روز هفتم
انبساط سینه
حرکات تکمیلی برای انبساط سینه
*******نکات قابل توجه و ضروری قبل از تمرینات یوگا******
۱- حرکات «انبساط سینه» را که قبلا آموخته اید یکبار انجام دهید.
۲- طبق دستورات مربوط به تصویر دوباره بی وقفه تمرین کنید سپس استراحت نمائید.
۳- در حرکات تکمیلی ابتدا آهسته و بدون فشار از قسمت کمر به عقب خم شوید.
(تمرین شماره یک را یک بار و به مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید)
(تمرین شماره ۲ را دوبار و هر بار به مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید)
تمرین شماره ۳ یک بار و به مدت ۱۵ ثانیه انجام دهید)
هرگاه احساس ناراحتی کردید، کمی ملایمتر تمرین کنید.
دقت کنید که در این تمرین چشمها باز باشد و زانوها خم نشود.
همانطور که به عقب متمایل هستید تا پنج ثانیه متوقف شوید.
۴- حال آرام به جلو خم شوید، پیشانی روبروی زانو قرار گیرد، دستها را کمی به عقب بالا برده و همانطور نگه دارید. در این حالت تا بیست ثانیه متوقف شوید. آهسته به حالت ایستاده برگردید، دستها را آزاد رها کنید و تا تمرین بعدی استراحت نمائید.
(تمرین شماره ۴ را ۱ بار و به مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید)
(تمرین شماره های ۵ و ۶ و ۷ را هر کدام دوبار و به مدت ۵ ثانیه انجام دهید)
حرکات دورانی تکمیلی کشش پشت
حرکت دورانی
۵-۶-۷ دوباره حالات مختلف « حرکت دورانی» را که قبل آموخته اید بی وقفه انجام دهید.
توجه داشته باشید که گردش و چرخش در ناحیه کمر و در هر سه حالت دورانی شدت بیشتری داشته باشد.
اکنون پس از کمی استراحت به تمرین بعدی بروید.
۸- دوباره حالات مختلف چرخش ساده را که قبلاً آموخته اید بی وقفه در سمت راست و چپ انجام دهید دقت کنید که سرتان تا آنجا که میتوانید به سمت عقب متمایل باشد تا بهتر بتوانید مهره ها را بچرخانید، در تمام مدت باید راست بنشینید.
(تمرین شماره ۸ را ۲ بار و هر بار به مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید)
(تمرین شماره ۹ را ۵ بار و هر بار به مدت ۵ ثانیه انجام دهید)
(تمرین شماره ۱۰ را ۱ بار و به مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید)
اکنون پس از کمی استراحت به تمرین بعدی بروید.
۹- پنج بار تمرینی را که قبلاً آموخته اید، طبق دستور در حالت چهار زانو انجام دهید. اکنون پس از کمی استراحت آماده تمرین بعدی شوید.
۱۰- یکبار حرکات مربوط به « کشش پشت» را که قبلاً آموخته اید انجام دهید.
۱۱- دوباره حرکات مربوط به تصویر ۱۱ را که میدانید بی وقفه انجام دهید.
(تمرین شماره ۱۲ را ۲ بار و به مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید)
تمرین شماره ۱۴ را ۱ بار و به مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید)
۱۲- این حرکت را تکرار کنید تا بتوانید بیشتر به عقب خم شوید.
۱۳- مچ پاها را محکم نگهدارید، اگر قادر نیستید در حد توان خود انجام دهید.
۱۴- مچ پاها را محکم گرفته و تا میتوانید بدن را پایین بیاورید.
دقت کنید پیشانی روبروی زانو باشد.
حال آرنجها را به سمت خارج خم نمایید.
توجه داشته باشید که زانوها خم نشود و بر خود فشار نیاورید.
در همین حال بیست ثانیه متوقف شوید، سپس آهسته به صورت قائم بایستید.
به تکمیل چند حرکت مقدماتی که قبلاً آموختید، میپردازیم.
۱۵- طبق دستور قبلی، پیشانی را روی زمین گذاشته و دستها را در طرفین قرار دهید.
(تمرین شماره ۱۶ را یک بار و به مدت ۱۰ ثانیه انجام دهید)
(تمرین شماره ۱۸ را ۱ بار و به مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید)
۱۶ – حال بدن و سر را بلند کنید.
۱۷- آهسته دستها را به زیر شانهه ا آورده و با کمک دستها بلند نمایید.
۱۸- تا میتوانید به عقب خم شوید. دقت کنید آرنجها راست باشند.
به ستون فقرات انحناء دهید، پاها به حالت آرام و شکم روی زمین قرار داشته باشند.
در همین حالت بیست ثانیه توقف نمایید.
۱۹- آرام بدن را پایین آورده تا به شکل تصویر قرار گیرد.
آهسته دستها را در پهلو قرار دهید و با عضلات پشت بدن را نگهدارید.
(تمرین شماره ۱۹ را یک بار و به مدت ۱۰ ثانیه انجام دهید)
۲۰- صودرت را روی زمین گذاشته و استراحت کنید.
پس از رفع خستگی یک بار دیگر تمرین نمایید.
(بعد از ۲ دقیقه استراحت حرکات شماره ۱۸ و ۱۹ را یک بار دیگر تمرین کنید و هر کدام را به نوبت ۲۰ و ۱۰ ثانیه انجام دهید)
برنامه تمرینات هفتمین روز
تمرینات هفتمین روز را یکبار دیگر مرور میکنیم و با حرکات موزون پشت سر هم انجام می دهیم.
۱- انبساط سینه «کامل انجام دهید».
۲- حرکت دورانی «یکبار و تا آنجا که میتوانید به جلو خم شوید.»
۳- کشش پشت «طبق دستور با دقت انجام دهید.»
۴- چرخش ساده «از هر سمت یکبار انجام دهید.»
۵- حرکت کبرا «آنچه را که امروز آموخته اید انجام دهید.»
هیچگونه تمرینی امروز انجام ندهید.
مطالب یادداشتی روز هفتم
چگونه تشویش و نگرانی را از خود دور کنیم؟
با توجه به خصوصیات جامعه، معنایی از «خستگی و کوفتگی» بیان میشود که بستگی به روحیه افرادی دارد که در آن جامعه زیست میکنند.
از مجموعه این احساسات که به اشکال مختلف ارائه میگردد، نشانه هایی از فشارهای فکری و جسمی پدیدار است که در ایجاد ناراحتی و تشویش آنان، اثر مستقیم بر جای گذاشته است. هنگامی که به علل «خستگی و کوفتگی» توجه میکنیم و درون خویش را مورد ارزیابی قرار میدهیم و با دقت به درون خویش مینگریم به این علل دست مییابیم.
حتماً دقت کرده اید زمانی که از نظر فکری احساس خستگی کردیم و نیروی مغزی ما تحت فشار قرار گرفت بلافاصله دچار(سایت هیپنوتیسم دات آی آر) سردرد میشویم و یا هنگامی که بر احساس عاطفی ما ضربه ای وارد میشود، خود را بیتعادل حس میکنیم و دچار دردهایی در جسم خود میگردیم و در مجموع این علل هستند که ما را در تنگنا قرار میدهند به ترتیبی که در روح و جسم خود احساس سنگینی میکنیم.
اگر خود را در این زمینه مورد آزمایش قرار دهیم و لحظه ای را با اراده در یک حالت بیحرکت متوقف سازیم، متوجه میشویم که برخی از عضلات ما، آزاد و بیحرکت بوده و بر تعدادی از آنها فشار وارد آمده است. به عبارت دیگر قسمتی از اعضاء بدن ما تحت تأثیر فعالیت ارادی دچار خستگی شده است بی آنکه خود در تحت فشار قرار دادن آنها، به طور موضعی اراده کرده باشیم.
به این ترتیب نتیجه میگیریم که غیرمستقیم خسته و افسرده شده ایم و البته برای رفع این خستگی و کوفتگی«خود ما هستیم که باید فرمان دهیم تا از زیر فشار آن بیرون آییم و در واقع فرمان «آزادباش» را صادر کنیم».
در این مورد «یوگا» شما را در صدور چنین فرامینی یاری میدهد. بخصوص این که باید توجه داشته باشیم که در لحظات خاص نیازی به آزاد کردن عضلات نیست، چه این صرفه جویی موجب ذخیره فراوانی در نیروی جسمی و فکری ما خواهد داشت.
ادامه دارد…(بخش آموزش یوگا در ۳۱ روز)
