مروری بر تمرینات گذشته
تمرینات هشتمین روز
آنچه را که امروز در هشتمین روز تمرینات «یوگا» انجام دادید، شامل تمریناتی بود که طی یک هفته گذشته تمرین کرده بودید. اگر در انجام تمرینات احساس دشواری دارید، سعی نمایید تا آنجا که میتوانید کلیه حرکات را به طور کامل تکرار کنید.
بهتر آن است که کمتر در فواصل تمرینات وقفه ایجاد کنید مگر به شما توصیه شده باشد.
مثلاً وقتی گفته میشود تنفس در حالت ایستاده را پنج بار تمرین نمایید، وقفه شما در پایان حرکت تکمیلی پنج ثانیه است و پس از آن باید بلافاصله به حرکات بعدی بپردازید و پس از پنج بار تکرار به استراحت بپردازید.
*******نکات قابل توجه و ضروری قبل از تمرینات یوگا******
تنفس کامل در حالت ایستاده
(این تمرین را پنج بار و هر بار ۵ ثانیه انجام دهید)
۱-۲- همان طور که قبلاً آموخته اید، پنج بار تکرار کرده و سپس کمی استراحت نمایید.
توجه داشته باشید که عمل دم و بازدم «تا برخاستن به آرامی انجام گیرد و تنفس شما آهسته و عمیق باشد.»
۳- آنچه را در رابطه با این حرکت آموخته اید یکبار انجام دهید.
(شماره های ۳ و ۴ را هر کدام یک بار و به مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید)
۴- یکبار به حالت تصویر عمل کنید و چند لحظه استراحت نمایید.
۵- دوبار مجموعه ی حرکاتی را که در رابطه با تصویر قبل آموخته اید انجام دهید و سپس استراحت نمایید.
(این تمرین را دو بار از پشت ۵ ثانیه و دو بار از جلو هر بار ۲۰ ثانیه)
توجه داشته باشید که:
– آهسته به جلو عقب خم شوید.
-دستهایتان کاملاً بالا باشد.
-زانوها خم نشود.
-هنگامی که به پشت خم میشوید تا پنج ثانیه و هنگامی که به جلو متمایل میگردید تا ۲۰ ثانیه متوقف گردید.
دقت کنید حرکات را صحیح انجام دهید.
آماده تمرین بعدی شوید.
۶، ۷و ۸- همان طور که قبلاً آموختهاید دوبار در سه حالت تمرین نمایید و در هر حالت پهلوها را تغییر دهید و سپس کمی استراحت نمایید.
(تمرین ۶ و ۷ و ۸ راهر کدام ۲ بار و هر بار ۱۵ ثانیه انجام دهید)
توجه داشته باشید که:
-دستها را از بالای سر حرکت دهید و هنگام خم کردن پهلوها، زانوو آرنجها راست باشند.
-به عضلات گردن آزادی دهید.
آماده تمرین بعدی شوید.
۹ ،۱۰ و ۱۱- دوبار آنچه را قبلاً آموخته اید انجام دهید و سپس استراحت نمایید. دقت کنید:
تا آنجا که میتوانید بدن را در قسمت کمر گردانده سپس چرخش دهید.
(تمرین ۹ و ۱۰ و ۱۱ را هر کدام ۲ بار و هر بار ۵ ثانیه انجام دهید)
آماده تمرین بعدی شوید.
۱۲- سه بار آنچه را که قبلاً آموختهاید انجام دهید و کمی استراحت کنید.
(تمرین شماره ۱۲ را ۳ بار و هر بار ۲۰ ثانیه انجام دهید)
توجه داشته باشید که ستون فقرات راست باشد.
آماده تمرین بعدی شوید.
۱۳-۱۴- آنچه را قبلاً اموخته اید دوبار در هر سمت انجام دهید.
(تمرین شماره ۱۳ و ۱۴ را ۲ بار و هر بار ۱۰ ثانیه انجام دهید)
کمی استراحت نمایید.
توجه داشته باشید که:
-تا انجا که میتوانید سر رابه عقب برگردانید تا به چرخش ستون فقرات منجر شود.
-هنگام چرخش راست نشسته باشید.
-به طور عادی تنفس کنید.
برای تمرین بعدی آماده شوید.
۱۵- سه بار آنچه را در رابطه با این حرکت آموخته اید انجام داده و سپس کمی استراحت کنید. دقت نمایید که:
(تمرین شماره ۱۵ را ۳ بار و هر بار ۲۰ ثانیه انجام دهید)
(تمرین شماره ۱۶ را ۲۵ بار انجام دهید)
-تا میتوانید زبان را از دهان خارج نمایید تا بر عضلات صورت و گردن فشار بیشتری وارد شود.
-انگشتان از هم جدا و چشمها کاملاً باز باشد.
آماده تمرین بعدی شوید.
۱۶- آنچه را قبلاً آموخته اید ۲۵ بار انجام دهید و سپس کمی استراحت نمایید.
توجه داشته باشید:
-ملایمت نشان ندهید و موها را محکم بکشید.
-تا مرحله درد و سوزش عمل کنید.
آماده تمرین بعدی گردید..
۱۷- یک بار مجموعه حالات تصویر ۱۷ را که قبلاً آموخته اید انجام دهید.
(تمرین شماره ۱۷ و ۱۸ و ۱۹ را هر کدام ۲ بار و هر بار به مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید)
۱۸- دوبار مجموعهی حالات تصویر ۱۸ را انجام دهید.
۱۹- حال آنچه را که در مجموع آموخته اید دوبار انجام دهید.
کمی استراحت نمایید.
انجام کامل و صحیح سه حرکت فوق نشانگر پیشرفت شما میباشد. دقت کنید که:
-آهسته حرکت نموده و در زمان توقف اشتباه نکنید.
-همواره سر به طرف زانو متمایل باشد.
-آرنجها به سمت خارج خم شود و بیحرکت بماند.
۲۰-۲۱- آنچه را قبلاً آموخته اید یکبار انجام داده و کمی استراحت نمایید.
(تمرین شماره ۲۰ و ۲۱ را ۱ بار و هر بار ۲۰ ثانیه انجام دهید)
توجه داشته باشید که:
-دستها و بازوها درست قرار داشته باشند.
– تا آنجا که توان دارید به ستون فقرات انحناء دهید.
-زانوها به هم چسبیده و سر به جلو خم باشد.
آماده تمرین بعدی شوید.
۲۲- آنچه راقبلاً آموخته اید یک بار انجام داده وسپس کمی استراحت نمایید.
(تمرین شماره ۲۲ را یک بار و هر بار ۲۰ ثانیه انجام دهید)
دقت کنید که:
-در زمان توقف اشتباه نکنید.
-در صورت تمایل از متکا استفاده نمایید.
-زانوها را به طرف سینه بیاورید.
-هنگامی که به صورت کامل حرکت کردید و سر را به سمت پایین خم نمودید، بیست ثانیه توقف داشته باشید.
آماده تمرین بعدی شوید.
۲۳، ۲۴ و ۲۵- دوبار کلیه حرکات کبرا را که قبلاً آموخته اید انجام دهید و در پایان هر حرکت کاملاً استراحت نمایید.
(تمرین شماره ۲۳ و ۲۴ و ۲۵ هر کدام دو بار و هر بار ۲۰ ثانیه انجام دهید)
توجه داشته باشید که:
-بدون کمک گرفتن از دستها تا آنجا که میتوانید بدن را بلند نمایید.
-آهسته دستها را از پهلو به جلو بیاورید.
– ستون فقرات انحناء داشته و سر به طرف عقب متمایل باشد.
-در کمال آرامش حرکات را انجام دهید.
-پاها هنگام تمرین آزاد باشد.
-دستها آهسته به پهلو برگردانده شود.
کاملاً استراحت کنید و آماده تمرین بعدی شوید.
۲۶- سه بار آنچه را که قبلاً آموخته اید از هر سمت با تعویض پاها انجام دهید و سپس استراحت نمایید.
(تمرین شماره ۲۶ را ۳ بار و هر بار ۱۰ ثانیه انجام دهید)
توجه داشته باشید که پاها را تا حد امکان در بالا و به طرف سر نگهدارید.
آماده تمرین بعدی شوید.
۲۷، ۲۸ و۲۹- آنچه را که قبلاً آموخته اید در حالت چهار زانو سه بار انجام داده و سپس استراحت نمایید.
(تمرین شماره ۲۷ و ۲۸ و ۲۹ را هر کدام ۳ بار و هر بار ۵ ثانیه انجام دهید)
-بیوقفه تمرین کنید.
-حرکت دم را با آرامی انجام دهید.
-برای دقت بیشتر یکبار چهارده تمرین مربوط به تنفس کامل را انجام دهید.
تا روز بعد هیچ یک از تمرینات «یوگا» را انجام ندهید.
مطالب یادداشتی روز هشتم
چگونه خود را ارزیابی کنیم؟
در ارزیابی پیشرفت خود در «یوگا» پس از پایان پانزده تمرین مهم که بیشتر آنها مربوط به عضلات بدن میشد تمریناتی وجود داشته که برایتان جدید بوده و تاکنون به علت عدم آشنایی با این تمرینات در قسمتهای مختلف بدن احساس ضعف و نارسایی داشتهاید.
همواره باید بر این موضوع تکیه داشت که حرکات «یوگا» با ویپگی خاصی که دارد،فقط با کمی بردباری و صرف وقت میتواند تنها وسیله ساده شکل دادن به اندام شما باشد. یکی از ویژگیهای «یوگا» این که «رقابت» ایجاد نمیکند، چه حالات فیزیکی بدن هر کس در شکل خاص خود میباشد و به همین دلیل اجرای حرکات صحیح و کامل «یوگا» است که اثر میگذارد.
نکته قابل وتجه این که اگر پیشرفت کار شما نامنظم باشد باز هم به مدد «یوگا» قابل جبران است.
به این معنی که انجام تمرین در یک روز ممکن است کاری بسیار آسان و روز دیگر ساده ترین حرکت کار دشواری باشد و شما ناچار شوید هر تمرین را چندین بار تکرار کنید. این دشواری دلیل کاملاً (سایت هیپنوتیسم دات ای آر)روشنی دارد، چه ممکن است یک روز بدن شما خشک بوده و قادر به انجام حرکات نرم و آرام نباشید، در این هنگام بهتر آن است چون تیری که هر چه او را به عقب میکشند و از کمان رها میسازند، جهش بیشتری دارد، شما باید ابتدا بدن را آماده سازید. زمانی که دچار چنین حالتی شدید، سعی کنید به آرامی پیش روید، چه بدن آماده میشود و اعضای آن کاملاً به حالت عادی باز میگردد. در این صورت شما اماده تمرین «یوگا» شدهاید.
ادامه دارد…(بخش آموزش یوگا در ۳۱ روز)
