تمرینات پنجمین روز
*******نکات قابل توجه و ضروری قبل از تمرینات یوگا******
حرکت نیم لوتوس
توجه نمائید که این حرکت برای زانوها، قوزکها و پاشنه ها میباشد. این حرکت اهمیت فراوانی دارد که به تفضیل در پایان برنامه بیست و هفتمین روز درباره آن بحث خواهد شد.
۱-برای افرادی که حرکت تکمیلی «لوتوس» برایشان دشوار است، این حرکت توصیه میشود.
چهار زانو بنشینید.
قوزک پاها را روی هم بیندازید و با دو دست محکم بگیرید.
۲-تا میتوانید قوزکها را به داخل بکشید.
دقت کنید راست نشسته باشید و مچ دستها روی زانو قرار گیرد.
۳- برای حرکت «نیم لوتوس» آماده شوید.
حال پاها را دراز کنید.
۴-با دست پای چپ را نگه دارید.
پاشنه پا طبق تصویر قرار گیرد به ترتیبی که به داخل و به سمت بدن متوجه باشد. در این حال پای چپ به ران راست چسبیده باشد.
۵-با دست پای راست را نگه دارید و آن را روی ران چپ بگذارید، اگر میتوانید در پای چپ حلقه کنید.
توجه فرمائید؛ اگر احساس دشواری در انجام حرکت را دارید فوراً به حالت چهار زانو برگردید، راست نشسته باشید، زیاد به خود فشار نیاورید که به صورت قائم نشسته باشید.
دست را روی زانو قرار داده و شکل تصویر را رعایت نمائید.
پلکها را پائین بیاورید.
۶-این حرکت را با معکوس نمودن پاها تکرار کنید.
به تصاویر مربوطه نگاه کنید و آسانترین راه را برگزینید.
حال ادامه تمرینات چهار زانو را انجام دهید.
۷-این تصویر وضعیت دست و انگشتان را به خوبی نشان میدهد.
۸- این حرکت از دشواری حرکت نیم لوتوس میکاهد و به این ترتیب:
پا روی ران قرار میگیرد.
ساعد« حدفاصل مچ و آرنج» را روی زانو بالا آمده بگذارید. بدون حرکت تا دو دقیقه در این حالت باقی بمانید. چه این توقف به تدریج زانو را پائین میآورد.
حال این تمرین را با هر دو طرف انجام دهید و سپس آماده تمرین بعدی گردید.
این تمرین به منظور آشنائی با روش تنفس صحیح انجام میشود.
۹-چهار زانو بنشینید.
تمام هوای داخل ریه را خارج نمائید و همزمان شکم را برای تخلیه کامل هوا به داخل ببرید.
۱۰-از راه بینی عمل «دم» را انجام دهید و با کمک گرفتن از عضلات شکم یعنی آزاد ساختن آن سعی نمائید که هوای بیشتری به ریهها وارد شود.
توجه نماید اگر این کار برایتان دشوار است به حالت عادی تنفس نمائید. اما دقیقاً افکار خود را بر این عمل متمرکز سازید.
۱۱- به عمل «دم» آرام ادامه دهید و همزمان شکم خود را فرو برید و سینه ها را باز کنید.
۱۲-همزمان با عمل «دم» آرام تا آنجا که میتوانید شانه ها را بالا بکشید، نفس را تا پنج ثانیه در سینه نگه دارید.
اکنون رفته رفته به حالت عادی برگردید یعنی به عمل «بازدم» بپردازید، شانه ها و سینه را آزاد کنید و پس از چند لحظه استراحت، به شکل تصویر به تمرین مجدد بپردازید.
خلاصه اکنون با بهره‌گیری از روشهای اصولی تنفس عمیق به تمرین بپردازید.
۱-شکم را به داخل بکشید و هوای ریه ها را خارج کنید.
۲- آرام هوا را به داخل ریه ها بکشید و شکم را آزاد کنید.
۳-عمل «دم» هوا کشیدن را همچنان دامه دهید تا سینه شما باد کند.
۴-دم را ادامه دهید و شانه ها را بالا بیاورید.
۵- پنج ثانیه تنفس را نگه دارید.
۶-هوا را از ریه ها خارج نمائید.
شانه و سینه را رها کنید، شکم را به داخل فرو برید و این حرکت را دوباره انجام دهید.
توجه داشته باشید که این حرکت یعنی عمل «دم» و «بازدم» در تمام آموزشهای «یوگا» اهمیت فراوان دارد و با تاثیر در حرکت شما اثر مثبت به جای میگذارد، پس با دقت این حالات را تمرین کنید. و دقت نمائید که عمل «دم» آهسته و آرام انجام پذیرد، تا شما وقت کافی برای هر حرکت داشته باشید.
تداوم حرکات را نیز حفظ کرده تا بتوانید از حرکتی به حرکت دیگر برویدو ایجاد وقفه ننمائید. حرکات را دوباره مداوم انجام دهید و هر لحظه که احساس خستگی نمودید به استراحت بپردازید. در حرکات «نیم لوتوس» و به خصوص در حرکات چهار زانو چنانچه احساس خستگی نمودید فوراً پاها را دراز کرده و ماهیچه های پارا ماساژ دهید و بلافاصله با عوض کردن پاها تنوعی در تمرین ایجاد نمائید. به این ترتیب پس از چند روز تمرین متوجه خواهید شد که به روشهای اصولی تنفس عادت کرده و همواره به آن عمل خواهید کرد.
تنفس کامل در حالت ایستاده
این حرکات با تنفس کامل ارتباط دارد.
۱۳- باستید، پاها کنارهم باشند، حال با فرو بردن شکم نفس را از ریه ها خارج کنید.
در این هنگام عضلات را آزاد کرده تا در این حالت بدن به شکل منحنی در آید.
۱۴- حال با یک نفس عمیق شکم را به جلو آورید. در این حالت آهسته دستها را از پهلو بالا آورده و کف دست را رو به بالا نگه دارید.
۱۵-باز هم به تنفس ادامه(سایت هیپنوتیسم دات آی آر) دهید تا ریه ها پر از هوا شوند. در این حالت دستها را بالا آورده و در بالای سر نگهدارید و همزمان روی پنجه پا بلند شوید در همین حال پنج ثانیه متوقف گردید.
۱۶- آهسته دستها را پائین آورده و به شکل تصویر شماره ۱۳ آویزان نموده و همزمان هوا را از ریه ها خارج نمائید. این حرکت را بدون وقفه پنج بار انجام دهید، سپس به حالت چهار زانو نشسته و دوباره حرکت تنفس کامل را که قبلا آموخته اید انجام داده و تا روز بعد به تمرینات «یوگا» نپردازید.
مطالب یادداشتی روز پنجم
تنفس صحیح و زندگی سالم
هوا یکی از عوامل زندگی انسان است که از طریق تنفس به آدمی جان میدهد.
حال اگر راه درست تنفس کردن را ندانیم و به عبارت دیگر نتوانیم به طور کامل هوای لازم را به بدن برسانیم، یا نیم نفسی بکشیم، به همین ترتیب یک انسان نیم زنده هستیم و در این شرایط تمام اندامها بدن ما بخصوص مغز و قلب از همین نیمه تنفس برخوردار گردیده و طبیعی است که از سلامت کامل برخوردار نخواهیم شد.
با کمی دقت در مییابیم که اگر روزها و هفته ها بدون غذا و آب و خواب بمانیم قادر به زنده بودن خواهیم بود، ولی طی چند دقیقه در فضای بدون هوا زنده نخواهیم ماند.
این هوا دارای عوامل زندگی است که در اصطلاح «یوگا» به عنوان یک عنصر تحت عنوان(پرانا) یا نیرو دهنده زندگی نامیده میشود.
این عنصر هرچه بیشتر به بدن ما برسد بهتر زندگی میکنیم و بلعکس هرچه کمتر به بدن برسد کمتر و بدتر زنده خواهیم بود.
گرچه این عنصر در کلیه مواد غذائی وجود دارد ولی باید توجه داشت که بیش از همه در هوا موجود است که در همه جا و به طور دائم وجود دارد.
اما، هدفی را که «یوگا» دنبال میکند، بهره گیری کامل از این عنصر حیات بخش از راه تنفس کامل است، چه اگر دقت کرده باشید بعضی از مردم عادت به تنفس سطحی کرده ودر هر دم قسمتی از ریه های خود را از هوا پر میسازند و همواره سمت پائینی ریه ها از هوا خالی است، حتی در تنفس(سایت هیپنوتیسم دات آی آر) عمیق هم برحسب عادت قادر به پر نمودن نمودن ریه ها نیستند. با این گفتار کوتا به این موضوع مهم توجه پیدا نموده اید.حال میتوانید با روش «تنفس کامل » در رفع این نقص اقدام کنید و با بهره گیری بیشتر از (پرانا) به تقویت مغز و قلب و سالم بودن خون و سر انجام دیگر اندامها بدن خود گردید.
البته باید در انجام این مقصود به هماهنگی کامل دست یابید به ترتیبی که پیوسته عمل تنفس را آرام و موزون انجام دهید.
چه اولاً تنفسهای سطحی و کوتاه همواره یک حالت تشویش و نگرانی و عصبی در وجودتان پایدار ساخته و ثانیاً اینکه تمرکز فکری خود را از دست میدهید.
با انجام حرکات تنفس کامل آنچه را که تا کنون بدون توجه از دست دادهاید، باز یابید و تنفس صحیح را به کنترل خود در آورید.
ادامه دارد…(بخش آموزش یوگا در ۳۱ روز)
سلام اینجور تنفس کردن واقعا سخته اصلا آدم یادش میره فقط موقه تمرین اینجوری تنفس کنیم یا همیشه؟؟؟
فقط برای تمرین