تمرینات سیزدهمین روز
ایستادن روی شانه
*******نکات قابل توجه و ضروری قبل از تمرینات یوگا******
این تمرین وزن و ترشحات غده تیروئید را به کنترل در می‌آورد.
۱- به شکل تصویر شماره ۱ راحت دراز بکشید.
۲-کف دست روی زمین باشد. حال پاها را آهسته بلند کرده تا عضلات شکم کشیده شود.
۳-پاها را بیشتر بالا برده ودست را زیر نشیمنگاه تکیه دهید.
۴-حال تا آنجا که می‌توانید بدن را بلند کنید.
۵-حرکت مذکور هنگامی کامل است که چانه در تماس با سینه و پاها راست و آزاد باشد. حال چشم‌ها را ببندید و در همین حالت یک دقیقه متوقف شوید.
۶-آرام پاها را پایین آورده، زانوها را به سمت سر خم نمایید و دستها را روی زمین بگذارید.
۷-در همین حال به جلو بچرخید. در این حرکت سر را بلند کرده تا گردن با زمین تماس داشته باشد.
۸-حال که نشیمنگاه روی زمین است پاهاه را بالا ببرید و سپس آهسته به سویزمین پایین بیاورید. یک دقیقه استراحت نمایید.
توجه داشته باشید در این تمرین اگر نتوانستید پاها را به طور کامل بالا ببرید به شکل تصویر شماره ۲ عمل کنید.
این حرکت موجب کم شدن فشار خون در عروق و شریان‌های پا می‌گردد و در متعادل ساختن وزن بسیار موثر است
حرکت پلا
این حرمت موجب محکم شدن عضلات پشت می‌شود.
۹-راحت دراز بکشید در حالی که کف دست را روی زمین گذاشته‌اید آهسته پاها را بلند نمایید.
۷-در همین حال به جلو بچرخید. در این حرکت سر را بلند کرده تا گردن با زمین تماس داشته باشد.
۸-حال که نشیمنگاه روی زمین است پاهاه را بالا ببرید و سپس آهسته به سویزمین پایین بیاورید. یک دقیقه استراحت نمایید.
توجه داشته باشید در این تمرین اگر نتوانستید پاها را به طور کامل بالا ببرید به شکل تصویر شماره ۲ عمل کنید.
این حرکت موجب کم شدن فشار خون در عروق و شریان‌های پا می‌گردد و در متعادل ساختن وزن بسیار موثر است
حرکت پلا
این حرمت موجب محکم شدن عضلات پشت می‌شود.
۹-راحت دراز بکشید در حالی که کف دست را روی زمین گذاشته‌اید آهسته پاها را بلند نمایید.
۱۰-با فشار دست روی زمین پاها را به عقب بکشید.
۱۱-به حرکت بدن آهسته در سمت بالا ادامه داده و پاها را بیشتر به زمین نزدیک نمایید.
دقت کنید که پاها راست و زانوها خم نشود.
۱۲-هنگامی که چانه با سینه تماس گرفت، پاها را به زمین برسانید.
اگر نتوانستید، تا آنجا که می‌توانید پاهاه را پایین بیاورید.
آرام تنفس کنید، به خود فشار نیاورید.
در همین حالت ده ثانیه متوقف شوید.
۱۳-حال زانوها را خم کنید و سمت سر پایین آورده و چون حرکت ایستادن روی شانه از حالت خارج شوید.
۱۴-سر را بالا کشیده تا گردن با زمین تماس حاصل نماید.
در حالی که نشیمنگاه روی زمین قرار گرفته، به سمت بالا پاها را راست نگهداشته و سپس آهسته پایین بیاورید.
این حرکت را پس از یک دقیقه استراحت، بار دیگر انجام دهید و آماده تمرین بعدی شوید.
کشش پشت
۱۵، ۱۶ و ۱۷- یکبار هر سه حالتی را که در زمینه «کشش پشت» آموخته‌اید انجام داده و در پایان هر حالت بیست ثانیه متوقف شوید. استراحت نمایید.
۱۸- حال با بالا بردن دستها حرکت سمت عقب را انجام داده، آنگاه جلو آمده و سعی نمایید که پاها را نگهدارید.
۱۹- به جلو خم شوید.
لزومی ندارد مانند سابق آرنج‌ها را به سمت خارج خم نمایید.
توجه: زانوها راست باشند.
در پایان این حرکت بیست ثانیه متوقف شوید.
اگر در انجام این حرکت احساس دشواری می‌نمایید، در حد توانایی تمرین نمایید.
حال به حالت راست در آیید و این حرمات را یکبار تمرین کنید.
آماده تمرین بعدی شوید.
برنامه تمرینات سیزدهمین روز
۱-به شکل تصویر شماره ۲۰ آنچه را که امروز در حرکت ایستادن روی شانه آموخته‌اید انجام دهید. در پایان حرکت یک دقیقه متوقف شوید.
توجه داشته باشید که در پایان این حرکت کاملاً به صورت عادی بر نمی‌گردید بلکه ابتدا آرام پاها را پایین آورده و کف دستها را روی زمین قرار می‌دهید.
۲-با توجه به تصویر شماره ۲۱ آنچه را که در زمین «حرکت پلا» آموخته‌اید انجام داده و در پایان حرکت بیست ثانیه متوقف شوید.
توجه داشته باشید که بدن را از حالت تمرین خارج نموده و پس از کمی ا ستراحت بدن را به حالت مستقیم در آورید.
۳- به شمل تصویر شماره ۲۲ حرکت «کشش پشت را به طور کامل پنج بار عمل تنفس کامل را در حالت چهار زانو به انجام رسانید.
آنگاه آرام بنشینید، افکار خودرا در وجودتان متمرکز نمایید.
اثر حرکات معکوس
در بحث امروز ما اثر حرکات معکوس را در «یوگا» یادآور می‌شویم.
با کمی دقت متوجه می‌شوید که اگر یکی از اعضای بدن خود را فقط برای چند دقیقه از حد معمول بالا ببریم و به عبارت دیگر حالت معکوس به آن دهیم، جریان خون به پایین سرازیر شده و در آن عضو یک حالت بی‌حسی پدیدار می‌گردد.
حال اگر بدن ما به طور قائم یا شیب‌دار واقع شو با نسبت کمتری چنین احساسی را خواهیم یافت. عامل اصلی این مسأله نیروی جاذبه زمین است که پیوسته موجب سیر جریان خون و ترشحات غدد داخلی به طرف پایین می‌گردد.
در شرایط معمولی و به اقتضای فعالیت‌های روزانه که مجبوریم بایستیم و بنشینیم، این حرکات وارونه و معکوس است که میتواند در فعالیت‌های بعدی ما موثر افتد.
به همین منظور در «یوگا» حرکاتی چون ایستادن روی سر، شانه، انبساط سینه و پلا به عنوان مکمل ورزش «یوگا» به کار گرفته شده است.
به طور مثال، هنگامی که به مدد «یوگا» حرکت معکوس داریم، غده تیروئید که با ترشح ماده‌ای در جریان خون موجب تنظیم وزن و فعالیت غده‌های جنسی می‌گردد، فعالیت بیشتری پیدا می‌کند و به این ترتیب تعادلی در ترشحات این غده به وجود می آید.
پس ملاحظه می‌کنید که در یک حرکت ایستادن روی شانه چه نتیجه‌ای به دست می‌آید و از طرفی اندام‌های حسی سر و صورت را تقویت می‌نماید و بر زیبایی مو و رنگ چه هر نیز اثر می‌نماید.
حرکات معکوس که از بهترین روشهای تقویت مغز و اعصاب می‌باشد در «یوگی» ها امکان بیشتر درست اندیشیدن به وجود می‌آورد و یک تعادل و توازنی در گردش خون، فعالیت قلب و مغز و سایر غدد داخلی آنان پدیدار می‌سازد.
البته توصیه می‌کنیم چنانچه سابقه بیماری در قلب، گردش خون، مغز و غدد داخلی داشته‌این انجام تمرینات یوگا را در حرکات معکوس حتماً با پزشک در میان بگذارید.
بنابراین با آنچه که توضیح داده شد به اهمیت یوگا در سالم‌سازی بدن و تقویت نیروی عقلانی آگاهی بیشتری می‌یابیم و پس از گذشت مدت زمان کوتاهی از تمرین یوگا اثرات مطلوب آن را لمس خواهیم کرد.
ادامه دارد…(بخش آموزش یوگا در ۳۱ روز)
