تمرینات نهمین روز
تمرین بالا کشیدن های شکم در حالات مختلف از ویژگی خاصی در زندگی شما برخوردار است. به همین لحاظ تمرینات نهمین روز به این حرکات اختصاص دارد.
به تصاویر مربوطه دقیقاً نگاه کنید و دستورات را بخوانید.
*******نکات قابل توجه و ضروری قبل از تمرینات یوگا******
۱- به حالت چهارزانو بنشینید.
۲-۳- عضلات شکم را تا آنجا که میتوانید محکم نگهدارید و با یک دم عمیق به این انقباض شدت ببخشید، سپس بازدم کنید و عضلات شکم را آزاد سازید.
این عمل را تکرار نمایید.
این حرکت موجب کشش عضلات شکم میگردد.
توجه نمایید که در تکرارها هر بار بیشتر بر عضلات شکم فشار آورید.
۴- در این حالت «شکم» را بالاتر میکشیم و حرکت قبلی را تکمیلتر میکنیم.
در این حرکت با توجه به شکل تصویر به حالت انقباض و حالت بالا کشیدن دقت نمایید.
توجه نمایید هنگامی شکم کاملاً بالا آمده که در بالا کشیدن شکم قادر به وارد ساختن هوا در ریهها نباشید.
در انجام این حرکات سعی نمایید که دقت و حوصله را از دست ندهید.
دم عمیق داشته باشید و ریهها را در حالت بازدهم نگهدارید و بار دیگر «بالاکشیدن شکم» را آغاز نمایید.
چند لحظه مکث کرده و سپس عمل بازدهم را انجام داده و استراحت نمایید.
مجموعه این حرکات را میتوان «مکیدن شکم» نیز نامید.
هنگام انجام این عمل، باید احساس کنید که از ناحیه شکم آن هم به طور عمیق نفس می کشید و ریه ها خالی از هوا میباشد. حال بازدهم عمیقی نموده و دوباره عمل «بالاکشیدن شکم» را تکرار نمایید.
۵- بازدم، نموده و بلافاصله با فشار عضلات شکم را جلو بیاورید و پس از چند لحظه استراحت، این عمل را تکرار نمایید.
هنگامی که در تمرین این حرکات هستید دو یا سه مرتبه عمل بالا کشیدن شکم را انجام داده و برای هر بازدهم شکم را به جلو بیاورید. این حرکات پس از چند روز تمرین، پنج بار یا بیشتر در هر بازدهم به خوبی انجام خواهد شد.
حال این حرکات را در زمان کوتاهی برای آشنایی بیشتر انجام دهید.
اگر نتوانستید شکم خود را بالا بکشید بدون توجه به موقعیت خود، عمل انقباض را انجام دهید.
آماده تمرین بعدی گردید.
۶- به شکل تصویر بایستید.
پاشنه ها را به هم بچسبانید و زانوها را کمی خم کنید.
دستها را به حالت آزاد روی رانها قرار دهید.
توجه داشته باشید که کف دست و انگشتان به طرف ران قرار گرفته باشد.
۷- عمل بالا کشیدن شکم را با یک بازدهم عمیق انجام دهید.
به رانها فشار آورده و یک مرتبه شکم را به طرف جلو بیاورید.
ریه ها را از هوا خالی نمایید.
حال بایستید و کمی استراحت کنید.
حالا عمل بالاکشیدن شکم را هر چند مرتبه که توان دارید انجام دهید و دوباره بایستید و کمی استراحت نمایید.
پنج مرتبه تکرار کنید و آماده تمرین بعدی شوید.
۸- به شکل تصویر، زانوها را روی زمین قرار داده، دستها و انگشتان را مستقیم روی زمین بگذارید. سر را پایین بیاورید. شکم به حالت عادی باشد.
۹- با تنفس عمیق شکم را بالا بکشید، چند لحظه بعد بازدهم نموده و استراحت نمایید.
پنج بار این حرکت را تمرین کنید. سپس با حفظ حالت تصویر استراحت نمایید.
در این تمرین اگر ناتوانی احساس کردید، بدون آن که مأیوس شوید به دشواری آن نیز بیندیشید. شما اگر فقط عمل انقباض را هم انجام داده باشید، کارتان بسیار موثر بوده است.
توجه: در روزهای بعد با شکیبایی باید این تمرین را طبق دستور با دقت انجام دهید. این تمرین علاوه بر منافعی(سایت هیپنوتیسم دات آی آر)که برای امعاء و احشاء و غدد داخلی بدن دارد، موجب میگردد که شکم شما حالت عادی خود را حفظ کرده و هرگز جلو نیاید.
چنانچه وقت به شما اجازه میدهد یکیار دیگر این حرکات را تکرار کرده و تا روز بعد تمرین «یوگا» نپردازید.
تنظیم اعضا و غدد داخلی
«یوگا» به عنوان یکی از ارزندهترین روشهای تناسب اندام توانسته است بسیاری از مردم را به خود جذب کند.
«یوگا» که بیش از هر روش دیگری روی سیستم عضلانی تکیه دارد و غدد مختلف بدن آدمی را نیز در بر میگیرد.
«بالا کشیدن شکم» به سبک «یوگا» از روشهای پرارزشی است که در ورزشهای سبک وجود دارد.
تمرینهای «یوگا» بر سیستم گردش خون، اعصاب و ترشح غدد اثر مستقیم گذاشته و موجب تحریک این عوامل حیاتی میگردد.
به طور مثال در تمرین سر، مغز و غدد مخاطی، در تمرین شانه قلب و غدد تیروئید حرکات ملخی اعضاء و غدد تولیدی را تقویت بخشیده و در حرکات کبری و کمانی باعث تحریک کلیه ها میشود.
به طور کلی عمل بالا کشیدن شکم خود نوعی ماساژ طبیعی است که بر شکم، روده ها، کبد، کلیه، کسیه صفرا و لوزالمعده وارد میآید، به همین دلیل انجام دقیق و صحیح آن توصیح شده است.
امروزه یکی از مشکلات جدی و متداول بیشتر مردم، بخصوص آنهایی که تحرک جسمانی کم دارند و مجبورند بیشتر اوقات در حالت نشسته باشند، یبوست است، چه عدم تحرک باعث کندی عمل دفع میگردد.
در رفع این ناراحتی هیچ روشی بهتر از «یوگا» نتوانسته به کمک انسان بشتاید. چه تداوم تمرینات بالا کشیدن شکم در حالات مختلف، علیرغم مشکل بودن آن در رفع این ناراحتی موثر واقع شده است و رفته رفته به صورت عملی آسان حتی بیست بار در هر بازدم تنها طی چند دقیقه انجام شده است.
توصیه ما این است هنگامی که بامدادان از خواب برمیخیزید یک لیوان آب سرد توأم با چند قطره آبلیمو بنوشید، سپس به تمرین حالات مختلف «بالاکشیدن شکم» بپردازید.
در این شرایط غدد روده ها با عملکرد طبیعی خود شما را راحت میکند و از آویزان شدن شکم به لحاظ قوی بودن ماهیچه های آن جلوگیری مینماید.
برای بعد از زایمان، حالت چهار دست و پا را توصیه میکنیم. چه این حرکت اعضاء و غدد را به حالت طبیعی خود در میآورد. خلاصه این که هنگامی این روش با اهمیت موثر واقع خواهد شد که حرکات در کمال دقت و شکیبایی انجام گیرد روشی که برای تمام مدت عمر مفید خواهد بود.
ادامه دارد. . . (بخش آموزش یوگا در ۳۱ روز)
