تمرینات دهمین روز
*******نکات قابل توجه و ضروری قبل از تمرینات یوگا******
تنفش کامل در حالت ایستاده
(این تمرین را ۵ بار و هر بار ۵ ثانیه انجام دهید)
۱- پنج بار آنچه را که قبلاً در این مورد آموخته اید انجام داده و سپس استراحت کنید.
توجه داشته باشید که:
-نفسهای عمیق شما آهسته باشد. به این ترتیب حرکات جنبشی، هنگام دم و بازدهم آرام انجام میپذیرد.
-بدن خود را بیحرکت روی انگشتان پا ایستاده نگهدارید.
آماده تمرین بعدی شوید
۲- انچه را که طبق دستور آموخته اید، به ترتیب زیر انجام دهید.
(این تمرین را ۵ بار و هر بار ۵ ثانیه انجام دهید)
– به حالت خمیده ایستاده و دستها را روی رانها قرار دهید.
– حال چند بار عمل بازدهم انجام داده و تا انجا که میتوانید شکم را به بالا ببرید.
-ریه ها را از هوا خالی نموده، قائم بایستید و استراحت کنید. این حرکت را پنج بار تکرار نمایید.
شما در دهمین روز تمرین خواهید توانست ۳ تا ۵ بار شکم را بالا ببرید. و سپس، استراحت کنید.
در انجام این حرکات دقت کنید که …
-هر چه ریه ها خالی از هوا باشد و نفس را عمیقاً خارج کرده باشد انجام این حرکت آسان خواهد بود.
-هنگامی که شکم را بالا میبرید هوا وارد ریه ها نکنید.
-حرکات بالا کشیدن و ناگهان جلو آوردن بیشتر خواهد بود.
همواره شکیبا باشید و اگر نتوانستید به طور کامل تمرینات را انجام دهید نومیدی را از خود دور سازید و با خونسردی کامل ادامه دهید و مرتب با عضلات شکم تمرین داشته باشید.
۳- آنچه را که قبلاً در این مورد آموخته اید به ترتیب زیر انجام دهید.
– با توجه به شکل تصویر مربوطه در حالت چهار دست و پا تمرین کنید و سپس آماده تمرین بعدی شوید.
این تمرین برای کاستن سستی و رکود انجام میشود.
۴- ایستاده پاشنه های پا را به هم بچسبانید. آهسته دستها را بالای سر آورده و رو به یکدیگر قرار دهید. حالا آرام حدود ده سانتیمتر به سمت چپ خم شوید.
تمرین ۴ و ۵ را هر کدام یک بار و هر بار ۵ ثانیه انجام دهید)
دقت کنید: زانوها خم نشود و دستها موازی یکدیگر باقیس بمانند. در این حالت پنج ثانیه متوقف شوید. حال آرام به حالت اول برگردید و این حرکت را در سمت راست تمرین کنید و پنج ثانیه متوقف گردید. سپس آرام و بدون ناراحتی دستها را پایین آورده و استراحت نمایید.
۵- دستها را بالای سر نگهداشته و به سمت چپ کمر را خم نمایید.
دقت کنید: دستها موازی یکدیگر باشند. در همین حال پنج ثانیه متوقف شوید. آنگاه راست بایستید …
«این تمرین برای محکم و باریک نمودن کمر انجام میشود»
۶- دستها را بالای سر ببرید تا انجا که میتوانید به سمت چپ خم شوید.
(تمرین ۶ را یک بار و ۱۰ ثانیه انجام دهید)
دقت نمایید: که دستها موازی باشند. هنگام احساس کشش و سفت شدن پهلوی راست، در همین حال ده ثانیه متوقف شوید، انگاه آرام به حالت اول برگردید. نظیر این حرکت را در سمت چپ انجام دهید.
حال دستها را پایین آورده و استراحت نمایید.
۷-۸- حرکات مختلف «خمش پشت» را که قبلاً آموخته اید انجام داده و پس از بیست ثانیه توقف به استراحت بپردازید.
(تمرین ۷ و ۸ را هر کدام ۱ بار و هر بار ۲۰ ثانیه انجام دهید)
هنگام تمرین توجه داشته باشید:
-بازوها و انگشتان درست قرار داشته باشند.
-ستون فقرات انحناء داشته باشد.
-روی پاشنه ها نشسته باشید.
-سر به عقب آویزان باشد.
-زانوها به هم چسبیده باشند.
۹، ۱۰و ۱۱- همان طوری که حرکات مختلف «کشش پشت» را تاکنون آموخته اید در هر حالت دو مرتبه انجام دهید و در پایان هر حالت ده ثانیه متوقف شوید و سپس استراحت نمایید. توجه داتشه باشید :
(تمرین ۹ و ۱۰ و ۱۱ را هر کدام ۲ بار و هر بار ۱۰ ثانیه انجام دهید)
– آرنجها به سمت خارج خم شده باشد.
-تا آنجا که میتوانید در هر سه حالت سر به طرف زانو قرار داشته باشد.
در همین حال بیحرکت بمانید و آماده تمرین بعدی شوید.
این حرکت برای تناسب پاها انجام میشود.
۱۲- روی شکم دراز کشیده و چانه را روی زمین قرار دهید.
(تمرین ۱۳ ۱ بار و به مدت ۱۰ ثانیه)
(تمرین ۱۴ یک بار و به مدت ۵ ثانیه انجام شود)
دستها را به پهلو برده و انگشتان را مشت نمایید.
دقت کنید که انشگت شست روی زمین باشد.
۱۳- مشتها را به زمین فشار دهید.
حالا آهسته پای چپ را تا آنجا که میتوانید بلند نمایید.
در همین حالت تا ده ثانیه متوقف شوید.
پا را آرام پایین بیاورید.
چند لحظه استراحت کنید.
۱۴- مشتها را به زمین فشار دهید.
حال هر دو پا را حدود ده سانتیمتر از زمین بلند کنید به شکل تصویر.
در همین حال پنج ثانیه متوقف شوید و سپس استراحت نمایید.
حال آرام پاها را پایین آورده و سپس استراحت کنید. یکبار دیگر این حرکت را تمرین کنید.
حرکت ملخی
این تمرین پاها را متناسب میسازد
۱۵- نفس کوتاهی کشیده، مشتها را به زمین فشار دهید. آهسته پاها را از حرکت قبلی بیشتر بلند کنید. در همین حال پنج ثانیه متوقف شوید. سپس پاها را پایین آورده عمل بازدهم را انجام دهید.
تمرین ۱۵ ۲ بار و هر بار ۵ ثانیه انجام شود)
پس از مدت کوتاهی استراحت یکبار این حرکت را تمرین نمایید.
۱۶- به شکل تصویر یک دقیقه استراحت نمایید.
برنامه تمرینات دهمین روز
برای این که تمرینات دهمین روز را به طور کامل انجام داده باشیم یکبار دیگر تمام حرکات را به طور آرام و موزون به حالت رقص با وقار اجرا میکنیم.
در این صورت است که بدن شما با سرعت شکل میگیرد.
تمرینات امروز به این ترتیب انجام میگیرد.
۱- یکبار تنفس کامل «در حالت ایستاده».
۲- یکبار بالا بردن شکم «در حالت ایستاده».
۳- یکبار بالا بردن شکم «در حالت چهار دست و پا».
۴- یکبار خمش پهلو «از پهلوها».
۵- یکبار خم نمودن پشت.
۶- کشش پشت.
۷- حرکت ملخی.
۸- تا روز دیگر به «یوگا» مبادرت ننمایید.
مطالب یادداشتی روز دهم
یوگا استراحت واقعی در زندگی:
یکی از عوامل مهم سستی و کندکاوی، ناراحتی خیال و هیجاناتی است که انسان را در انجام کار مطلوب ناموفق مینماید.
چه، هنگامی که احساس راحتی اندیشه و روحیه شاد داشته باشیم در انجام وظایف محوله دقیقتر و کوشاتر خواهیم بود.
در رفع این وضع خاص، قبلاً بحق نمودیم و تحت عنوان «تمدد» ، استراحت را در آسودگی و آرامش قوای فکری و نیروی جسمی کمال مطلوب دانستیم.
اما انچه تاکنون موجب گردیده که نتوانیم با روش صحیح خستگی را از تن به در کنیم، عدم شناخت شرایط و چگونگی استراحت است، زیرا همواره تصور چنین بوده که استراحت وقت بخصوص دارد. میپذیریم که انجام کارهای معمولی و یکنواخت باعث خستگی میگردد و بایستی پس از اتمام کار به استراحت پرداخت، تا شاید بتوان به هیجانات فکری و تحریکات روحی و خستگی جسمی پایان بخشید و در مدت زمانی محدود آرامش را بازیافت.
اما این نکته که نتوانسته ایم معنای واقعی استراحت را بدانیم ما را ناموفق کرده است و این عادت را به عنوان گریز از هیجانات روحی و جسمی پذیرفتهایم و در این گریز در بعضی از موارد به مواد مخدر و الکل نیز روی آورده و به اصطلاح روشی را برگزیدهایم که ناخودآگاه موجب تخریب قوای فکری و نیروی جسمانی است.
امروزه در رهایی از خستگی، روش «یوگا» را به عنوان بهترین وسیله انتخاب کرده اند، چه «یوگا» برتمام دلایل(سایت هیپنوتیسم دات آی آر) قبلی که استراحت درزمان خاص یا عدم تحرک را در تمدد اعصاب توصیه کرده است خط بطلان کشیده و در نقطه مقابل آن قرار گرفته است. چرا که «یوگا» اصل فعال بودن را بیش از حد معمول در کارهای روزانه رمز موفقیت میداند و در این راه روش استراحت دادن به جسم و اندیشه را با انجام حرکات «یوگا» تأکید مینماید.
زیرا هنگامی به تمرینات مربوطه پرداختید حتی قبل از پایان بیست و هشتمین روز، خواهید دید آنچه که قبلاً موجب ضعف قدرت و ناراحتی فکر شما بوده، به طرز بسیار ساده ای از بین رفته است. شما مشتاق «یوگا» نیز به زودی این حقیقت را خواهید دید.
ادامه دارد…(بخش آموزش یوگا در ۳۱ روز)
