۳۸ راه درمانی برای تسکین درد عضلانی
درد عضله (به انگلیسی: Myalgia) یا درد ماهیچه، یکی از علائم بسیاری از بیماری‌ها و اختلالات است. شایع‌ترین عامل آن کار کشیدن زیاد یا کشیدگی گروهی از ماهیچه‌ها است و اگر دلیل آن فیزیکی نباشد، میتواند به دلیل عفونت ویروسی باشد.
علل
شایع‌ترین عامل درد عضله کار کشیدن زیاد، جراحت یا کشیدگی ماهیچه‌ای است. با این حال میتواند نشان‌دهنده بسیاری از بیماریهای دیگر یا واکنش بدن به واکسیناسیون باشد.
شایع‌ترین علل عبارتند از:
- جراحت
- کار کشیدن زیاد از ماهیچه‌ها
- کشیدگی شدید ماهیچه‌ها
درد عضله معمولاً در موارد زیر اتفاق می‌افتد:
- فیبرومیالژیا
- عفونت‌هایی از قبیل:
- آنفلوآنزا
- بیماری لایم
- مالاریا
- توکسوپلاسموز
- تب دنگی
- ورم ماهیچه
- فلج اطفال
- اختلالات خود-ایمن شامل:
- لوپوس منتشر
- اسکلروز چندگانه
در ذیل درمانهایی که در زمانهای بحرانی درد عضلات به آن نیاز دارید آورده شده است :
آسان بگیرید.
هر زمانی که ورزش می کنید، عضلات شما آسیب می بیند. ۴۸ ساعت طول میکشد تا آسیب وارده به عضلات التیام پیدا کند. درد به معنی آسیب است و شما با احساس درد باید از ورزش دست بکشید. البته حتماً لازم نیست در یک مسابقه تنیس سخت و یا مسابقه دو شرکت کرده باشید تا به عضلات شما آسیب وارد شود. کار کردن در حیاط خانه ، راه رفتن تمام طول روز در باغ وحش و یا نشستن در یک وضعیت بد و نامناسب و یا قرار گرفتن در یک حالت برای مدت طولانی می تواند مشکلات عضلانی به وجود بیاورد . مقدار استراحتی که شما باید به عضلات خود بدهید بستگی به شدت و موقعیت آسیب وارده دارد .
گرفتگی عضله شاید به چند دقیقه استراحت نیاز داشته باشد؛ یک کشیدگی شدید نیز به روزها و هفته ها استراحت نیاز دارد. اگر شما اسکی کردید و عضله تان شمسد – کشیده حداقل یک استراحت چند ساعته لازم است؛ سپس برای ادامه کار ، با دقت عضله تان را بکشید و به طور کلی ارزش استراحت را دست کم نگیرید .
یخ درمانی کنید.
هنوز هم اولین خط دفاعی در برابر تورم ، یخ درمانی است و باید بلافاصله بعد از أسبب به کاربرده شود. استفاده از بسته های یخ و یا پیچیدن یخ داخل یک حوله و یا کیسهٔ پلاستیکی و هر بار ۲۰ دقیقه قرار دادن روی محل آسیب دیده توصیه می شود.
یخ را حداقل به مدتی که روی محل آسیب دیده گذاشتید، دور از محل نگه دارید. یخ رگهای خونی را منقبض می کند و خوب نیست که آنها به مدت طولانی منقبض باقی بمانند چرا که ممکن است باعث از بین رفتن بافت های زنده شود. در افرادی که دچار ناراحتیهای قلبی ، دیابت و بیماری های عروقی هستند باید استفاده از یخ با احتیاط و با اجازه پزشک صورت گیرد.
قسمت آسیب دیده را بپوشانید.
عضله ساق با عضله زانوی آسیب دیده را با باند نپوشانید اما از پوشش یخ می توانید برای کاهش التهاب استفاده کنید؛ فقط مواظب باشید محل را محکم نبندید چرا که زیر آن تورم – ایجاد می شود. کمپرس می تواند گرفتگی عضلات را از بین ببرد ولی روش دردناکی است.
پا را بالا نگه دارید.
این توصیه زمانی است که آسیب به قسمت پایین پا وارد شده باشد؛ مخصوصاً قسمت آسیب دیده را بالاتر از قلب خود نگه دارید تا از جمع شدن خون و ایجاد تورم جلوگیری شود.
گرما درمانی کنید.
بعد از به کار بردن یخ می توانید از گرما برای تسکین درد و کشیدگی عضلات استفاده کنید. معمولاً مردم گرما را بیشتر دوست دارند زیرا آرام بخش تر است گرما رگهای خونی را گشاد می کند و روند التیام را بهبود می بخشد. حمام های آب گرم و بالشتکهای گرمازا در تسکین موقت درد و کشش و گرفتگی عضلات مؤثرند؛ اما بااحتیاط و دقت عمل از گرما استفاده کنید. فقط به خاطر داشته باشید که سریعاً بعد از یخ درمانی به طرف استفاده از گرما نروید وگرنه ممکن است ناحیه آسیب دیده متورم شود. اگر مایل نبودید از گرما استفاده کنید می توانید فقط یخ درمانی کنید.
از مواد مالشی گرمازا استفاده کنید.
در این مورد اتفاق نظر کامل وجود ندارد: کله مواد مالشی گرمازا مؤثرند زیرا دمای ناحیه مورد نظر را بالا نگه می دارند.
از داروهای ضد التهاب استفاده کنید .
آسپیرین و ایبوپروفن در این گروه قرار دارند. آنها به کاهش درد کمک می کنند.
به عضلات خود کشش دهید.
در گرفتگی و اسپاسم عضلات، کشش تدریجی و سپس استراحت دادن به آنها مؤثر است. ورزش های کششی می تواند درد حال حاضر شما را کم کند و همچنین از ایجاد درد در آینده جلوگیری کند. کشش بسیار مهم است چرا که عضلات آسیب دیده، در طول دوره التیام کوتاه میشوند .
عضلات خود را ماساژ دهید.
داشتن ماساژور شخصی بسیار خوب و مفید است : در هر حال خودتان می توانید این کار را انجام دهید؛ فقط به آرامی و همراه با ورزش مالش دهید. اگر درد ایجاد شد ، آن را متوقف کنید. همچنین قبل از ماساژ می توانید ناحیه مورد نظر را گرم کنید.
لباس گرم بپوشید.
اگر در هوای سرد ورزش می کنید و احساس سفتی و درد دارید با پوشیدن لباس های اضافی خود را گرم کنید. در هوای سرد از جوراب شلواری در زیر لباس اصلی استفاده کنید. جوراب شلواری از عضلات حمایت بیشتری می کند .
لباس های خود را شل کنید.
اما اگر دچار گرفتگی عضلات ساق پا شدید باید جو راب شلواری یا هر لباس تنگ را در بیاورید تا عضلات شما فضای کافی بیشتری داشته باشند.
موقعیت خود را تغییر دهید.
اگر روی صفحه کلید کامپیوتر و یا روی دوچرخه به جلو خم شوید. مچ ها و عضلات بازوی شما به گرفتگی و درد حساس می شوند .
اما تفاوت اساسی بین دوچرخه سوار و کارمند اداره این است که دوچرخه سوار میتواند مناسب ترین دوچرخه را برای خود انتخاب کند ولی یک تایپیست همان دست ها را با اندازه مشخص دارد و معمولاً از وسیلهٔ مشخصی استفاده می کند. از مچ ها و دست ها باید در حالتی به نام موقعیت خنثی استفاده کرد؛ در این حالت مچ نه به جلو، نه به عقب و نه به داخل یا خارج خم شده است.
اگر انگشتان و دست بلندی دارید، میتوانید با قرار دادن افقی تر صفحه کلید ( هم سطح با صفحه کار) تا جایی که باعث کشیدگی بازو و شانه هایتان نشود، عضلات خود را تطبیق دهید.
بایستید.
این کار بسیار ساده است و می تواند تنها کاری باشد که جلوی گرفتگی عضلات ساق پا را بگیرد.
در روز بعد کاری را که باعث ایجاد درد شده، تکرار کنید.
چرا؟ این کار را در روز بعد تکرار کنید اما باشدت کمتر؛ این کار به کاهش درد کمک می کند.
به الگوی برنامه تمرین سخت / آسان ادامه دهید.
این کار معقول است، زیرا برای ترمیم عضلات ۸؛ ساعت وقت لازم است ؛ همه ورزشکاران حرفه ای با همین رو شر تمرین می کنند .
به ورزش دیگری بپردازید.
این شاید فکر بهتری نسبت به روش معمول تمرین سخت / آسان باشد. اگر پیاده روی می کنید و از درد عضلات پایین پا رنج می برید، گاهی به طرف ورزش های شنا و دوچرخه سواری بروید. ( که عضلات بالای ساق پا را درگیر میکند) تا عضلات پایین پا فرضت التیام پیدا کنند.
وزن تان را کم کنید.
اگر درد عضلات یا کشیدگی آن ها به یک مشکل طولانی تبدیل شده است شاید علت همه مشکلات اضافه وزن تان باشد.
هشدار پزشکی
هنگامی که درد نشانهٔ بیماری است :
گرفتگی و با کشیدگی عضلانی باعث درد شدید می شود. گامی وقت ها آسیب آنفدر زیاد ! است که فکر نمی کنید که دوباره به زمین بر گردید.
اغلب اوقات درد جدی تر از آسیب وارده است اما نه همیشه .
برای مثال ممکن است گرفتگی عضلات نتیجه آسیب وارده به یک عصب باشد و در موارد نادر می تواند نتیجه التهاب یک سیاهرگ باشد. وقتی که یک سیاهرگ عمقی درگیر شود فضبه می تواند جدی شود.
دکتر لوی میگوید: من بیماری داشتم که به نظر می رسید به طور بدی دچار کشیدگی از ناحیه عضله ران پا در اثر کار با دوچرخه ثابت شده است . او بهتر نشد و ما تصمیم گرفتیم که وی را جراحی کنیم . وی دچار بک تومور بدخیم بزرگ در عضله اش شده بود.
ما نمی خواهیم شما را بترسانیم اما به شما یادآوری می کنیم که مشکلات عضلانی که دارای خصوصیات غیرطبیعی هستند و به مدت طولانی باقی می مانند می توانند خیلی جدی شوند.
برای تقویت عضلات، حرکات کششی انجام دهید.
تا وقتی که عضلات وظیفه شان را به طور آرام انجام می دهند ما آنها را نادیده می گیریم ؛ هنگامی که حادثه ای اتفاق افتاد، شما می توانید با چند حرکت کششی ساده آنها را دوباره آرام کنید. اما اگر میخواهید همچنان آرام بمانند، باید حرکات کششی را جزء برنامه روزمره خود قرار دهید.
در اینجا پیشنهادهایی برای کمک به کار کرد بدون درد عضلات آورده شده است :
حوله را زیر پا بگذارید .
برای کشش و قدرت عضلات مج پا روی زمین بنشینید و یک حوله را دور پا بپیچید، به این صورت انتهای آن را در دستان تان نگه داشته اید؛ در حالی که حوله را از زیر پا به طرف صورت می کشید و ساق پا را صاف نگه می دارید به ترتیب انگشت های پا را بالا و پایین ببرید. چند بار با هر دو پا تمرین کنید.
حقیقت را بپذیرید.
اگر دویدن همواره باعث آسیب در شما می شود، بنابراین بهتر است به دنبال ورزش دیگری باشید.
به جای توقف ناگهانی ، به تدریج کاهش دهید.
بعد از ورزشی شدید یا کار فیزیکی ، خون شما پر از اسید لاکتیک می شود و کمبود اکسیژن به وجود می آید. هنگامی که سطح اسید بالا می رود واکنش های شیمیایی طبیعی عضلات را متوقف می کند و باعث آسیب دیدگی عضلات می شود.
بهترین راه برای پاک کردن جریان خون ، ادامه ورزش با حرکت کند و آرام تر است . این کار ممکن است فوراً درد را کاهش دهد ولی جلوی درد روز بعد را نمی گیرد. درد به علت پارگی رشته های عضلانی ایجاد می شود.
کفش های خود را عوض کنید.
اگر کفش مناسبی نپوشید و یا اندازه کفش مناسب نباشد ممکن است باعث درد پا، ساق و یا کمر شود .
خود را تقویت کنید.
عضلات ضعیف نیز می تواند همانند انعطاف ناپذیری علت کشیدگی عضلات باشد. مردها ننسبت به زنان انعطاف لب تا یرتر هستند. زنان اغلب نیاز به قدرت و مردان نیاز به است. انعطاف با سرس و نعطاف پذیری دارند. در هر حال هم زن و هم مرد برای افزایش قدرت و انعطاف پذیری به استرس نیاز دارند.
صبور باشید .
هر چقدر آسیب وارده جدی تر باشد زمان باشد. ی نر باشد زمان ترک برای بهبودی نیاز دارید .
به اندازه کافی از مایعات بنوشید.
از دست دادن آب ، عاملا اصلی گرفتگی عضلات است. ما بر مصرف مایعات قبل، بعد و در طول فعالیت تأکید می کنیم.
دوباره حوله را زیر پا بگذارید .
این بار انگشتان پا را تکان ندهید. در حالی که حوله دور پاها پیچیده شده به طرف عقب متمایل شوید تا در عضلات ساق پا احساس کشیدگی کنید. پانزده ثانیه نگه دارید و چند بار تکرار کنید.
راست بایستید.
برای کشش عضلات ساق پا، بایستید و تدریجاً به روی پنجه پا بلند شوید. سپس به تدریج خود را پایین بیاورید؛ حداقل ۱۰ بار این تمرین را انجام دهید.
به رختخواب بروید.
طوری روی تخت بنشینید که یک پا خارج از تخت حالت کششی پیدا کند و پای دیگر در کنار تخت آویزان باشد. سپس به طرف جلو خم شوید تا در عضله پشت ران احساس کشش کنید، تا ۱۵ ثانیه نگه دارید. چندین بار این کار را تکرار کنید، سپس وضعیت پاها را عوض کنید و به پای دیگر حرکت کششی دهید.
حرکت فلامینگو را انجام دهید.
برای کشش عضله چهار سر زانو (عضله جلوی ران) دیگر را خم کنید تا مچ، باسن را لمس کند؛ ۱۰ ثانیه نگه دارید، برای هر پا پنج بار تکرار کنید.
به عقب سرتان برسید.
برای کشش شانه ، یک دست را در حالی آرنج تان شکسته است پشت سر قرار دهید و از دست دیگر استفاده کنید و به آرامی آرنج را پشت سر قرار دهید.
وزنه بزنید .
باید عضلانی را که با آنها کار می کنیم، تقویت کنیم روی یک میز بنشینید و یک وزنه سبک بردارید. حدوداً ۱/۵ تا ۲/۵ کیلو در دست تان قرار دهید؛ در حالی که کف دست رو به بالاست و عضله بازو روی میز و مچ در لبه میز است وزنه را به آرامی بلند کنید؛ مچ را بکشید و ۱۰ تا ۲۰ بار برای هر مچ تکرار کنید.
کف دست رو به پایین
ورزش مچ را طبق دستورات بالا انجام دهید، با این تفاوت که کف دست رو به پایین (کف زمین ) باشد. از وزنه های سبک برای ۱۰ تا ۲۰ بار استفاده کنید.
گرفتگی شبانه عضلات
به آرامی خوابیده اید و خواب شیرینی میبینید؛ ناگهان داد می زنید؛ عضله ساق پای تان را می گیرید و ناگهان کاملاً از کابوس گرفتگی عضلات پا بیدار می شوید.
چه اتفاقی افتاده است ؟ هنگامی که شما در طول خواب میچرخید یا به خودکشش می دهید، عضلات ساق پا منقبض می شود؛ هنگامی که انقباض یک عضله ادامه پیدا کند، گرفتگی عضلانی پیش می آید.
در اینجا چگونگی توقف گرفتگی عضلانی و جلوگیری از تکرار آن در شبهای بعد آمده است :
ساق پاها را ماساژ دهید.
عضله ساق پا را از مچ به طرف بالا ماساژ دهید. اگر گرفتگی شبانه عضلات مشکل دائمی شماست، احتمالا باید این ماساژ را قبل از به خواب رفتن انجام دهید.
پوشش روی پاها را کم کنید.
فشار پتوهای سنگین روی پاها میتواند تا حدودی باعث این مشکل شود.
همانند بچه ها بخوابید.
خوابیدن روی شکم در حالی که پاهای تان صاف و ساق پا کشیده است ، رفتن در آغوش خطر است . سعی کنید در حالی که زانوها خمیده است به پهلو بخوابید و یک بالش بین آنها قرار دهید.
به مصرف کلسیم بیشتر توجه کنید.
کمبود کلسیم می تواند باعث تحریک عضلات شود و انقباضات عضلانی را شدیدتر کند
۳۸ راه درمانی برای تسکین درد عضلانی
