آموزش تصویری یوگا,پنجمین روز

تمرینات پنجمین روز

*******نکات قابل توجه و ضروری قبل از تمرینات یوگا****** 

 حرکت نیم لوتوس

توجه نمائید که این حرکت برای زانو­ها، قوزک­ها و پاشنه­ ها می­باشد. این حرکت اهمیت فراوانی دارد که به تفضیل در پایان برنامه بیست و هفتمین روز درباره آن بحث خواهد شد.

۱-برای افرادی که حرکت تکمیلی «لوتوس» برایشان دشوار است، این حرکت توصیه می­شود.

چهار زانو بنشینید.

قوزک پا­ها را روی هم بیندازید و با دو دست محکم بگیرید.

۲-تا می­توانید قوزک­ها را به داخل بکشید.

دقت کنید راست نشسته باشید و مچ دست­ها روی زانو قرار گیرد.

۳- برای حرکت «نیم لوتوس» آماده شوید.

حال پا­ها را دراز کنید.

۴-با دست پای چپ را نگه دارید.

پاشنه پا طبق تصویر قرار گیرد به ترتیبی که به داخل و به سمت بدن متوجه باشد. در این حال پای چپ به ران راست چسبیده باشد.

۵-با دست پای راست را نگه دارید و آن را روی ران چپ بگذارید، اگر می­توانید در پای چپ حلقه کنید.

توجه فرمائید؛ اگر احساس دشواری در انجام حرکت را دارید فوراً به حالت چهار زانو برگردید، راست نشسته باشید، زیاد به خود فشار نیاورید که به صورت قائم نشسته باشید.

دست را روی زانو قرار داده و شکل تصویر را رعایت نمائید.

پلک­ها را پائین بیاورید.

۶-این حرکت را با معکوس نمودن پا­ها تکرار کنید.

به تصاویر مربوطه نگاه کنید و آسان­ترین راه را برگزینید.

حال ادامه تمرینات چهار زانو را انجام دهید.

۷-این تصویر وضعیت دست و انگشتان را به خوبی نشان می­دهد.

۸- این حرکت از دشواری حرکت نیم لوتوس می­کاهد و به این ترتیب:

پا روی ران قرار می­گیرد.

ساعد« حدفاصل مچ و آرنج» را روی زانو بالا آمده بگذارید. بدون حرکت تا دو دقیقه در این حالت باقی بمانید. چه این توقف به تدریج زانو را پائین می­آورد.

حال این تمرین را با هر دو طرف انجام دهید و سپس آماده تمرین بعدی گردید.

این تمرین به منظور آشنائی با روش تنفس صحیح انجام می­شود.

۹-چهار زانو بنشینید.

تمام هوای داخل ریه را خارج نمائید و هم­زمان شکم را برای تخلیه کامل هوا به داخل ببرید.

۱۰-از راه بینی عمل «دم» را انجام دهید و با کمک گرفتن از عضلات شکم یعنی آزاد ساختن آن سعی نمائید که هوای بیشتری به ریه­ها وارد شود.

توجه نماید اگر این کار برایتان دشوار است به حالت عادی تنفس نمائید. اما دقیقاً افکار خود را بر این عمل متمرکز سازید.

۱۱- به عمل «دم» آرام ادامه دهید و همزمان شکم خود را فرو برید و سینه­ ها را باز کنید.

۱۲-هم­زمان با عمل «دم» آرام تا آنجا که می­توانید شانه ­ها را بالا بکشید، نفس را تا پنج ثانیه در سینه نگه دارید.

اکنون رفته رفته به حالت عادی برگردید یعنی به عمل «بازدم»  بپردازید، شانه­ ها و سینه را آزاد کنید و پس از چند لحظه استراحت، به شکل تصویر به تمرین مجدد بپردازید.

خلاصه اکنون با بهره‌گیری از روش­های اصولی تنفس عمیق به تمرین بپردازید.

۱-شکم را به داخل بکشید و  هوای ریه­ ها را خارج کنید.

۲- آرام هوا را به داخل ریه ­ها بکشید و شکم را آزاد کنید.

۳-عمل «دم» هوا کشیدن را هم­چنان دامه دهید تا سینه شما باد کند.

۴-دم را ادامه دهید و شانه ­ها را بالا بیاورید.

۵- پنج ثانیه تنفس را نگه دارید.

۶-هوا را از ریه ­ها خارج نمائید.

شانه و سینه را رها کنید، شکم را به داخل فرو برید و این حرکت را دوباره انجام دهید.

توجه داشته باشید که این حرکت یعنی عمل «دم» و «بازدم» در تمام آموزش­های «یوگا» اهمیت فراوان دارد و با تاثیر در حرکت شما اثر مثبت به جای می­گذارد، پس با دقت این حالات را تمرین کنید. و دقت نمائید که عمل «دم» آهسته و آرام انجام پذیرد، تا شما وقت کافی برای هر حرکت داشته باشید.

تداوم حرکات را نیز حفظ کرده  تا بتوانید از حرکتی به حرکت دیگر برویدو ایجاد وقفه ننمائید. حرکات را دوباره مداوم انجام دهید و هر لحظه که احساس خستگی نمودید به استراحت بپردازید. در حرکات «نیم لوتوس» و به خصوص در حرکات چهار زانو چنان­چه احساس خستگی نمودید فوراً پا­ها را دراز کرده و ماهیچه­ های پارا ماساژ دهید و بلافاصله با عوض کردن پا­ها تنوعی در تمرین ایجاد نمائید. به این ترتیب پس از چند روز تمرین متوجه خواهید شد که به روش­های اصولی تنفس عادت کرده­ و همواره به آن عمل خواهید کرد.

تنفس کامل در حالت ایستاده

این حرکات با تنفس کامل ارتباط دارد.

۱۳- باستید، پا­ها کنارهم باشند، حال با فرو بردن شکم نفس را از ریه­ ها خارج کنید.

در این هنگام عضلات را آزاد کرده تا در این حالت بدن به شکل منحنی در آید.

۱۴- حال با یک نفس عمیق شکم را به جلو آورید. در این حالت آهسته دست­ها را از پهلو بالا آورده و کف دست را رو به بالا نگه دارید.

۱۵-باز هم به تنفس ادامه(سایت هیپنوتیسم دات آی آر) دهید تا ریه­ ها پر از هوا شوند. در این حالت دست­ها را بالا آورده و در بالای سر نگه­دارید و هم­زمان روی پنجه پا بلند شوید در همین حال پنج ثانیه متوقف گردید.

۱۶- آهسته دست­ها را پائین آورده و به شکل تصویر شماره ۱۳ آویزان نموده و هم­زمان هوا را از ریه­ ها خارج نمائید. این حرکت را بدون وقفه پنج بار انجام دهید، سپس به حالت چهار زانو نشسته و دوباره حرکت تنفس کامل را که قبلا آموخته ­اید انجام داده و تا روز بعد به تمرینات «یوگا» نپردازید.

مطالب یادداشتی روز پنجم

تنفس صحیح و زندگی سالم

هوا یکی از عوامل زندگی انسان است که از طریق تنفس به آدمی جان می­دهد.

حال اگر راه درست تنفس کردن را ندانیم و به عبارت دیگر نتوانیم به طور کامل هوای لازم را به بدن برسانیم، یا نیم نفسی بکشیم، به همین ترتیب یک انسان نیم زنده هستیم و در این شرایط تمام اندام­ها بدن ما بخصوص  مغز و قلب  از همین نیمه تنفس برخوردار گردیده و طبیعی است که از سلامت کامل برخوردار نخواهیم شد.

با کمی دقت در می­یابیم که اگر روز­ها و هفته­ ها بدون غذا و آب و خواب بمانیم قادر به زنده بودن خواهیم بود، ولی طی چند دقیقه در فضای بدون هوا زنده نخواهیم ماند.

این هوا دارای عوامل زندگی است که در اصطلاح «یوگا» به عنوان یک عنصر تحت عنوان(پرانا) یا نیرو دهنده زندگی نامیده می­شود.

این عنصر هرچه بیشتر به بدن ما برسد بهتر زندگی می­کنیم و بلعکس هرچه کمتر به بدن برسد کمتر و بدتر زنده خواهیم بود.

گرچه این عنصر در کلیه مواد غذائی وجود دارد ولی باید توجه داشت که بیش از همه در هوا موجود است که در  همه­ جا و به طور دائم وجود دارد.

اما، هدفی را که «یوگا» دنبال می­کند، بهره ­گیری کامل از این عنصر حیات بخش از راه تنفس کامل است، چه اگر دقت کرده باشید بعضی از مردم عادت به تنفس سطحی کرده ودر هر دم قسمتی از ریه­ های خود را از هوا پر می­سازند و همواره سمت پائینی ریه­ ها از هوا خالی است، حتی در تنفس(سایت هیپنوتیسم دات آی آر) عمیق هم برحسب عادت قادر به پر نمودن نمودن ریه­ ها نیستند. با این گفتار کوتا به این موضوع مهم توجه پیدا نموده اید.حال می­توانید با روش «تنفس کامل » در رفع این نقص اقدام کنید و با بهره گیری بیشتر از (پرانا) به تقویت مغز و قلب  و سالم بودن خون و سر انجام دیگر اندام­ها بدن خود گردید.

البته باید در انجام این مقصود به هماهنگی کامل دست یابید به ترتیبی که پیوسته عمل تنفس را آرام و موزون انجام دهید.

چه اولاً تنفس­های سطحی و کوتاه همواره یک حالت تشویش و نگرانی و عصبی در وجودتان پایدار ساخته و ثانیاً این­که تمرکز فکری خود را از دست می­دهید.

با انجام حرکات تنفس کامل آن­چه را که تا کنون بدون توجه از دست داده­اید، باز یابید و تنفس صحیح را به کنترل خود در آورید.

ادامه دارد…(بخش آموزش یوگا در ۳۱ روز)