تمرینات هفدهمین روز
اکنون به مرحله ای از «یوگا» رسیده ایم که میتوانیم به نیاز خویش در تقویت اندام های بدن پی ببریم و ضمن ارزیابی اثر تمرینات گذشته بر اعضاء مختلف جسم خویش، در موارد مختلف به منظور رفع نارسایی های جسمی از «یوگا» بهره گیریم و در این مرحله پر اهمیت به رده بندی تمرینات و طبقه بندی چگونگی انجام آن مبادرت ورزیم. در تمرینات امروز نیز روشها و اصول مهمتری در کشش پشت و ستون فقرات مورد تأیید قرار میگیرد.
*******نکات قابل توجه و ضروری قبل از تمرینات یوگا******
انبساط سینه
۱، ۲، ۳- یکبار هر سه حالت انبساط سینه را که قبلاً آموخته اید با دقت بیشتر در نزدیک نمودن پیشانی به زانوها انجام دهید.
اگر نتوانستید پیشانی را به زانو بچسبانید.
به شکل تصویر تا آنجا که میتوانید دستها را از پشت بالای سر آورده و در همین حال در حرکت پشت ده و حرکت جلو بیست ثانیه متوقف شوید.
پس از انجام این حرکات استراحت نموده و آماده تمرین بعدی شوید.
کشش پشت
۴، ۵- یکبار هر چهار حرکت کشش پشت را انجام داده و در پایان هر حرکت پانزده ثانیه متوقف شوید.
به استراحت بپردازید. چنانچه نمیتوانید حالت چهارم را انجام دهید ، دوبار حالت سوم را تمرین کنید.
توجه داشته باشید که کلیه حالات از اهمیت خاصی برخوردار هستند و موجب تقویت کمر و ستون فقرات میگردند.
چرخش کامل
این حرکات به منظور کنترل کامل ستون فقرات انجام میپذیرد. توجه داشته باشید که حرکت «چرخش کامل» یکی از مهمترین و در عین حال ظریفترین تمرینات است، انجام این حرکات ابتدا دشوار به نظر میآید ولی با تکرار تمرینات به زودی در مییابید که در فضایی لذتبخش ساده ترین تمرینات را انجام میدهید و در پایان هر تمرین آرامشی در وجود خود احساس می نمایید و همواره این حرکت را چون دوستی وفادار همراه خود خواهید داشت.
۶- پاها را مستقیم دراز کنید. حال کف پای راست را روی ران چپ بگذارید (این حالت را در حرکت نیمه لوتوس آموخته اید).
۷- آهسته قوزک پای چپ را در دست بگیرید.
۸- حال پای چپ را از روی زانوی راست عبور داده و کف آن را روی زمین قرار دهید.
۹- آهسته دست چپ را در پشت روی زمین بگذارید.
۱۰- در این حرکت به منظور قفل نمودن کمر ابتدا بازوی راست را روی پای چپ بیاورید و زانوی راست را محکم در دست بگیرید.
۱۱- در نهایت آهستگی سر و بدن را تا آنجا که میتوانید به سمت چپ بپرخانید. توجه داشته باشید که دست چپ روی طرق راست کمر در پشت قرار گیرد. زانو را محکم گرفته باشید. ستون فقرات راست باشد.
در این حالت ده ثانیه متوقف شوید.
۱۲- حالت دست را روی زمین گذاشته و به شکل تصویر ۱۰ کمی استراحت نمایید. دقت نمایید که همزمان سر و بدن جلو آمده باشد. دست همچنان روی زانو باشد. در پایان هر تمرین ده ثانیه متوقف گردید.
آهسته از حالت بیرون آمده و پاها را دراز کنید.
۱۳- حرکت چرخش را به طرف دیگر بدن انجام دهید.
حرکات را درست بعکس حرکت قبلی تمرین کنید.
سه بار این حرکت را تمرین نموده و در پایان هر تکرار ده ثانیه متوقف شوید، سپس از حالت تمرین بیرون آمده و استراحت کنید.
توجه داشته باشید که انجام این تمرین ممکن است در روزهای اول کمی شما را خسته کند، به لحاظ فشاری که بر کمر و کششی که در ناحیه پشت احساس میشود، نومید نشوید.
تمرین کنید و مطمئن باشید موفق خواهید بود. دقت کنید که در این تمرین که کمر قفل شده پشت در این قفل میچرخد . به شکل تصویر شماره ۱۱ نگاه کنید.
اگر نتوانستید زانو را در دست بگیرید، حرکت چرخش ساده را انجام دهید.
حرکت کبرا
۱۴، ۱۵، ۱۶- سه حرکت پشت و ستون فقرات را به ترتیب تمرین میکنیم.
توجه داشته باشید که در هر سه حرکت انحناء وجود دارد به ترتیبی که این انحناء در ستون فقرات ایجاد میشود.
حرکت ملخی
در حرکت ملخی ، هنگامی که پاها بالا میآید هدف تمام کمر است. این با تمرین توأم به این شکل صورت میگیرد:
حرکت کبرا: یکبار حرکات چرخشی را انجام داده و در پایان حرکت سی ثاتنیه متوقف شوید. سپس کاملاً استراحت نمایید.
حرکات کمانی
این حرکت را به طور کامل طبق دستورات قبلی انجام داده و در پایان حرکت هفت ثانیه متوقف شوید. سپس استراحت نمایید.
حرکت ملخی: یکبار با جدا کردن پاها طبق دستورات قبلی انجام داده و در پایان حرکت متوقف شوید.
اکنون سه بار این حرکت را تکرار کنید و در پایان واکنشهای درونی را در حالی که صورت خود را روی زمین گذارده اید مورد ارزیابی قرار دهید. آنگاه کاملاً استراحت نمایید.
مطالب یادداشتی روز هفدهم
درمان جسم با یوگا
آنچه که تاکنون در زمینه پیدایش «یوگا» باقی مانده است، هدف اولیه کسانی میباشد که به ابداع این روش مبادرت ورزیدهاند. په به وضوح این مسأله که آیا «یوگا» به منظور یک عامل درمان بیماریهای جسمانی به کار گرفته میشود یا از اهمین ویژه دیگری برخوردار بوده روشن نشده است.
اما آنچه امروز مورد تأیید قرار گرفته و پس از سالها مطالعه و تجربه در موسسات آموزشی «یوگا» در هند اعلام شده است، اثر مطلوب تمرینات این روش سبک در تأمین سلامتی جسم و روان میباشد. این نظریه مستند به ادعاهایی است که پیوسته توسط پزشکان هندی در نشریات(سایت هیپنوتیسم دات آی آر) پزشکی جهان به چاپ رسیده است و اخیراً گروهی از پزشکان اروپایی و امریکایی در پی تجربیات فراوانی که از «یوگا» به دست آورده اند این روش ساده را مورد تأیید قرار داده و بر حالات و حرکات این ورزش به ویژه نرمی و آرامی آن تأکید نموده اند.
با توجه به این تجربیات که نتیجه مطالعه سالیان دراز کارشناسان سلامت جسم و روان می باشد از امروز که هفدهمین روز تمرین بود تا پایان تمرینات بیست و سومین روز اثرات تمرینات انجام شده را در قسمتهای مختلف بدن مورد بررسی قرار میدهیم و عملکرد هر حالت و حرکتی را در اعضای مختلف بدن ارزشیابی مینماییم و با شناخت بیشتر روی نارساییهای جسمانی خویش تمرین مینماییم.
به این ترتیب خواهیم توانست قسمت عمده مشکل خویش را بیابیم و با اصول صحیح این دشواری را از میان برداریم و چنانچه دچار درد شانه، لرزش زانو و پا و ضعف عضلات هستیم این امکان را بیابیم که با انتخاب حرکات لازم به ترمیم آن نقطه خاص مبادرت ورزیم.
البته باید توجه داشته باشید که وجود ضعف در بدن شما یک امر تازه نیست بلکه ماهها و شاید سالهاست که در وجودتان پدیدار شده و «یوگا» یک شبه نمیتواند آن را درمان سازد، برای این مقصود نیاز به زمان طولانی است که شما با بهره گیری مستمر از «یوگا» خود را معالجه سازید. اما آنچه مسلم است، با روش «یوگا» خواهید توانست در اعضای بدن خود تحرک لازم را به وجود آورید و ثابت شده است که با ایجاد قدرت و افزایش نیرو در روح و جسم بسیاری از دردها التیام یافته است. کلیه «یوگی»ها به این موضوع معتقدند و از وجود چنین روشی ساده برخوردار هستند.
ادامه دارد…(بخش آموزش یوگا در ۳۱ روز)
