تمرینات چهاردهمین روز
انبساط سینه
*******نکات قابل توجه و ضروری قبل از تمرینات یوگا******
۱-۲- یکبار هر سه حالتی را که قبلاً آموخته‌اید انجام داده و در حالی که به عقب خم می‌شوید ده ثانیه و در حرکت جلو بیست ثانیه متوقف شوید
دقت کنید که حرکت پا طبق دستورات گذشته و به شکل تصویر شماره ۲ انجام شود. در این حالت ده ثانیه متوقف شوید.
پس از کمی استراحت آماده تمرین بعدی شوید.
خمش پهلو
۳- یکبار هر سه حالتی را که قبلاً در این حرکت آموخته‌اید انجام دهید و در پایان حرکت ده ثانیه متوقف شوید. آنگاه به استراحت بپردازید. دقت نمایید که:
-دستها در حالت موازی باشند.
-در سه حالت آهسته خم شوید.
بالا کشیدن‌های شکم
۴-۵- همان طور که حرکات «بالا کشیدن شکم» را آموخته‌اید به طور منظم انجام دهید و در حالت دم کشیدن پنج بار شکم را بالا بکشید.
اگر در انجام این حرکات احساس دشواری می‌کنید کمتر انجام دهید.
کمی استراحت نموده و سپس در حالت ایستاده و چهارزانو هر حرکت را پنج بار تمرین کنید.
خمش پهلو
۶- یکبار دو حالتی را که قبلاً آموخته‌اید انجام دهید و در پایان هر حرکت بیست ثانیه متوقف شوید.
۷- به شکل تصویر روی پاشنه‌ها بنشینید.
۸- حال دست را به عقب برده و انگشتان را روی زمین قرار داده تا فشار بیشتری را روی پاشنه‌ها حس کنید.
(از حد تصویر تجاوز نکنید.)
در همین حال ده ثانیه متوقف شوید.
سپس به حالت قبلی برگردید و پس از کمی استراحت آماده تمرین بعدی شوید.
توجه داشته باشید، اگر در انجام این تمرین احساس دشواری دارید زمان کمتری روی پاشنه‌ها متوقف باشید . اطمینان داشته باشید که در روزهای بعد این حرکات را به راحتی انجام خواهید داد.
چرخش ساده
۹- دوبار در سمت راست و دوبار در سمت چپ آنچه را که قبلاً آموخته‌اید انجام دهید و در هر سمت ده ثانیه متوقف شوید.
کمی استراحت نمایید و آماده تمرین بعدی گردیدو
کشش پشت
۱۰- یک بار چهار حالتی را که در حرکات کشش پشت آموخته‌اید انجام داده و در پایان هر حالت بیست ثانیه متوقف شوید.
دقت نمایید که زیاد به خود فشار نیاورید.
کمی استراحت نموده و آماده تمرین بعدی شوید.
حرکات کمانی
این حرکات به منظور محکم نمودن عضلات پشت انجام می‌شود.
۱۱- روی شکم بخوابید، دستها در طرفین و چانه را روی زمین قرار دهید.
۱۲- در این حرکت با دست پا را گرفته و محکم نگهدارید. چانه همچنان روی زمین قرار دارد.
۱۳- آهسته بدن را بلند کنید.
۱۴- در حالی که سر را به عقب بلند کرده‌اید، بی‌آنکه فشاری بر خود آورید، زانوها را به هم چسبانیده و بلند نمایید.
در همین حال ده ثانیه متوقف شوید.
در این حالت، حرکت کمانی را به طور کامل انجام داده‌اید.
۱۵- آهسته زانوها را پایین آورده و همچنان نگهدارید.
۱۶-سر را پایین آورده و چانه را روی زمین بگذارید.
۱۷- پاها را رها کنید و روی زمین قرار دهید.
در همین حال استراحت نموده و سپس یکبار دیگر تمرین کنید.
توجه داشته باشید که این حرکات با تمرین بیشتر برایتان میسر می‌شود. اگر در انجام حرکات احساس دشواری دارید می‌توانید برای شروع ابتدا از یک پا استفاده کنید و بیست ثانیه متوقف شوید.
اگر در بلند کردن زانوها نیز قادر نیستید، فقط بدن را بلند کنید و ده ثانیه متوقف شوید.
دقت نمایید که :
– آهسته تمرین کنید.
– به خود فشار نیاورید.
چرخش سر
۱۸- سه حالتی را که در چرخش سر آموخته‌اید یک بار انجام داده و در پایان هر حالت بیست ثانیه متوقف شوید.
حرکات تکمیلی ایستادن روی سر
۱۹- در جهت تکمیل حرکات به شکل تصویر شماره ۱۹ در آیید.
۲۰- با دقت در حالی که زانوها روبه‌روی سینه، دستها پشت سر و وزن بدن روی سر قرار دارد، به شکل تصویر بر پنجه‌های پا فشار آورده و از زمین بلند کنید و به شکل تصویر شماره ۲۰ در آورید.
در این حالت ده ثانیه متوقف شوید.
اگر قادر به انجام این حرکت نیستید ، فوراً پاها را پایین آورده و سپس تکرار نمایید.
برای این منظور می‌توانید چند متکا در اطراف خود قرار داده تا چنانچه تعادل خود را از دست داده‌اید، صدمه نبینید.
توجه نمایید که اگر پس از چند بار تمرین باز هم احساس دشواری داشتید به شکل تصویر شماره ۱۹ در آیید و در همین حالت سی ثانیه متوقف شوید.
تنفس کامل
۲۱- پنج بار آنچه را که قبلاً آموخته‌اید در حالت چهار زانو انجام دهید. توجه داشته باشید که:
-پاها مرتب تغییر می‌کند.
-تمرکز افکار را در وجودتان فراموش ننمایید.
به هیچ وجه امروز تمرینات یوگا را انجام ندهید.
مطالب یادداشتی روز چهاردهم
نقش یوگا در تداوم تلاش
کار کردن و تلاش روزمره انسان را در جهت مثبتی قرار می‌دهد که علاوه بر رشد درونی سازنده و شادی‌بخش است. این تلاش در اشکال گوناگون خود، چنانچه با تنوع همراه نباشد، اثر نامطلوب بر جای می‌گذارد.
به طور مثال: «اگر خانم خانه‌داری به مرور زمان از کار زندگی خسته شود و حوصله را از دست دهد، دچار یک حالت نومیدی و عصبی می‌گردد که بر سایر اعضاء خانواده تأثیر بدی خواهد گذاشت.»
چه انجام کارهای خانه آن هم به طور یکنواخت، اگر با نگهداری و پرستاری فرزند نیز توأم باشد، موجب فشار بر خانم خانه می‌گردد که سرانجام روزی مقاومتش را از دست می دهد.
برای ایجاد مقاومت باید تعادلی در وضع روح و جسم به وجود آورد. این تعادل با مطالعات فراوانی که به عمل آمده تنها از طریق ورزش انجام‌پذیر است و بهترین نوع آن «یوگا» می‌باشد.
چه «یوگا» روش‌هایی را اراده می‌دهد که علاوه بر ایجاد تعادل، جسم و روح را نیز تقویت می‌بخشد و تمرینات این کتاب و نتایج ان خود بهترین گواه این مدعا است.
آنچه که به وسیله دستورات این سایت (سایت هیپنوتیسم دات آی آر) می‌آموزیم، با تقویت و نیرو دادن به عضلات موجب تناسب اندام می‌گردد و در نهایت خستگی بدن را رفع می‌سازد و در انجام تمرینات آن محدودیت زمانی وجود ندارد، چه هر وقت که احساس خستگی شد می توان به تمرینات آن پرداخت و در یک لحظه از حالت کوفتگی بیرون آمد و در ادامه روز شاداب و سر حال به تلاش ادامه داد.
توصیه‌ای که به خانم‌های خانه‌دار داریم این‌که همواره ضمن کار بدن خود را کشش دهند و در یک حالت تناسب عضلانی با حرکات موزون خود هنگام کار علاوه بر مقاومت، روحیه‌ای تازه بیابند و اندامی متناسب پیدا کنند.
اگر این توصیه را بپذیرید پس از مدتی متوجه اثرات مطلوب آن بین اعضاء خانواده و اطرافیان خواهید بود.
ادامه دارد…(بخش تمرینات یوگا در ۳۱ روز)
