۱۲ روش برای تسکین پاهای دردناک
گرفتگی عضلات پا چنگه، اسپاسم و احساس درد شدید و ناگهانی در عضلات پا است که میتواند از چند ثانیه تا حدود یک روز هم طول بکشد. این اصطلاح به کبودی در دست یا پا یا عضلات چهارسر جلویی ران یا کوفتگی استخوان ران که گاهی اوقات در یک هماتوم یا درد و ناراحتی چند هفته‌ای ایجا میشود گفته نمی‌شود بلکه به این حالت‌های مذکور پای مرده گفته میشود.
چند نکته خندهدار دربارهٔ درد ساق پا وجود دارد. اغلب مردم میدانند که چه وقتی دچار آن می شوند، ولی به نظر میرسد تعداد کمی از آنها بدانند که چه چیزی باعث این ناراحتی است. خیلی از پزشکان لغات تندینیت (التهاب تاندون) یا پروس تیت (التهاب پریوست یا لایهٔ خارجی استخوان ) را ترجیح می دهند. درد ساق پا می تواند به علت عوامل مختلفی باشد. بعضی از مردم می گویند که دچار شکستگی شده اند و یا دیگران میگویند عضلات شان گرفته است. عدهای دیگر رباطها را مقصر میدانند. مشکل درمان به آن جا برمیگردد که علت دقیق بیماری دقیقاً مشخص نیست.
به همین دلیل است که درد ساق پا در هر سنی و در هر دو جنس ، افراد فعال زیادی را مبتلا کرده است. درد ساق پا یکی از شایعترین عوامل ناتوانی در دوندههای استقامتی است (۲۸٪ مبتلا هستند).
سطوح انعطاف ناپذیر و سفت می تواند در یک لحظه منجر به درد ساق پا شود مثلا در افرادی که روی سیمان راه می روند و یا ورزش می کنند. از دیگر عواملی ایجاد کننده درد ساق پا وضعیت نادرست بدن ، کفش های نامناسب ، کف پای صاف ، گرم نکردن مناسب بدن ، تمرین زیاد و غیره میباشد.
علایم آن مبهم است و اغلب با شکستگی اشتباه میشود. اما در این بیمار درد در ساق یک یا هر دو پا دیده میشود. اگرچه ممکن است ناحیه خاصی از ساق پاها، حساس و دردناک نباشند. درد در جلوی ساق پا بعد از فعالیت احساس می شسود و در صورتی که بیماری پیشرفت کند میتواند در طول فعالیت هم ایجاد شود.
درمان هایی که در ذیل آمده طوری طراحی شده تا از پیشرفت بیماری و تبدیل آن به ترک خوردگی پاها جلوگیری کند و شما را قادر سازد که به زندگی فعال خود بدون ایجاد درد و آزردگی ادامه دهید. این درمانها برای جلوگیری از عود این بیماری مؤثر است. اگر هر توصیه ای که در ذیل آمده منجر به افزایش درد یا ناراحتی در شما شد، آن را انجام ندهید.
با زمین شروع کنید.
با توجه به زمین شروع کنید؛ اگر روی زمین سخت راه می روید و یا بسکتبال بازی می کنید، باید این وضعیت را تغییر دهید.
سپس به کفش ها توجه کنید.
اگر نمی توانید سطح زمین را عوض کنید و با آن را مشکل خاصی نمیدانید کفش تان را عوض کنید. به دنبال کفش هایی باشید که از قوس پا حمایت می کنند. دارای کفیهای ضد ضربه با کیفیت بالا در طول قوس پا هستند. کفش ها باید درست اندازه پا باشد. و اگر در فعالیت هایی شرکت می کنید که به جلوی پاها فشار وارد میشود، کفشی را با انتخاب کنید که توانایی جذب ضربه را در آن ناحیه داشته باشد. بهترین روش امتحان به کفش ها در مغازه هنگام خرید است. هم با کف پا و هم روی انگشتان به بالا و پایین بپرید. ضربه کف زمین باید محکم ولی زیاد شدید نباشد. انتخاب برای دونده ها سخت تر است. برای مثال تحقیقات نشان داده که حدود ۸۵٪ دونده های دچار درد ساق پا، اغلب پاهایشان به طرف داخل چرخش دارد. انتخاب کفش مناسب برای کنترل این حالت گاهی وقتها منجر به از دست دادن حالت ضربه گیری کفش می شود.
کفش ها را مرتب عوض کنید.
البته راهی که مطمئن شوید حالت ضربه گیری کفش ها حفظ می شود، تعویض مرتب آنها میباشد؛ دونده هایی که ۶۰ کیلومتر یا بیشتر در هفته می دوند هر ۹۰ تا ۹۰ روز به کفش جدید نیاز دارند. برای مسافت های کمتر از این مقدار نیز هر ۶ تا ۹ ماه باید کفش ها را عوض کنند. آنهایی که دو بار در هفته به ورزش های هوازی ، بسکتبال یا تنیس می پردازند، ۲ تا ۳ بار در سال باید کفش ها را عوض کنند.
طبق برنامه زیر پیش بروید.
به محض اینکه درد ساق پا شروع شد، قانون زیر را دنبال کنید. استراحت، یخ درمانی، کمپرس و بلند کردن به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ؛ متخصصان در مورد تأثیر آن تضمین می کنند. تأثیر یخ درمانی را دست کم نگیرید. یخ درمانی را به سادگی انجام دهید. پاها را بالا ببرید و با بانداز یخ آن را ببندید و بسته یخ را ۲۰ تا ۳۰ دقیقه روی آن بگذارید.
برعکس عمل کنید.
یک تکنیک دیگر، حمام معکوس میباشد که مخصوصاً برای دردهای داخل ساق پا مؤثر است. در این روش به طور متناوب یک دقیقه یخ درمانی و یک دقیقه گرما درمانی کنید. قبل از انجام هر کاری که منجر به درد ساق پا شود، از این روش استفاده کنید و حداقل تا ۱۲ دقیقه ادامه دهید .
به عضلات پشت ساق پا حرکت کششی دهید.
انجام حرکات کششی روی تاندون آشیل و عضله ساق پا، عامل مؤثری در کنترل و با پیشگیری درد عضلات پا می باشد. اگر شما خانمی هستید که هر روز کفش پاشنه بلند، به ارتفاع ۵ سانتیمتر می پوشید، هیچ گونه حرکت کششی روی این عضلات انجام نمی دهید.
علت مؤثر بودن حرکات کششی این است که عضلات کوتاه شده پشت ساق پا، وزن و استرس بیشتری را روی قلم پا وارد می کند؛ دست ها را روی دیوار بگذارید و یک پا را پشت پای دیگر، قرار دهید و عقب پاشنهٔ پا را به آرامی به دیوار فشار دهید. این تمرین را بیست بار و با هر دو پا انجام دهید .
حال حرکت کششی روی رباطها را انجام دهید.
دکتر گوردون این حرکت را برای کشش تاندون آشیل پیشنهاد می کند : پاها را صاف روی زمین قرار دهید، در حالی که ۱۵ سانتیمتر از هم فاصله دارند. سپس زانوها و ساق پا را به جلو خم کنید. در حالی که کمرتان را صاف نگه داشتهاید، تا آخرین حد کشیده شدن بروید و ۳۰ ثانیه نگه دارید. باید کاملاً حالت کششی را در پایین عضله پشت ساق پا احساس کنید، این تمرین را ده بار تکرار کنید.
با تسلط ، ماساژ را انجام دهید.
در درد جلوی ساق پا، باید ناحیهٔ کنار ساق را ماساژ دهید، نه دقیقاً روی آن را؛ اگر دقیقا روی استخوان را مالش دهید، التهاب را وخیمتر می کنید.
برای از بین بردن درد ساق پا، طوری روی زمین بنشینید که یک زانو خمیده باشد و پاها روی زمین کاملاً صاف قرار گرفته باشند، با کف دست به آرامی کنار استخوانها را بمالید و از زانو به مچ پا حرکات مالشی به جلو و عقب انجام دهید. حرکات مالشی را چندین بار انجام دهید. .
سپس دست ها را دور عضله ساق پا قرار دهید و با نوک انگشتان از دو طرف استخوان از مچ پا به طرف زانو حرکت مالشی را انجام دهید. هر چقدر که می توانید فشار وارد کنید، مالش دهید. کاری که شما میخواهید انجام دهید حفظ طول و رهایی سفتی تاندونهای بالا و بر پایین ساق پاست. همچنین هیچ چیز مثل یک ماساژ خوب ، گردش خون را بهبود نمی بخشد.
پای مقصر را اصلاح کنید.
پای صاف یا پای دارای انحنای زیاد می تواند منجر به درد ساق پا شود اگر شما کف پای صاف دارید، عضله داخل ساق پای شما مجبور است سخت کار کند و در نتیجه سریع می گیرد.
اگر کف پای شما صاف است به کفشی نیاز دارید که حمایت بیشتری ازقوس کف پاها بکند و با به لایه ضد ضربه اضافی در کفش تان نیاز دارید. کفی ها در مغازه های لوازم ورزشی موجود است اما بهتر است که به پزشک متخصص پا مراجعه کنید.
درد خارج و پایین ساق پا گاهی وقتها به علت انحنای زیاد پاست ، در این حالت فرد به انجام حرکات زباد کششی و تفویتی عضلات نیاز دارد.
عضلات را بسازید، درد را کاهش دهید.
گاهی وقت ها با کشش عضلات ساق پا، میتوان از درد آن پیشگیری کرد. این عضلات را با حرکات زبر تقویت کنید:
سعی کنید با انگشتان پای چسبیده دوچرخه سواری کنید.
در هر پدال زدن و روی کشش عضلات جلویی ساق پا تمرکز کنید. دوچرخه سواری پک ورزش هوازی عالی است ، بدون این که درد ساق پای شما را تشدید کند.
برای کسانی که به دوچرخه سواری دسترسی ندارند، راه رفتن روی پاشنه پا همان اثر را دارد. در هر بار قدم برداشتن عضلات اطراف ساق پا کشیده و منقبض می شوند.
* اگر شما به دنبال حالتی هستید که شدیدتر باشد این تمرین را امتحان کنید: در لبهٔ میز بنشینید به طوری که ارتفاع میز به حدی باشد که کف پاها به زمین برخورد نکند. یک ساک پر از سکه را روی پاها قرار دهید. یک وزنه ۵/۲ کیلویی از قوطی رنگ قدیمی که از شن ریز، پر شده است را روی کفش تان بگذارید. پای تان را از زانو خم کنید، سپس آزاد کنید، سپس پاها را به طرف بالا خم کنید . هرچند بار می توانید این تمرین را تکرار کنید.
هنگامی که درد ساق پا مربوط به گرفتگی نیست.
بعضی از متخصصان معتقدند که درد ساق پا ممکن است مراحل اولیه یک شکستگی باشد و تمایز بین این دو، بعضی وقت ها سخت است.
چگونه باید فهمید که احتمال این خطر وجود دارد؟ ما از ماروزی آلبوم، مربی ورزشکان سوال کردیم.
هنگام شکستگی ما دچار درد مشخصی در محدودهٔ مشخص و کوچکی هستیم . اگر کسی از شما بپرسد، کجای پاهای تان آسیب دیده ، شما می توانید دقیقاً محل آن را مشخص کنید و یک یا دو انگشت خود را روی آن بگذارید و محدودهٔ این درد، اطراف یا روی ناحیهٔ استخوانی می باشد.
محل آن مشخص است ولی درد ساق پا، ناراحتی است که همهٔ ساق پا را از بالا به پایین در برمی گیرد و نقطه و محدودهٔ مشخصی ندارد.
۱۲ روش برای تسکین پاهای دردناک
