تمرینات ششمین روز یوگا
۱-بر اساس آموخته های پنجمین روز، سه بار حرکت «تنفس کامل» را انجام دهید. دقت کنید که وقفه در حرکت شما نباشد، در پایان این حرکت کمی استراحت نمائید. توجه نمائید که طبق دستور آرام عمل «دم و باز دم » را انجام داده و آهسته و عمیق تنفس نمائید. آماده تمرین بعدی شوید.
۲- آنچه که قبلاً آموخته اید، به تناوب دوباره در قسمت انجام دهید. کمی استراحت نمائید.
۳-دوبار و به تناوب حرکات قبلی را تمرین و سپس کمی استراحت نمائید.
۴- آنچه را که در رابطه با تمرین ۴ آموخته اید، دوباره به تناوب انجام دهید. توجه نمائید که در تمرین امروز ، هر یک از سه حالت، به هنگام خم شدن ده ثانیه متوقف شوید، فاصله در تمرین نیاندازید و دقت نمائید که آرنج راست، و دست و بازو از روی سر تا آنجا که میتوانید امتداد داشته باشد. آماده تمرین بعدی شوید.
۵- آنچه را که در رابطه با تصویر ۵ آموخته اید، سه بار بدون مکث انجام دهید. دقت نمائید که ستون فقرات خم نشود.
اگر احساس فشار در عضلات صورت و گردن نمیکنید، بیشتر به خود فشار آورید.
این حرکت به منظور تقویت عضلات گردن و صورت انجام می شود.
۶-آرام روی پاشنه های پا بنشینید و دستها را روی زانو ها قرار دهید.
۷-آهسته بدنتان را به سمت جلو متمایل سازید
حالا چشمان را باز و زبان را از دهان خارج نمایید.همزمان انگشتان را باز کنید.
توجه: باید حالت یک شیر در حالت حمله را به خود بگیرید.
حال که احساس فشار بر چهره و گردن خود مینمائید، پانزده ثانیه متوقف شوید. این حرکت را سه بار تمرین کنید و آماده تمرین بعدی گردید.
تمرین پوست سر
تمرین پوست سر
این تمرین برای خوشحال شدن موها و نشاط انجام میشود.
۸- چهار زانو بنشینید.
با دست ریشه های مو را محکم بگیرید.
۹- حال به مدت ۲۵ ثانیه، یکنواخت پوست سر را به جلو و عقب حرکت دهید. کمی استراحت کنید.
توجه نمائید که پوست سر احساس سوزش و خارش نماید. آماده تمرین بعدی شوید.
این کار برای تقویت پاها و قوزک پاها انجام میشود.
۱۰- آرام روی پاشنه های پا بنشینید، زانوها را به هم جفت کنید.
۱۱- با نوک انگشتان در طرفین بدن زمین را لمس نمائید. بدون آنکه تماس دست شما با زمین قطع شود، بازوها را به عقب ببرید «به شکل تصویر».
۱۲- در همین حال آهسته سر را به عقب پائین بیاورید.
همزمان ستون فقرات را به طرف داخل انحناء دهید. دقت کنید که روی پاشنه های پا نشسته باشید و زانوها به هم چسبیده باشد. در همین حال ۲۰ ثانیه متوقف شوید.
اگر نمیتوانید سنگینی وزن را روی پالشنه ها تحمل کنید. به حالت تصویر ۱۰ برگردید و آنگاه بیست ثانیه بشمارید.
توجه نمائید که پس از چند روز تمرین این دشواری را نخواهید داشت.
۱۳- اگر انجام تمرین برایتان مقدور نیست، تا حدامکان دستها را به عقب ببرید، زانوها را به هم بچسبانید، سر را در سمت عقب پائین آورده و به ستون فقرات انحناء دهید.
هنگامیکه احساس کشش کردید به مدت ۲۰ ثانیه متوقف شوید.
حال سر را بالا آورده، آهسته دست ها را به جلو بیاورید و به حالت تصویر ۱۰ برگردید، بی آنکه تغییر حالت دهید به تمرین بعدی مبادرت نمائید.
ایستادن روی سر
این تمرین برای زیبائی چهره، تقویت مو، و بالا بردن سطح هوشیاری و زکاوت انجام میشود.
حرکات این تمرین به کمک یک متکای کوچک انجام میشود.
۱۴- آهسته روی زانوها بنشینید و انگشتان دست را در هم قلاب نمائید.
۱۵- محکم دستها را روی متکا قرار دهید.
۱۶- آرام قسمت بالای سر را روی متکا بگذارید.
با دستهای قلاب شده از پشت، سر را کلاف نمائید.
۱۷ به شکل تصویر، با فشار روی انگشتان پا بدن را بالا بیاورید.
۱۸- آهسته با جلو آوردن پنجه های پا، زانوها را تا آنجا که میتوانید به سینه نزدیک کنید. در همین حالت ۲۰ ثانیه متوقف شوید، آنگاه زانوها را به زمین بیاورید.
۱۹- در حالی که سر همچنان روی متکا قرار دارد، بیست ثانیه دیگر متوقف شوید.
سپس سر را بالا آورده، چهار زانو بنشینید، پس از کمی استراحت دوباره طبق دستور عمل «تنفس کامل را انجام دهید» و تا تمرینات روز بعد استراحت نمائید.
مطالب یادداشتی روز ششم
تلاش جسمانی ورزش محسوب نمیگردد
آنچه برای مشتاقان ورزش«یوگا» باید توضیح داده شود، تفاوت بین فعالیتهای معمولی و ورزش است. به عبارت دیگر باید این موضوع را روشن کنیم که اگر خانم خانه داری پس از انجام کارها و وظائف روزانه دچار خستگس روحی و جسمس شد و توانست و با انجام حرکات بدنی، این فشار را از خود دور سازد یا با انجام کارهای با تحرک چون نظافت، خرید و بچه داری تنوعی ایجاد کند که از خستگی رهائی یابد و به طور کلی از مجموعه تلاشهای جسمانی می شد به جای ورزش استفاده کرد، قاعدتاً دیگر نباید از تحریکات عصبی، بی حوصلگی، چاقی و سرانجام سستی هرگز شکایت داشت!همواره برای خانمهای شاغل- چه در کارهای اداری و چه در کارهای حرفه ای- این اشتباه وجوداشته که انجام کارهای روزانه خود نوعی«ورزش» است(سایت هیپنوتیسم دات آی آر) و در پایان تنها به استراحت نیاز دارند. در صورتیکه چنین نیست، زیرا علاوه بر استراحت باید در رفع تحریکات- خستگی، ناراحتی های پشت، شانه ها و پاها که همگی ناشی از فعالیتهای روزانه است اقدام نمود. برای این منظور چنانچه امکان بازی گلف و تنیس و ورزشهای مفرح دیگر در تعطیلات پایان هفته وجود ندارد، بهترینن روشهای شناخته شده ورزش «یوگا» میباشد که در کوتاهترین زمان، سلامت و زیبائی را توأم با نشاط به وجود میآورد و به راحتی میتواند جایگزین روشهائی گردد که نیاز به مصرف انرژی دارد. چه در پایان روز هیچکس قادر نیست فارغ از کار روزانه به ورزشی بپردازد که از نیروی جسمی بکاهد.
اما «یوگا» نه تنها از انرژی نمیکاهد بلکه حرکات زیبا و موزون آن موجب نشاط و هیجان می شود. توصیه ما این است که خانمهای خانه دار به خصوص پس از اتمام کار روزانه ۵ تا ۱۰ دقیقه وقت خود را به «یوگا» اختصاص دهند و انجام تمرینات انبساط سینه، کشش پشت، چرخش ساده و عمل تنفس کامل، روحیه شاد و سازنده خود را باز یابند.
بیشتر خانم های مشتاق « یوگا » حتی در زمان استراحت بین کار، یک تا دو دقیقه وقت خود را به تمرین کشش پشت و اعضاء بدن و انبساط سینه اختصاص می دهند؛ چرا که معتقد هستند خستگی بدن اثر مستقیم بر مغز و در نتیجه تفکر آنان دارد.
ادامه دارد…(بخش آموزش یوگا در ۳۱ روز)
