۲۴ روش کاهش کمردرد

۲۴ روش کاهش کمردرد

کمردرد (به انگلیسی: Low Back Pain) مشکل و شکایت شایعی است که بسیاری از افراد در طول زندگی با آن روبرو می‌شوند. آمار نشان می‌دهد که ۸۰٪ از افراد در دوران زندگی خود حداقل یک مرتبه به علت کمردرد به پزشک مراجعه کرده‌اند. اگرچه علت کمردرد در بسیاری از بیماران ازطریق شکایت بیمار، آزمونهای بالینی و آزمایشگاهی و همچنین بخش تصویر برداری پزشکی قابل شناسایی است، ولی به دلیل شایع بودن دردهای ناحیه کمر و عوامل مختلفی که در ایجاد آن نقش دارند، تشخیص علت اصلی به وجود آورنده کمردرد مشکل است.

در ستون فقرات، درصورت ضایعه و درگیرشدن عناصر حساس به درد همانند ماهیچه‌ها و تاندون آنها، رباط‌ها، فاسیا، مفاصل بین مهره‌ای پشتی (مفاصل فاست یا آپوفیزیال)، اعصاب نخاعی و ریشه‌های آنها، عروق خونی و طناب نخاعی به هر دلیلی، احتمال ایجاد درد وجود دارد که ممکن است در همان ناحیه یا نقاط دورتری به شکل دردهای تیرکشنده احساس گردند.

تلاش ناگهانى براى حرکت یک جسم ساکن، علت اصلى کمر درد مى باشد. این کار باعث بلند کردن، کشیدن، خم کردن، به جلو هل دادن و چرخاندن شما از راه هایى مى شود که اصلا فکر آن را نکرده بودید. بعضى از پزشکان ادعا دارند که از هر پنج نفر، چهار نفر در طول زندگى خود کمر درد را تجربه کرده اند.

راه هایى براى بهبود کمر درد

خلاص شدن از کمر درد
 

دو نوع کمر درد داریم: حاد و مزمن. درد حاد، ناگهانى و شدید مى باشد. این درد هنگامى ایجاد مى شود که شما کارى را که نباید انجام مى دادید، انجام دهید. درد مى تواند به علت رگ به رگ شدن، کشیدگى یا فشار روى عضلات پشت باشد و ممکن است براى چند روز به شدت درد کند.
به پاى تان استراحت دهید.
در کمر درد حاد، اول کارى که شما باید انجام دهید، استراحت در رختخواب است. هرگونه فعالیت بدنى حتى رفتن به حمام، باعث عود درد مى شود؛ بنابراین در دو روز اول، فعالیت تان را به حداقل برسانید.
با ورزش کردن، درد را از خود دور کنید.
شاید ورزش آخرین راهى است که در کمر درد به آن فکر مى کنید، اما متخصصان مى گویند ورزش بهترین راه حل براى از بین بردن کمر درد مزمن است. به گفته برخى از پزشکان، در افرادى که هر روز کمر درد دارند و دردشان در طول روز، کم و زیاد مى شود، ورزش بهترین اثر را دارد. بعضى از این ورزش ها در زیر آمده است.
حرکت کرانج
به پشت بخوابید در حالى که دو پاى تان روى زمین و زانو خم شده است. دست ها را به صورت متقاطع از هم بگذرانید و روى شانه ها قرار دهید. در حالى که قسمت تحتانى بدن روى زمین است، سر را بالا ببرید و شانه ها را تا آنجا که مى توانید از زمین جدا کنید. یک ثانیه در همین حالت مکث کنید و دوباره این عمل را تکرار کنید.
شنا بروید.
حرکت شنا را روى زمین انجام دهید. روى زمین به شکم بخوابید، لگن تان را صاف بر روى زمین نگه دارید و خود را با دستان تان به بالا ببرید و هنگامى که شانه هاى تان از زمین جدا مى شود، به کمرتان قوس بدهید.
این حرکت باعث قوى شدن قسمت تحتانى تنه تان مى شود. دکتر منیکو توصیه مى کند که این ورزش را یک بار در صبح و یک بار در بعدازظهر انجام دهید.
روى زمین خشک، شنا کنید.
روى شکم بخوابید و دست چپ و پاى راست تان را بالا ببرید، یک ثانیه مکث کنید؛ سپس همین حرکت را با دست راست و پاى چپ انجام دهید، انگار که دارید شنا مى کنید. این حرکات باعث استحکام قسمت زیرین کمرتان خواهد شد.
به استخر بروید.
شنا کردن ورزش بسیار خوبى براى کمرتان مى باشد.
تمام تلاش تان را روى پدال بگذارید.
روى یک دوچرخه ساکن، به همراه آینه اى که خودتان را در آن مى بینید، پدال بزنید. مطمئن شوید راست و بدون قوز نشسته اید. اگر لازم شد، دسته هاى دوچرخه را بالا آورید تا مجبور نشوید به جلو خم شوید.
یادتان باشد تا تلاش نکنید و درست نیندیشید، هیچ سودى نخواهید برد.
اگر ورزش کردن باعث آسیب یا بدتر شدن بیمارى تان مى شود، دیگر آن را انجام ندهید. اگر بعد از یک یا دو روز، احساس خوبى داشتید، این ورزش براى شما بدون خطر و ایمن مى باشد.
زیادى استراحت نکنید.
مدتى را که در رختخواب مى گذرانید، باید متناسب با شدت دردتان باشد. اکثر مردم فکر مى کنند که با یک هفته استراحت در رختخواب، درد آنها از بین مى برد، اما در حقیقت چنین نیست. به ازاى هر هفته استراحت در رختخواب، دو هفته زمان براى بازپرورى نیاز است.
محققان ۲۰۳ بیمار را که به علت کمردرد مراجعه کرده بودند، مورد مطالعه قرار دادند؛ به بعضى از آنها دو روز و به بعضى ها هفت روز استراحت دادند. نتیجه ى جالب اینکه، آنهایى که روز سوم از رختخواب بلند شدند، خیلى زودتر از گروه دیگر به سر کار خود برگشتند.
با یخ دردتان را درمان کنید.
به عقیده بعضى پزشکان بهترین راه تسکین درد حاد، یخ درمانى است. این کار باعث کاهش تورم و کشش عضلات کمر مى شود. براى رسیدن به بهترین نتیجه، با یخ ماساژ دهید. به این صورت که یک بسته یخ در محل درد بگذارید و محل مورد نظر را هفت تا هشت دقیقه به مدت یک یا دو روز ماساژ دهید.
براى تسکین درد از گرما استفاده کنید.
بعد از روز اول و استفاده از یخ درمانى به توصیه دکتر میلتون، از گرما درمانى استفاده کنید. یک حوله نرم بگیرید و آن را داخل آب گرم بگذارید. سپس آن را بچلانید و صافش کنید، طورى که چروکى در آن باقى نماند. حوله را دور بخش دردناک کمرتان بپیچید و یک پوشش پلاستیکى روى آن قرار دهید؛ اگر ممکن بود، روى این ها وسیله اى بگذارید که فشار ایجاد مى کند، مانند کتاب تلفن؛ این مراحل گرماى مرطوب ایجاد مى کند و گرفتگى عضلات را کاهش مى دهد.
گرما و سرما را توأم به کار ببرید.
اگر شما جزء کسانى هستید که نمى توانند از این دو روش، یکى از انتخاب کنند، مى توانید از هر دو روش به صورت متناوب استفاده کنید. ۳۰ دقیقه از سرما درمانى با یخ و ۳۰ دقیقه از گرما درمانى استفاده کنید.
حرکات کششى باعث رها شدن گرفتگى عضلات مى شود.
ایجاد کشش در کمر دردناک، بهبودى را تسریع مى کند. یک حرکت کششى مناسب براى کمر درد این است که زانوها را از رختخواب به طرف سینه تان حرکت دهید، در همین حال به زانوهاى تان مقدارى فشار بیاورید؛ کشش و استراحت را تکرار کنید.
با چرخش از رختخواب بلند شوید.
هنگامى که مى خواهید از رختخواب بلند شوید، به آرامى و با غلتیدن این کار را انجام دهید.
رها شدن از دردى که مدت زیادى طول کشیده است.
براى بعضى مردم، کمردرد جزئى از زندگى است؛ بعضى از افراد، از دردهاى عود کننده رنج مى برند. هر حرکت کوچکى مى تواند باعث درد شود. نکات زیر درباره ى دردهاى مزمن مفید است:
از تخته چوب استفاده کنید.
قرار دادن تخته چوب در زیر تشک، به کمر کمک مى کند که در هنگام دراز کشیدن در سطح بالا قرار بگیرد و وسط تشک فرورفتگى پیدا نکند.
با رختخواب هاى آبى، دردتان را غرق کنید.
یک رختخواب آبى پیشرفته که قابلیت تنظیم شدن دارد و موج هاى زیاد ایجاد نمى کند براى اکثر مشکلات کمر مفید است. در رختخواب هاى آبى، تغییرات متوازن فشار بر روى اعضاى مختلف بدن وارد مى شود.
در حالت لیزیس)LAZYS( بخوابید.
یک کمر داراى مشکل، تحمل خوابیدن روى شکم را ندارد. بهترین حالت در رختخواب، وضعیتى است که ما آن را لیزیس مى نامیم. یک بالشت زیر سر و بالاى گردن خود بگذارید. پشت تان را تقریبا به صورت صاف روى رختخواب قرار دهید و سپس یک بالشت زیر زانوهاى تان بگذارید. چون هنگامى که پاها را صاف مى کنید عضلات پشت ران روى کمر فشار مى آورند.
از الگوى خواب نوزادان پیروى کنید.
خوابیدن به پهلو، الگوى خواب نوزادان است. در این حالت یک بالشت بین زانوهاى تان بچسبانید؛ این بالشت از حرکت رو به جلوى ساق پا و حرکت چرخشى باسن که منجر به فشار اضافى به کمر مى شوند جلوگیرى مى کند.
هر روز یک آسپیرین مصرف کنید.
مصرف روزانه آسپیرین، مى تواند درد را برطرف کند. کمر درد اغلب با التهاب همراه است و داروهاى ضد التهاب نظیر آسپیرین و ایبوپروفن به از بین بردن آن کمک مى کند. اما استامینوفن به این اندازه مؤثر نیست.
پوست یک درخت مناسب را بکنید.
اگر شما به دنبال یک داروى طبیعى ضد التهاب هستید، پوست بید سفید را امتحان کنید که به صورت کپسول هایى در بازار موجود است. این ماده، یک سالیسیلات طبیعى است. ماده طبیعى اى که در آسپیرین هم موجود است و خاصیت ضد التهابى قوى اى دارد. بعد از غذا آن را مصرف کنید تا به معده آسیب نرساند؛ این دارو بهترین اثر را در کمردردهاى خفیف تا متوسط دارد و در افراد داراى زخم و سوزش معده منع مصرف دارد.

هشدار پزشکى ::
 در بعضى مواقع، کمر به مراقبت پزشکى نیاز دارد.
چه زمانى کمر شما احتیاج به درمان پزشکى دارد؟ هنگامى که شما یکى از علایم زیر را داشته باشید:
کمر دردى که بى هیچ دلیل خاصى، ناگهان بروز مى کند.
کمر دردى که با علایم دیگرى نظیر تب، دل درد، درد سینه و اشکال در تنفس همراه باشد.
یک درد حاد که بدون آرام شدن، بیشتر از دو تا سه روز متوالى ادامه داشته باشد.
دردى که از کمر به پا و زانو تیر بکشد.
صندلى راحت ماشین
آیا وقتى کمربند ایمنى را مى بندید، کمرتان اذیت مى شود؟ آیا ممکن است شما روى صندلى مشکلات نشسته باشید؟
اگر شما کمر درد دارید، شاید علت آن، صندلى ماشین باشد.
صندلى ماشین هاى آلمانى و آمریکایى معمولا بد هستند. اما ماشین هاى ژاپنى بهترین صندلى ها را دارند و بعد از آن، ماشین هاى سوئدى مثل ولوو خوب هستند.
اتومبیلى را انتخاب کنید که صندلى آن داراى تکیه گاه قابل تنظیم است و تا آنجا که مى توانید تکیه گاه را پایین بیاورید.
در خیال خود، از درد رهایى یابید.
اواسط شب، بدترین موقع درد است و باعث بیدار شدن مى شود. به عقیده ى بعضى پزشکان خیال پردازى در این مواقع اثر مناسبى خواهد داشت. چشمان تان را ببندید و یک لیمو را روى بشقاب سفید چینى تصور کنید. فکر کنید با کارد کنار بشقاب، لیمو را برش مى زنید و صداى آن را مى شنوید؛ بوى آن را حس کنید. لیمو را به دهان تان نزدیک کنید و مزه ى آن را بچشید.
هر چه مسئله ى خیالى شما، جزئى تر باشد، سریع تر مى توانید درد را فراموش کنید.
دردتان را برعکس کنید.
معکوس کردن جاذبه، اثر شگفت انگیزى بر کمر درد دارد. در این تکنیک درمانى، خود را به دستگاهى آویزان مى کنید که شما را سر و ته نگه مى دارد. انجام این روش با یک دستگاه ایمن و صحیح به مدت پنج تا ده دقیقه در روز، واقعا در رها شدن از کمر درد، به شما کمک مى کند. اگر دیسک کمر دارید حتما باید با نظر مثبت پزشک این کار را شروع کنید. افرادى هم که به گلوکوم )بالا رفتن فشار کره ى چشم( مستعد هستند نباید اصلا از این تکنیک استفاده کنند.

۲۴ روش کاهش کمردرد