تمرینات سومین روز
حرکت دورانی
باریک کردن کمر
این تمرین برای باریک کردن کمر انجام میشود.
تمرین روز سوم
۱-ایستاده و پاها را جفت کنید.
دستها را زیر کمر طوری قرار دهید که تکیه بر خط حدفاصل کمر وتکیه گاه چاربند داشته باشد. به شکل تصویر کمی خود را به جلو خم کنید.
۲-حال بدن را به سمت چپ بپیچید وآرام و آهسته چرخ دهید. در این حالت بدن شما خم میگردد. و توام با پیچش، حرکت دورانی به خود میگیرد و در همین حال پنچ ثانیه متوقف شوید.
۳-در این حرکت بدن را در سمت عقب بچرخانید. توجه داشته باشید که پیچش را در قسمت کمر احساس نمائید.
۴-در این حرکت بدن را درسمت راست بپیچید و چرخش دهید و پنچ ثانیه این حرکت را ادامه دهید. آنگاه با چرخاندن و پیچیدن بدن خود به جلو و رعایت پنج ثانیه، آرام به حالت اول برگردید و کمی استراحت نمائید.
(تمرین حرکت دورانی را در ۳ مرحله و هر بار ۵ ثانیه انجام دهید.)
۵-حرکت بالا را تکرار کنید، اما توجه داشته باشید که در ابعاد وسیعتری حرکات خود را انجام دهید و در حرکت جلو، حدود پانزده درجه بیشتر خم شوید.
۶- آرام بدن را بیشتر از تمرین قبلی به سمت چپ بگردانید و چرخش دهید.
در این حالت پنج ثانیه توقف کنید.
حال این حرکت را به ترتیب در سمت عقب و جلو انجام دهید و در هر تمرین توقف پنج ثانیه آخر را رعایت فرمائید.
۷-باز هم این حرکت را تکرار کنید و توجه نمائید که با شعاع عمل وسیعتر به حرکات ادامه دهید. تا آنجا که میتوانید به جلو خم شوید.
۸- در حد توانائی بدن را به سمت چپ چرخش دهید و سپس پنج ثانیه در همین حال توقف نمائید. پس از این حرکت ابتدا در عقب و سپس در جلو تمرین کنید و در هر حرکت توقف پنج ثانیه را رعایت نمائید. حال آرام بدن را به حالت قائم در آورید.
ابتدا تمرینهائی را که دردومین روز برای حرکت مثلث آموخته اید را مرور میکنیم.
۹- به چهارمین تمرین حرکت مثلث توجه کنید. و یکبار آن را انجام دهید.
(تمرین فوق را ۲ بار و هر بار ۱۵ ثانیه انجام دهید)
۱۰-حال این حرکات را تا حدودی تکمیلی تر میکنیم. برای این منظور پاها را از تمرین قبلی کمی بیشتر از یکدیگر باز کنید.
۱۱-آهسته و آرام به سمت جلو خم شوید و با دست ماهیچه پشت ساق پا را بگیرید.
(تمرین فوق را ۲ بار و هر بار ۱۵ ثانیه انجام دهید)
در این حال فشاری در قسمت ران احساس میکنید. توجه داشته باشید که دستتان پائین تر نرود زانو ها نیز خم نشود. حال دست راست خود را تا آنجا که میتوانید از بالا، مستقیم به سمت چپ ببرید. آرنج نباید خم گردد. عضلات گردن را آزاد بگذارید و در این حال پانزده ثانیه توقف نمائید. حال به شکل تصویر ۱۰، آرام به حالت ایستاده برگردید.
۱۲- این حرکات را در سمت راست تکرار نمائید.
توجه داشته باشید که همواره باید حرکات را به آرامی، نرم و با حوصله انجام دهید. زانوها نیز خم نشود و دست چپ، کشیده باقی بماند.
در پایان هر حرکت پانزده ثانیه توقف داشته باشید و سپس آهسته وآرام به طور قائم بایستید. حال آهسته(سایت هیپنوتیسم دات آی آر) پاها را پهلوی هم قرار دهید، کمی استراحت کنید و آماده تمرینات بعدی باشید.
۱۳- به پنجمین تمرین کشش زانو و ران مراجعه کرده و دوباره آن حرکات را تمرین کنید و آماده تمرین بعدی گردید.
(تمرین فوق را ۳ بار و هر بار ۲۰ ثانیه انجام دهید)
۱۴- به دومین تمرین کشش پشت مراجعه کرده و یکبار حرکت زانو را انجان دهید.
(این تمرین را ۱ بار و به مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید)
۱۵- به دومین تمرین حرکات ماهیچه ساق پا مراجعه کرده و یکبار این حرکت را انجام دهید و سپس آماده تمرین بعدی گردید.
۱۶- به ششمین تمرین چرخش ساده مراجعه کرده و دوباره این حرکات را تکرار کنید و آنگاه خود را برای تمرین بعدی آماده سازید.
(تمرین شماره ۱۵ را ۲ بار و هر بار ۲۰ ثانیه انجام دهید)
(تمرین شماره ۱۶ را ۲ بار و هر بار ۱۰ ثانیه انجام دهید)
این حرکات برای باریک کردن کمر و تقویت پاها انجام میشود.
۱۷- راحت به پشت بخوابید و کلیه عضلات بدن را آزاد و در حال استراحت بگذارید. آهسته زانوی راست را خم کرده و تا میتوانید بالا بیاورید.
۱۸-حال پای راست را بالا آورده و به طور قائم به سوی سرتان پائین بیاورید.
۱۹- آرام پائین آورده و سعی کنید با زمین تماس پیدا نکند. در این حالت ده ثانیه توقف نمائید توجه داشته باشید، که شانه ها چسبیده به زمین باشد.زانوها خم نشود و تا حد امکان پا به سر نزدیکتر شود، حال پای راست را به حالت شکل تصویر ۱۸ و به سمت پائین رها سازید. بی تاخیر این حرکات را با پای چپ تمرین کنید و با رعایت ده ثانیه توقف، به استراحت بپردازید.
(این تمرین را ۳ بار و هر بار ۱۰ ثانیه مکث کنید,ما بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت کنید)
برنامه تمرینات سومین روز
توجه شما را به این نکته جلب میکنم که دستورات را کاملاً اجرا کرده و بدون تاخیر تکرارتمرینات را انجام دهید.
۱-سه حالت حرکت مربوط به حرکت دورانی را سه بار انجام دهید.
۲-حرکت «مثلث» به این ترتیب انجام میپذیرد: ابتدا کلیه حرکات را تا زانو به ترتیبی انجام دهید که دوباره در هر طرف البته یک در میان «چپ، راست، راست، چپ» تکرار کرده باشید.آنگاه بدون تاخیر حرکتی را که در تمرینات امروز آموختهاید به آن بیافزائید.
۳- سه بار حرکت« کشش زانو و ران» را انجام دهید.
۴- ابتدا دوباره حرکات «کشش پشت» و بلافاصله حرکات « ماهیچه ساق پا» را دوباره انجام دهید.
۵- به طور یک در میان، دوباره حرکات « چرخش ساده» را تمرین نمائید.
۶- سه بار نیز به طور یک در میان حرکات «پا» را تمرین کنید.
حال این شش تمرین را بدون استراحت، پشت سرهم، با حرکات موزون و رقص مانند امجام داده و همان حالتی را که در اولین و دومین روز با رعایت کردهاید با شکیبائی در نظر داشته باشید و در پایان تا روز بعد هیچگونه تمرین «یوگا» انجام ندهید.
مطالب یادداشتی روز سوم
چگونه با تعادل و توازن اندامی زیبا داشته باشیم؟
از مهمترین مسائلی که همواره باید آن را به عنوان حقیقتی دانست « واقعیت روح» میباشد که جسم را در بر گرفته است. چه تنها با این واقعیت است که میتوان به نیروی بی پایان و زیبای جسم پی برد.
هنگامیکه چنین موضوعی را پذیرفتیم، مصمم میشویم که با هوشیاری از صفات « روح و جسم» بهره برداری کنیم (سایت هیپنوتیسم دات آی آر)و در بهره گیری آن ثابت شده که فقط «یوگا» میتواند این حقیقت را برای ما قابل لمس نماید.همواره تاکید شده است که در تمرین حرکت «یوگا» تعادل وتوازن را به عنوان یک عامل موثر در تحقق مقصود به کارگیریم، زیرا در پایان تمرینات جذابیت و زیبائی خیره کننده که با تعادل و توازون به خصوص در خانومها به وجودآمده، توام با ظرافت و وقار بوده که در حالت فیزیکی بدن و در کردار و پندار و گفتار آنان به شکلی قابل احترام تجلی نموده است که همواره از جانب دیگران مورد تقدیر و ستایش قرار گرفته است.
البته باید توجه داشت که این حالت «جسمی و روحی» نه از راه تصنع بلکه از طریق«یوگا» به وجود میآید.
دقت کنید هنگامیکه مفاصل و عضلات اعضای بدن شما قابل انعطاف نباشد، بدن شما از تعادل برخوردار نیست و این موجب میگردد شکل ظاهری خود را از دست بدهد.
اما آنچه که «یوگا» در تمرینات خود به شما میآموزد، انعطاف ناپذیری بدن را از بین میبرد و خشکی و سختی را به تعادل برخوردار نیست و این موجب میگردد که شکل ظاهری خود را از دست بدهد.
اما آنچه که «یوگا» در تمرینات خود به شما میآموزد، انعطاف ناپذیری بدن را از بین میبرد و خشکی سختی را به تعادل و توازن موزون و هماهنگ مبدل میسازد به شکلی که اطرافیان شما این تغییر کلی را به خوبی خواهند دید و بی آنکه از علت و عامل آن اطلاع یابند متعجب خواهند شد.
این دگرگونی های مثبت، دقیقاً همان هدفی است که «یوگا» دنبال میکند و اثرات سازنده آن در وجود شما شکل گرفته است بنابراین توصیه ما این است که آگاهانه در فضائی هماهنگ، دستورات «یوگا» در تمرین حرکات انجام دهید تا بتوانید به تعادل و توازن «جسمی و روحی» دست یابید.
مروری بر تمرینات گذشته
آنچه در «یوگا» اهمیت ویژه ای برخوردار است تمریناتی میباشد که جنبه مرور دارد.چه علاوه بر اینکه یکبار دیگر خواهیم توانست حرکات گذشته را تمرین کنیم. این امکان را مییابیم که پیشرفت کار خود را ارزیابی نمائیم و از طرفی بدن خود را در قسمتهای مختلف شکل دهیم. توجه نمائیدکه با بروز کوچکترین اشکال، فوراً به دستورات تمرین مربوطه مراجعه واز نوشته ها و تصاویر بهره گیرید.
ادامه دارد…(بخش آموزش یوگا در ۳۱ روز))
