تمرینات شانزدهمین روز
مروری بر تمرینات گذشته
تنفس کامل در حالت ایستاده
*******نکات قابل توجه و ضروری قبل از تمرینات یوگا******
۱، ۲- سه بار آنچه را که آموخته اید انجام دهید. دقت نمایید تا آنجا که میتوانید روی پنجه ها بلند شوید. و در پایان هر حرکت پنج ثانیه متوقف گردید. کمی استراحت نموده و آماده تمرین بعدی شوید.
انبساط سینه
۳،۴- یک بار هر سه حالتی را که قبلاً آموخته اید انجام دهید. توجه داشته باشید که هنگام خم شدن به عقب ده و زمانی که به جلو خم میشوید بیست ثانیه متوقف گردید.
هنگامی که حرکت کامل را انجام میدهید، حالت پا را رعایت کنید.
خمش پهلو
۵، ۶- یکبار هر سه حالتی را که آموخته اید انجام دهید. توجه داشته باشید که:
-پهلوها در هر حالت تغییر میکند (چپ و راست)
-هنگام خم شدن یعنی ایجاد یک زاویه ۹۰ درجه، ده ثانیه متوقف شوید.
-هنگامی که حرکت شما تکمیل شد استراحت کنید.
حرکت مثلث
۷، ۸- یکبار هر سه حالت «حرکت مثلث» را که قبلاً آموخته اید انجام دهید. توجه داشته باشید که:
-پهلوها را در هر حالت تغییر دهید (چپ و راست)
-هنگام خم شدن ده ثانیه متوقف شوید.
-با توجه به تصویر شماره ۸ یک زاویه ۹۰ درجه بسازید.
حالات ریشی
۹، ۱۰، ۱۱- یک بار هر دو حالتی را که قبلاً آموخته اید انجام دهید. توجه داشته باشید که:
-پهلوها را در هر حالت تغییر دهید (چپ و راست)
-هنگام خم شدن ده ثانیه متوقف شوید.
-به شکل تصویر تا آنجا که میتوانید روی پنجه ها بلند شوید.
– آهسته چرخش کنید و هنگام خم شدن به پشت دستها خیره شوید.
حرکت دورانی
۱۲، ۱۳- دوبار حالتی را که آموخته اید انجام دهید و در هر چرخش ۳ ثانیه متوقف شوید.
اگر نتوانستید حالت قوس کمر را انجام دهید نومید نشوید، دوباره تمرین کنید . پس از کمی استراحت آماده تمرین بعدی شوید.
بالا کشیدن شکم
۱۴، ۱۵- هفت بار حرکت بالا کشیدن شکم را با سعی بیشتر در عمل دم بر آوردن انجام دهید. اگر نتوانستید کمتر انجام دهید. سپس استراحت نمایید.
حال پنج بار در حالت ایستاده و پنج بار در حالت چهارزانو، شکم را بالا بکشید. اگر نتوانستید نومید نشوید، با تمرین بیشتر به انجام این حرکات قادر خواهید بود. دقت نمایید که بالا کشیدن شکم را انجام دهید، و هنگام بلند شدن پنج ثانیه متوقف شوید و سپس استراحت نمایید.
تا آنجا که میتوانید دستها را راست نگهدارید.
ستون فقرات را مستقیم نگهدارید.
پرورش سینه
این تمرین به منظور تناسب و پرورش سینه انجام میشود.
۱۶- در حالت چهارزانو، انگشتان دست را از پشت قلاب کنید.
۱۷- حال آهسته دستها را به شکل تصویر بالا آورید.
حرکت شیر
۱۸- سه بار طبق دستور این حرکت را انجام دهید و در پایان هر حرکت پانزده ثانیه متوقف شوید. دقت کنید که:
-عضلات صورت و گردن حرکت داشته باشد.
-تا آنجا که میتوانید زبان را از دهان خارج نمایید.
خمش پشت
۱۹، ۲۰، ۲۱- یکبار هر دو حالتی را که قبلاً آموخته اید انجام داده و در پایان هر حالت بیست ثانیه متوقف گردید.
حال پاها را تغییر داده، آهسته روی پاشنه ها بنشینید، نوک انگشتان را روی زمین قرار دهید، با فشاری که بر پاشنه ها وارد میآید، ده ثانیه متوقف شوید.
اگر نتوانستید فشار کمتری بر پاشنه ها بیاورید، در این صورت فقط چند لحظه متوقف شوید و پسس استراحت کنید.
ایستادن روی شانه
۲۲- یکبار آنچه را که در زمینه این حرکت آموخته اید انجام داده و در پایان هر حرکت نزدیک به دو دقیقه متوقف شوید.
به شکل تصویر بدن را کاملاً راست نگهدارید.
حال آهسته پاها را پایین آورده و سپس استراحت کنید.
حرکت پلا
۲۳- یکبار حالت کامل «حرکت پلا» را طبق دستورات قبلی انجام داده و در پایان بیست ثانیه متوقف شوید.
هنگامی که سعی در بیشتر خم نمودن پاها دارید، به خود فشار نیاورید. در حد توانایی ادامه دهید و مدت بیست ثانیه متوقف شوید.
آهسته و آرام به ترتیب گفته شده از این حالت خارج گردید و به استراحت بپردازید.
کشش پشت
۲۴، ۲۵- یکبار هر چهار حالتی را که آموخته اید انجام داده و در پایان هر حرکت پانزده ثانیه متوقف شوید.
اگر در انجام حالات دشوتری دارید، دو بار حالت سوم و در صورت اشکال حالت دوم را انجام دهید.
پا روی پا
۲۶- این حرکت را سه بار در هر سمت «پای راست به سمت چپ و پای چپ به سمت راست» انجام داده و در پایان هر حرکت ده ثانیه متوقف شوید.
دقت نمایید که پاها در جهت سر قرار گرفته باشد.
ایستادن روی سر
۲۷، ۲۸- به شکل تصویر شماره ۲۹ حرکت این حالت را انجام داده و در پایان بیست و پنج ثانیه متوقف شوید.
اگر نتوانستید به شکل تصویر شماره ۲۸ در آمده و نزدیک به ۴۵ ثانیه متوقف شوید.
تنفس کامل
۳۰- در حالت چهار زانو، سه بار عمل تنفس کامل را انجام دهید و در کمال آرامش افکار خود را بر درونتان متمرکز سازید.
برنامه تمرینات شانز دهمین روز
در تمرینات شانزدهمین روز سعی بر تکمیل حرکات گذشته شده که بایستی بیوقفه استمرار یابد.
در انجام این تمرینات یعنی هنگام دراز کشیدن، نشستن، برخاستن و چرخش همواره سعی بر انجام حرکات موزون و رقص مانند داشته باشید. تمرینات امروز شامل:
- تنفس کامل «در حالت ایستاده».
- انبساط سینه «به طور کامل».
- حرکت مثلث «از هر دو سمت».
- حرکت ریشی «بیوقفه از هر دو سمت».
- حرکت دورانی «بیوقفه و در حد توانایی».
- پرورش سینه.
- خم شدن به پشت در (حالت کامل).
- حرکت پلا «به طور کامل».
- کشش پشت «به طور کامل».
مطالب یادداشتی روز شانزدهم
تورم مفاصل و یوگا
در بحث امروز اثرات نیکوی و رزش یوگا را در معالجه بیماری تورم مفاصل که تقریباً به صورت یک بیماری متداول در پیر و جوان مشاهده میگردد بیان میکنیم.
در جهان امروز این بیماری میلیونها نفر را مبتلا ساخته و همگی از درد آن رنج میبرند و در پی درمان از داروهای مسکن استفاده مینمایند چه این عارضه به ندرت بهبود مییابد و چون به تدریج تمام مفاصل را در بر میگیرد، شانس درمان آن بسیار اندک است.
با تجربه ای که کسب کرده ایم و علل این بیماری را در بعد وسیع مورد بررسی دقیق قرار دادهایم و انگیزه این بیماری را در «یوگیها» مشاهده نموده ایم. عامل اساسی این بیماری بالا بودن چربی خون ناشی از مصرف زیاد مواد لبنیاتی است که ضمن ایجاد درد در مفاصل، اختلالاتی در هضم غذا نیز به وجود می‌آورد.
گرچه کاهش مصرف مواد لبنی و نیز ماساژ و حرارت موضعی تا حدودی در التیام درد موثر واقع میشود، اما درمان قاطعی محسوب نمیگردد.
افرادی که مبتلا به این بیماری هستند، به انجام تمرینات «یوگا» علاقه چندانی نشان نمی دهند، چه این تصور برایشان به وجود میآید که دچار درد شدیدتر شوند.
اما نرمی حرکات و آرامی تمرینات «یوگا» که همواره بدون تحمل هر فشاری بر اندامهای بدن صورت میگیرد و هنگام انجام حرکات بر حد توانایی تکیه میگردد و هرگونه فشاری را با توقفها در کشش عضلات و مفاصل توصیه مینمتید و از سوی دیگر انجام «یوگا» موجب از بین رفتن زوائد کنار اندامها میشود، در صورتی که حرکات آرام و با ملاحظه انجام پذیرد، اثر بسیار مطلوبی در درمان این بیماری به جای میگذارد.
البته مبتلایان به این بیماری همواره باید از تمرینات ساده شروع نمایند. به طور مثال، یک فرد مبتلا به ورم و درد مفاصل در روزهای اول فقط قادر خواهد بود که حدود سه سانتیمتر بدن خود را به هر سو (سایت هیپنوتیسم دات آی آر)حرکت دهد و در پایان هر حرکت حدود پنج ثانیه مکث نماید. اما با تمرین ملایم و مداوم در روزهای بعد خواهیم دید که بیشتر از روز پیش انعطاف یافته و زمان بیشتری را در مکثها خواهد بود.
با این وصف توصیه ما این است که قبل از آغاز تمرینات «یوگا» حتماً اجازه تمرین از پزشک معالج اخذ گردد.
ادامه دارد…(بخش آموزش یوگا در ۳۱ روز)
