۱۳ روش برای کنترل آسیب دیدگی زانو درد

۱۳ روش برای کنترل آسیب دیدگی زانو درد

درد زانو (به انگلیسی: Knee Pain) یک شکایت عمده در میان بسیاری از افراد جامعه است و عوامل مختلفی در ایجاد آن دخالت دارند. مفصل زانو از مفاصل بزرگ بدن است که به علت فشارهای پیوسته و زیادی که در فعالیت‌های روزمره به آن وارد می‌شود، مستعد بسیاری از آسیب‌ها است. ازطرفی بیماری‌های مختلفی این مفصل بزرگ و مهم را درگیر می‌کنند. آگاهی نسبت به عواملی که باعث درد زانو می‌شوند به ما کمک خواهد کرد تا با تشخیص سریعتر به درمانی بهتر دسترسی پیدا کنیم. درد زانو ممکن است در خود مفصل زانو یا اطراف آن باشد.

از ۱۸۷ مفصل موجود در بدن٬ یکی از آسیب پذیرترین مفاصل مفصل زانوست. اگر شما نیز یکی از افراد بی شماری هستید که از درد زانو رنج می برید٬ در این مقاله نکاتی فرا خواهید گرفت که وضعیتتان را بهبود می بخشد.

به طور معمول در افراد فعال تر٬ مشکلات زانویی بیشتر است و حتی داشتن یک بدن آماده هم برای آسیب ندیدن زانو کفایت نمی کند. بخشی از این مشکل به طراحی خود عضو باز می گردد زیرا که این مفصل برای برخی از کارهایی که ما خواستار انجام آن هستیم طراحی نشده است. کارهایی مانند فوتبال بازی کردن٬ تصادفات اتومبیل٬ نجاری و لوله کشی٬ چمباتمه زدن و یا زانو زدن در تمام روز از این موارد هستند.

در زیر نکاتی چند جهت بهبود زانوی آسیب دیده پیشنهاد می شود:

بار بدن را سبک کنید

وزن بالای بدن عامل اصلی ناراحتی های زانو است. به ازای هر نیم کیلو اضافه وزن٬ شش برابر آن فشار بر روی زانو وارد می شود یعنی اگر شما پنج کیلو اضافه وزن داشته باشید٬ زانویتان باید ۶۰ کیلو اضافه وزن را تحمل کند و مشخص است که به قول دکتر فاکس شما نمی توانید زیر تریلی ۱۸ چرخ تایر فولکس بگذرید! پس تا آنجا که می توانید وزن خود را متعادل کنید.

با ورزش کردن زانوی خود را تقویت کنید

تنها چیزی که زانو ها را کنار هم نگه می دارد عضلات و رباط ها هستند. تقویت عضلات کنار زانو بسیار مهم است زیرا که این عضلات ساختارهای واقعی حمایت کننده مفصل زانو هستند و اگر قدرت کافی نداشته باشند دچار مشکل خواهید شد.

تقویت ایزومتریک زانو – عضلات چهار سر زانو و همسترینگ عضلاتی هستند که باید تقویت شوند برای عضله چهار سر زانو (عضله ران در جلو) ورزش زیر را انجام دهید:

۱- درحالی که زانوی آسیب دیده شما در مقابلتان قرار دارد کف زمین بنشینید٬ یک حوله لوله شده را در زیر  زانو قرار دهید سپس زانو را بر روی حوله فشار دهید خواهید دید که عضلات جلوی ران سفت (منقبض) می شوند؛ سه ثانیه صبر کنید و سپس زانو را رها کنید. این حرکت را ده بار در روز انجام دهید.

۲- در حالیکه پشت تان را به دیوار تکیه داده این بنشینید (تکیه دادن به دیوار از فشار به کمر جلوگیری می کند) سپس پاستان را چند سانتی متر بالا بیاورید و تا پنج شماره بشمارید٬ سپس پا را پایین آورده و تا پنج شماره استراحت کنید. این کار را ده بار انجام دهید.

۳- برای تقویت زانو نه تنها باید عضلات چهار سر زانو را تقویت کنید بلکه عضله پشت ران یعنی عضله همسترینگ نیز باید تقویت شود که تمام عضلات در توازن باشند زیرا اگر تنها عضله روی ران تقویت شود به زانو فشار وارد خواهد شد.

روی شکم دراز بکشید. درحالیکه چانه تان با کف زمین در تماس است یک وزنه به زانو ببندید (می توانید از یک کیف پول کوچک یا جوراب پر از سکه استفاده کنید). سپس زانو را خم کنید و به آرامی زانو را از زمین بلند کنید سپس به آرامی آن را پایین بیاورید و قبل از برخورد با زمین نگه دارید و دوباره حرکت را تکرار کنید؛ این حرکت را یه بار در روز و هر دفعه هر تعداد که احساس راحتی می کنید انجام دهید (تعداد بستگی به وزنه ای دارد که به کار می برید).

احتیاط! اگر ورزشی در شما درد ایجاد می کند باید آن را قطع کنید؛ به صدای بدن خود گوش دهید و در هنگام وجود درد تمرین نکنید.

روغن های مالیدنی را امتحان کنید

بعضی مرطوب کننده های حاوی نعناع گرما تولید می کنند و گرما درد را تسکین می دهد. گاهی وقت ها پوشاندن زانو با پوشش پلاستیکی پس از مالیدن روغن٬ زانورا گرم تر نگه می دارد اما باید مراقب باشید که پوست زانو را نسوزانید.

از چه مسکنی استفاده کنم؟

ایبوبروفن داروی ضد درد انتخابی متخصصان انجمن سلامتی آمریکاست. این دارو بر خلاف آسپرین ناراحتی های گوارشی ایجاد نمی کند و التهاب را کاهش می دهد و درد را از بین می برد.

استامینوفن ضد درد خوبی است اما در کاهش التهاب تاثیری ندارد.

مطالعات جدید نشان داده که ایبوبروفن به طور قابل ملاحظه ای باعث بهبود حرکت مفصل زانو در آسیب های حاد وارده به رباط این مفصل می باشد و در مقایسه با آسپرین و استامینوفن گزینه ی بهتری است.

سطح فعالیت خود را تغییر دهید

اگر شما ورزشکارید و زانو درد مزمن دارید باید سطح تمرینات و فعالیت های روزانه خود را تغییر دهید. این به آن معنی نیست که ورزش نکنید اما به عنوان مثال اگر به ورزش کاراته علاقه مند هستید و زانو درد دارید بهتر است ورزش سبک تری را انتخاب کنید زیرا این ورزش وضعیت شما را به تدریج بدتر می کند.

دونده ها٬ در سطوح نرم تر بدوید

بهتر است برای دویدن زمین نرم را انتخاب کنید. دویدن بر رو زمین سیمانی یا آسفالت که سطح سخت داردن برای زانو مضر است. اگر بتوانید زمین چمنی را پیدا کنید (مانند زمین گلف) یا مسیرهایی که برای دویدن طراحی شده اند و سطح نرم تری دارند بهتر است زیرا که وقتی شما ۱۵۰۰ متر می دوید پاهایتان ۶۰۰ تا ۸۰۰ بار با زمین برخورد می کند و فشار از زمین به پاهای شما و زانوهایتان باز میگردد.

کفش های خود را عوض کنید

اگر کفشهای شما ضربه گیر نداشته باشند٬ ضربه از زمین به پاها و سپس زانوهای شما منتقل می شود. حتی کاهی وقت ها این فشار به باسن و کمر هم خواهد رسید. پس حتی الامکان از کفش های مخصوص پیاده روی و دویدن استفاده کنید.

از گرما با احتیاط استفاده کنید

اگر در زانوها نشانه ای از التهاب وجود ندارد استفاده از بالشتک های گرما زا برای تسکین درد می تواند موثر باشد. اما اگر التهاب وجود داشت یا اگر شک داشتید که آیا التهاب وجود دارد یا خیر بهتر است از گرما استفاده نکنید زیرا ممکن است آسیب دیدگی شدیدتر شود.

سرکه سیب

سرکه سیب طبیعی در کاهش درد زانو مفید است. با توجه به اثر alkalizing آن، سرکه سیب درساخت یو پی اس و حل سموم مضر در مفصل زانو کمک می کند. همچنین به بازگرداندن مایع مفصل در لولا ها برای کمک به کاهش درد و راحت شدن تحرک کمک می کند.
• مخلوط دو قاشق چای خوری سرکه سیب را در دو فنجان آب فیلتر شده بریزید و این مخلوط را در طول روز بنوشید تا زمانی که درد شما از بین برود.
• شما همچنین می توانید دو فنجان سرکه سیب را به وان حمام آب داغ تان اضافه کنید. و زانوهایتان را به مدت ۳۰ دقیقه در آب قرار دهید. این کار را یک بار در روز به مدت چند روز انجام دهید.
• هم چنین میتوانید مخلوط یک قاشق غذاخوری سرکه سیب و روغن زیتون را یک تا دو بار در روز تا زمانی که درد از بین برود برای ماساژ زنوهایتان استفاده کنید.

فلفل قرمز

فلفل قرمز حاوی کپسایسین است که مانند یک مسکن درد عمل می کند. خواص ضد درد کپسایسین باعث ایجاد حس گرما و کاهش درد در زانوهای آسیب دیده میشود.
• دو قاشق غذاخوری پودر فلفل قرمز را در یک نیم فنجان روغن زیتون گرم بریزید و این خمیر را در منطقه آسیب دیده دو بار در روز به مدت حداقل یک هفته قرار دهید.
• شما همچنین می توانید یک چهارم یا نصف قاشق چای خوری پودر فلفل قرمز را در یک فنجان سرکه سیب مخلوط کنید و با یک لیف حمام تمیز برای حدود ۲۰ دقیقه یک یا دو بار در روز تا زمانی که درد و التهاب کاهش یابد ، روی زانوهایتان ماساژ دهید.
• شما حتی می توانید یک ژل حاوی ۰٫۰۱۲۵ درصد کپسایسین موضعی برای کاهش درد زانوهایتان تهیه کنید.

.زنجبیل

اگر درد زانو به علت آرتروز، فشار عضلانی یا آسیب دیدگی باشد، زنجبیل، دارویی موثر برای کاهش درد است. زنجبیل دارای ترکیبات ضد التهابی است که می تواند به کاهش تورم و درد در زانو کمک کند.

یک قطعه کوچک از ریشه زنجبیل تازه را رنده کنید، آن را به یک فنجان آب جوش اضافه کرده و به مدت ۱۰ دقیقه دم کنید. مقداری عسل و آب لیمو به این مخلوط اضافه کنید و دو تا سه فنجان از چای زنجبیل را در روز تا زمانی که درد از بین برود،بنوشید.
•شما همچنین می توانید برای زانوی آسیب دیده از روغن زنجبیل برای ماساژ، دو یا سه بار در روز استفاده کنید.

زردچوبه

زردچوبه یک درمان موثر و طبیعی برای از بین بردن درد زانو است. زردچوبه حاوی ماده شیمیایی به نام کورکومین است که ضد التهاب است و همچنین خواص آنتی اکسیدانی دارد.

مرکز ملی طب مکمل و جایگزین (NCCAM) گزارش می دهد که زردچوبه سرعت پیشرفت آرتریت روماتوئید، یکی از علل اصلی درد زانو را کاهش میدهد.

• نصف قاشق چای خوری زنجبیل و زردچوبه را به یک فنجان آب جوش اضافه کرده و آن را به مدت ۱۰ دقیقه دم کنید. کمی عسل برای بهتر شدن طعم آن اضافه کنید و دو بار در روز بنوشید.
• یک قاشق چای خوری پودر زردچوبه را در یک لیوان شیر بجوشانید. میتوانید آن را با عسل شیرین کنید و یک بار در روز بنوشید.
• همچنین میتوانید کپسول ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی گرمی زردچوبه را سه بار در روز مصرف کنید.
این درمان  را روزانه دنبال کنید تا زمانی که درد به طور کامل از بین رفته برود.
توجه: به دلیل اینکه زردچوبه رقیق کننده ی خون است، این درمان برای کسانی که داروی رقیق کننده ی خون مصرف میکنند مناسب نیست.

۱۳ روش برای کنترل آسیب دیدگی زانو درد