تمرینات پانزدهمین روز یوگا
حالات ریشی
*******نکات قابل توجه و ضروری قبل از تمرینات یوگا******
این تمرینات به منظور پرورش تعادل و حالت انجام می پذیرد. نکته قابل توجه این که امروز دومین قسمت برنامه «یوگا» را آغاز مینماییم. باید قاطعانه با پایان بیست و هشتمین روز که تمرینات یوگا خاتمه میپذیرد، تصمیم بگیریم که با روندی مطلوب، به هدفهای «یوگا» برسیم و بی آنکه موجب وقفه گردیم، تمرینات را یکی پس از دیگری به انجام رسانیم.
۱- به حالت ایستاده، پاشنه ها را به هم بچسبانید، آهسته دستها رابلند کرده و با خیره شدن به پشت دستها، با تعادل روی پنجه ها بلند شوید. اگر نتوانستید، پس از تحملی کوتاه دوباره تمرین نمایید.
۲- در حالی که به پشت دستها خیره شده و روی پنجه ها بلند شده اید به سمت چپ چرخش نمایید.
سعی کنید که تعادل شما حفظ شود، در غیر این صورت مجدداً تمرین کنید.
۳- حال ۹۰ درجه بچرخید.
دقت نمایید که ستون فقرات راست باشد.هم چنان به پشت دستها خیره شوید..
۴- روی کف پا ایستاده و آهسته به جلو خم شوید.
دقت کنید که: زانو خم نشود.
حال آهسته دست راست را پایین آورده و به شکل تصویر پشت زانوی پای راست قرار داده و به پشت دست چپ خیره شوید. در همین حال ده ثانیه متوقف شوید.
۵- به طور قائم روی پنجه ها بلند شده و دستها را جلو بیاورید.
۶- در حالی که به دستها خیره شده اید همین حرکت را به سمت راست انجام دهید.
۷- حال آهسته روی پنجه های پا قرار گیرید و دستها را به جلو بیاورید. در سمت چپ چرخش نمایید.
اگر نتوانستید، پشت زانو را بگیرید. در همین حالت ده ثانیه متواقف شوید.
۸- روی پنجه ها بایستید، آرام با دست چپ ماهیچه های پای راست را بگیرید، در همین حالت ده ثانیه متوقف شوید. دست چپ را به شکل تصویر پشت زانوی چپ قرار دهید.
۹- روی پنجه ها بایستید، دستها را جلو بیاورید.
آهسته دستها را پایین آورده و همزمان روی کف پا قرار گیرید.
این حرکات را یکبار تمرین کنید.
حرکات دورانی
۱۰- دو بار هر سه حالتی را که قبلاً آموخته اید انجام داده و در حالت چرخش سه ثانیه متوقف شوید.
کمی استراحت نمایید و آماده تمرین بعدی شوید.
کشش زانو و ران
۱۱- سه بار آنچه را که آموخته اید انجام داده و در پایان ده ثانیه توقف نمایید.
استراحت نموده و آماده تمرین بعدی گردید.
حرکت شیر
۱۲- سه بار این حرکت را انجام داده و در پایان ده ثانیه متوقف شوید.
کمی استراحت کرده و آماده تمرین بعدی شوید.
تمرین پوست سر
۱۳- بیست و پنج بار آنچه را که قبلاً در این زمینه آموخته اید انجام داده سپس استراحت نمایید.
پرورش سینه
این تمرین به منظور تناسب و پرورش سینه انجام میشود.
۱۴- در حالت چهار زانو، انگشتان دست را از پشت قلاب کنید.
۱۵- حال آهسته دستها را به شکل تصویر بالا آورید.
دقت کنید ستون فقرات راست باشد.
۱۶- تا میتوانید دستها را بالا آورد و در همین حال ده ثانیه متوقف شوید.
سپس دستها را به شکل تصویر شماره ۱۴ پایین آورده و دوبار دیگر تمرین نمایید.
پس از کمی استراحت آماده تمرین بعدی شوید.
حرکات ملخی
در این تمرین همانطور که قبلاً آموخته اید باید ابتدا پاها را برای ورزیده شدن عضلات آن بلند کرده و ده ثانیه متوقف شوید.
۱۷- حال دوبار حرکت مربوطه را انجام داده و هر دفعه پنج ثانیه متوقف شوید. و سپس کمی استراحت نمایید.
۱۸- حالت قبلی را دو بار تکرار کنید. توجه: هنگام بلند کردن پا در بار اول پنج ثانیه توقف و سپس کمی استراحت نمایید.
بار دوم بیست ثانیه توقف نمایید آنگاه استراحت کنید.
پا روی پا
۱۹- سه بار در هرسمت با تغییر دادن پاها همانطور که آموخته اید این حرکات را انجام داده و در پایان هر حرکت ده ثانیه متوقف شده، آنگاه کمی استراحت کنید.
ایستادن روی شانه
۲۰- آنچه را که در حرکت «ایستادن روی شانه» آموخته اید روی سر انجام داده و هنگامی که روی سر بلند میشوید بیش از یک دقیقه متوقف شده و طبق دستور پاها را پایین آورده و سپس یک دقیقه استراحت نمایید.
۲۱- آنچه را که در در قبل آموخته اید در حالت کامل انجام داده و در پایان بیست ثانیه متوقف شوید.(مانند شکل زیر)
برنامه تمرینات پانزدهمین روز
به منظور کامل کردن تمرینات یک بار کلیه حرکاتی را که امروز انجام داده ایم بیوقفه اجرا می کنیم.
۱- حالت ریشی «در هر سمت».
۲- حرکت دورانی «به سمت جلو».
۳- کشش زانو و ران.
۴- حرکت شیر.
۵- پرورش سینه.
۶- حرکت ملخی.
۷- پا روی پا «از هر سمت».
۸- حالت کامل ایستادن روی شانه.
این تمرینات را بیوقفه پشت سر هم انجام داده و تا روز دیگر حرکات «یوگا» را تمرین ننمایید.
مطالب یادداشتی روز پانزدهم
تغذیه
با توجه به بحثی که قبلاً در مورد نحوه تغذیه و ارتباط آن با «یوگا» داشتیم، اگر به آن دقت نموده و توصیه های ما را عمل کرده باشید، حتماً به اثرات مطلوب آنچه که گفته ایم پی برده اید. قطعاً پس از هر غذای سبک و طبیعی خود را سر حال و پر انرژی و با استفاده از غذاهای سنگین در وجود خود یک تنبلی و کسلی یافته اید؟
بنابراین برایتان روشن شد که هدف از تغذیه صرفاً برای پر کردن و لذت بردن از طعم آن نبوده و هدف ایجاد نیروی لازم برای ادامه زندگی و به وجود آوردن انرژی در انجام فعالیتهای جسمی و روحی بوده است، آن هم انرژی که از غذای سالم و با کیفیت حاصل گردیده است.
آنچه که امروزه کاملاً ثابت شده غذاهای مقوی و غیرطبیعی نتیجه ای جز پیری زودرس نداشته و پرخوری موجب ناراحتیهای فراوانی گردیده که ناشی از سموم و اسیدها و مواد زایدی است(سایت هیپنوتیسم دات آی آر) که در نتیجه سوء هاضمه به طورم مستقیم و غیرمستقیم پدیدار شده است.
کارشناسان تغذیه را عقیده بر این است که بدن انسان همواره در مقابل میکروبهایی که به آن وارد میشوند مقاومت نشان داده و توانسته این میهمانان ناخوانده را از پای درآورد. از طرفی تغذیه نادرست و عدم رعایت کمیت و کیفیت آن موجب از دست دادن مقاومت لازم در مقابل میکروبها شده است. چه مقابله با سموم و مواد زاید مواد غذایی فرصت لازم را از بدن انسان میگیرد.
بنابراین نتیجه میگیریم که توجه به نوع تغذیه و برخورداری از یک رژیم غذایی صحیح برای «یوگیها» در درجه اول اهمیت قرار دارد. چه این رعایت، نیروی تازهای را با نیروی به دست آمده از «یوگا» توأم میسازد. و نتیجه عالی به وجود میآورد.
توصیه ما این است که همواره در انتخاب مواد غذایی دقت نمایید و برای تمرکز بیشتر این اندیشه و کسب تجربه بیشتر به یک فروشگاه مواد غذایی بروید و آنچه را که گفتیم بیابید و استفاده کنید.
ادامه دارد…(بخش آموزش یوگا در ۳۱ روز)
