آموزش تصویری یوگا,روز نوزدهم
تمرینات نوزدهمین روز
حرکات امروز در نرم کردن کمر و عضلات نشیمنگاه انجام میپذیرد.
*******نکات قابل توجه و ضروری قبل از تمرینات یوگا******
حرکت دورانی
۱، ۲- یکبار هر سه حالتی را که در حرکت دورانی آموخته اید انجام داده و در پایان هر چرخش پنج ثانیه متوقف ششده و سپس کمی استراحت نمایید.
حال یکبار دایرهای را که با بدن خود ساخته اید در جهت عکس حرکت عقربه ساعت حرکت دهید.
دایره را کمی کوچکتر کرده و بدن را در سمت راست به مدت پنج ثانیه بتابانید و چرخش دهید.
اکنون این تابیدن و چرخش را در حالتی که تمایل به عقب دارید انجام دهید. کمی استراحت نموده و آماده تمرین بعدی شوید.
حرکت مثلث
۴، ۵، ۶- یکبار هر سه حالتی را که قبلاً آموخته اید به تناوب اول چپ و سپس راست، انجام داده و در هر خم شدن ده ثانیه متوقف شوید.
توجه داشته باشید که در تمرین امروز باید بتوانید یک زاویه ۹۰ درجه با بدن خود بسازید.
حال استراحت کرده و آماده تمرین بعدی گردید.
بالا کشیدنهای شکم
۷، ۸، ۹- سه حالتی را که قبلاً در بالا کشیده شکم آموخته اید در هر بازدهم پنج تا ده بار انجام دهید. سپس کمی استراحت نمایید.
اکنون در حالت نشسته سه حرکت را به شکل تصویر شماره ۷ و ۵ حرکت را در حال ایستاده انجام دهید. در تمرین امروز باید قادر باشید که در وضع رضایتبخشی حرکات را انجام دهید، اگر نتوانستید با شکیبایی انقباضات عمیق را تمرین کنید.
توجه داشته باشید که حرکت شما باید کاملاً هماهنگ و موزون صورت گیرد.
حرکت پهلو
۱۰، ۱۱، ۱۲- یکبار حالاتی را که قبلاً آموخته اید به تناوب اول چپ، سپس راست در جهات مختلف انجام دهید.
توجه نمایید که دستها در هر حرکت موازی و طراز یکدیگر باشند. در هر خم شدن ده ثانیه متوقف شوید.
حال استراحت نموده و آماده تمرین بعدی گردید.
آرنج به زانو
این تمرین برای باریک نمودن کمر انجام میشود.
۱۳- در حالت چهارزانو، آرنجها را عقب کشیده و انگشتان را پشت سر قلاب کنید.
۱۴- آرام تا آنجا که میتوانید به سمت چپ خم شوید.
در صورت امکان آرنج را روی زمین تماس دهید، اگر قادر نیستید به خود فشار نیاورید. دقت کنید زانوها روی زمین باشند.
آرنج راست در سمت بالا قرار میگیرد. در همین حالت پنج ثانیه متوقف شوید.
۱۵- آهسته به حال نشسته در آیید.
۱۶- با چرخش بدن به سمت چپ، آرنج راست را پایین آورده و با زانوی چپ تماس دهید.
دقت کنید که هر دو زانو روی زمین باشند.
در این حالت پنج ثانیه متوقف شده و سپس آرام به حال نشسته در آیید.
۱۷- حال نشسته تا آنجا که مقدور است به سمت راست خم شوید.
اگر میتوانید آرنج راست را با زمین تماس دهید.
دقت کنید دو زانو روی زمین و آرنج چپ در سمت بالا باشند.
در این حالت پنج ثانیه متوقف شوید آنگاه آهسته به حالت نشسته در آیید.
۱۸- آهسته بدن را پایین آورده و به طرف راست بچرخانید. آرنج چپ را به زانوی راست تماس دهید. در این حالت پنج ثانیه متوقف شده و سپس آرام به حالت نشسته در آیید.
حال کلیه حرکاتی را که آموختید یکبار انجام دهید. پس از کمی استراحت آماده تمرین بعدی شوید.
بلند کردن پهلو
۱۹- به شکل تصویر روی قسمت چپ بدن دراز بکشید. حال سر را روی دست چپ و دست راست را روی زمین قرار داده و پاها را به هم بچسبانید.
۲۰- حال آهسته تا آنجا که میتوانید پای راست را بالا ببرید. در این حالت ده ثانیه متوقف شوید. سپس آرام پا را پایین بیاورید.
۲۱- حال با فشار دادن دست روی زمین به شکل تصویر پاهای به هم چسبیده را بالا ببرید.
دقت کنید که: پاها به چپ یا راست متمایل نشود و مستقیم بالا روند. در همین حالت پنج ثانیه متوقف شوید. حالا آهسته پاها را پایین آورده و کمی استراحت نمایید.
۲۲- با فشار آوردن دست روی زمین تا آنجا که میتوانید هر دو پا را بالا بیاورید. در همین حالت پنج ثانیه متوقف شده، سپس آهسته پاها را پایین آورده و کمی استراحت نمایید.
یکبار دیگر این حرکت را انجام دهید.
۲۳- حرکت بلند کردن پا را در طرف چپ بدن انجام دهید.
برای این حرکت ابتدا پای چپ را به شکل تصویر شماره ۲۰ و سپس هر دو پا را تا حد نشان داده شده در تصویر شماره ۲۱ و سرانجام تا انجا که میتوانید هر دو پا را بالا برده و در پایان هر حرکت پنج ثانیه متوقف شوید و سپس حرکت پایین آوردن پاها را به آرامی انجام داده، آنگاه استراحت نمایید.
این حرکت را یکبار دیگر تمرین کنید.
پا روی پا
۲۴- سه بار حرکت «پا روی پا» را همان طور که آموخته اید یک در میان (پای راست به سمت چپ، پای چپ به سمت راست) انجام داده و در پایان هر حرکت ده ثانیه متوقف شوید. در این حرکت پا به سمت بالا میآید.
حال استراحت نمایید.
برنامه تمرینات نوزدهمین روز
حرکاتی را که در نوزدهمین روز تمرین آموخته اید پشت سر هم و بیوقفه و در کمال آرامش انجام داده و در فواصل حرکات استراحت ننمایید.
هنگام انجام حرکات به اثرات آن تفکر نموده و هرگاه به تمرین بعدی میپردازید حالت بیوقفه بودن را حفظ نمایید.
حال یکبار تمرینات امروز را انجام میدهیم.
۱- حرکت دورانی (در جهت عکس عقربه ساعت).
۲- حرکت مثلث (در هر طرف)
۳- خم شدن به پهلو ) در هر طرف)
۴- آرنج به زانو.
۵- بلند کردن پهلو (در هر طرف).
۶- پا رو پا (در هر طرف).
حال چهارزانو نشسته و سه بار حرکت «تنفس کامل» را انجام داده و سپس در کمال آرامش به آنچه در وجودتان میگذرد تفکر نمایید.
مطالب یادداشتی روز نوزدهم
زیبایی و یوگا
مطالعاتی که در شناخت عوامل زیبایی به عمل آمده است ثابت کرده که جسم زیبا، بازتاب حالات روحی و درونی انسان است که بیتردید از درونی اگاه و متفکر و ساخته شده متجلی گشته است.
به این ترتیب هر آنکه بتواند زیبایی درون را بر جسم خویش انتقال دهد در لوای آن از لطافت و ظرافت در حرکات، نحوه گفتار، و احساسات برخوردار است. حتماً به این مورد برخورد گردیده اید که یک فرد زیبا با درخششی که از درون ندارد، دارای حرکاتی موزون، صدایی خوش اهنگ و کرداری مورد قبول دیگران میباشد.
در بانوان نیز هر چه بر پرورش ذات پرداخته شود، زیبایی پدیدار میگردد که با درونی زیبا هماهنگ است و حالات او در کردار و رفتار همواره دارای خصوصیات انحصاری است که هرگز از یاد نمیرود. اما باید گفت که برخورداری از چنین زیبایی نیز پیوسته با الهام از درون زیبا به دست میآید. بدین ترتیب زیبایی جاودانه بستگی به ساختن و پرداختن درون دارد.
در ساختن و پرداخت درون و به عبارت دیگر آشکار نمودن چهره واقعی و کشف ارزشهای خویش همواره نیاز به روشهایی است که بتوان درون را به بیرون منعکس ساخت. چه هنگامی که(سایت هیپنوتیسم دات آی آر) به قدرت نیروی نهفته درونی پی بردیم و این نیرو را پرورش دادیم، همانطور که گفته شد زیبایی قابل وصف و ستایشی را متجلی میسازیم که موجب درک واقعی همگان گردد.
به این مسأله توجه داشته باشید که هرگاه بتوانیم بر درون خویش تسلط یابیم، آن زمان است که خود را شناخته ایم. دستیابی به این شناخت روشهای گوناگونی دارد که ساده ترین آن «یوگا» است.
ادامه دارد…(بخش آموزش یوگا در ۳۱ روز)
این حرکات رو مجموعه تو یه کتاب ندارید؟ ¥
نه دوست عزیز