تمرینات دوازدهمین روز
مروری بر تمرینات گذشته
تنفس کامل در حالت ایستاده
*******نکات قابل توجه و ضروری قبل از تمرینات یوگا******
۱- همانگونه که قبلاً آموخته اید، سه بار انجام دهید. توجه داشته باشید:
-تا آنجا که میتوانید روی پنجه ها بلند شوید.
در همین حالت پنج ثانیه متوقف گردید.
دوازدهمین روز بیشتر به مرور تمرینات روزهای گذشته اختصاص یافته که در انجام حرکات آن نیاز به تلاش بیشتری است. در انجام این تمرینات توجه داشته باشید:
۱- حرکات کامل و دقیق باشد.
۲- اگر احساس دشواری دارید، به خود فشار نیاورید چه رفته رفته به حرکات عادت میکنید.
۳- تکرار حرکات وقفه ایجاد نکنید، مگر توصیه شده باشد.
انبساط سینه
۲-۳- یکبار هر سه حالت را طبق دستوراتی که قبلاً یادآور شدیم انجام دهید. دقت نمایید که: حرکت پاها به شکل تصویر ۳ باشد.
در حالت خم شدن ده و جلو بیست ثانیه متوقف باشید.
کمی استراحت نمایید و آماده تمرین بعدی شوید.
۴، ۵ و ۶- یکبار هر سه حالتی را که آموخته اید انجام دهید و در هر حالت پهلوها تغییر داده و در همان حال ده ثانیه متوقف شوید. دقت نمایید که:
– آرام در هر سه حالت خم شوید.
– همواره دستها موازی یکدیگر باشند.
-کمی استراحت کنید و آماده تمرین بعدی شوید.
حرکت مثلث
۷- یکبار هر سه حالتی را که قبلاً آموخته اید انجام دهید. توجه داشته باشید که:
– پهلوها را در هر یک از حالات تغییر دهید.
-در حالت خمیده بیست ثانیه متوقف گردید.
کمی استراحت نموده و آماده تمرین بعدی شوید.
حرکت دورانی
۸- دوبار ار سه حالتی را که آموخته اید انجام دهید. در هر چرخش ۳ ثانیه متوقف گردید.
کمی استراحت نمایید و آماده حرکت بعدی شوید.
بالا کشیدنهای شکم
۹- همان طور که قبلاً اموخته اید هنگام دم تا آنجا که میتوانید چند بار شکم را آرام و موزون بالا بکشید. ۵ بار این حرکت را تمرین کنید.
کمی استراحت نمایید. ۵ بار دیگر تکرار کنید و سپس یک دقیقه استراحت نمایید.
توجه: هنگام بالا کشیدن شکم، هوا به ریه ها داخل نشود.
– موقع جلو آوردن شکم عضلات نقش داشته باشند.
-آرام و شکیبا باشید و اگر نتوانستید این حرکات را انجام دهید نومید نگردید.
-پیوسته سعی داشته باشید حرکات موزون باشد.
۱۰- با توجه یه دستورات قبلی و تصویر ۹ آنچه را که آموخته اید انجام دهید.
توجه: در حالت ایستاده و چهار زانو پنج بار تمرین و یک دقیقه استراحت نمایید.
چرخش ساده
۱۱- همانگونه که قبلاً اموخته اید دوبار در هر سمت (چپ ، راست) تمرین نمایید. و در هر حالت ده ثانیه متوقف شوید.
سپس ا ستراحت نمایید و اماده تمرین بعدی شوید.
۱۲- سه بار آنچه را که قبلاً آموخته اید انجام داده و در پایان حرکت ده ثانیه متوقف گردید.
کمی استراحت نموده و آماده تمرین بعدی شوید.
کشش زانو و ران
خمش پشت
۱۳- آنچه را که در هر دو حالت «خمش پشت » آموخته اید یکبار انجام داده و در پایان هر حالت ۲۰ ثانیه متوقف گردید.
کمی استراحت نموده و آماده تمرین بعدی شوید.
کشش پشت
۱۴- یکبار هر سه حالتی را که آموخته اید انجام دهید و در پایان هر حالت ۲۰ ثانیه متوقف شوید.
پس از کمی استراحت آماده تمرین بعدی گردید.
حرکت کبرا
۱۵-۱۶- آنچه را که در «حرکت کبرا» آموخته اید دوبار به طور کامل انجام داده و در پایان هر حرکت کامل به شکل تصویر ۱۵ بیست ثانیه متوقف شوید.
در حالت تصویر شماره ۱۵ بیست ثانیه و در حالت تصویر شماره ۱۶ ، ده ثانیه متوقف شوید.
در پایان هر تکرار، کاملاً استراحت نمایید.
چرخش سر
۱۷-۱۸- یکبار هر سه حالت «چرخش سر» را که قبلاً اموخته اید انجام دهید و در پایان هر حالت بیست ثانیه متوقف شوید.
دقت کنید که سر را با دستها محکم بگیرید و به شدت تا آنجا که میتوانید چرخش دهید.
حرکت ملخی
۱۹-۲۰- با توجه به دستورات قبلی که انجام دادهاید به شکل تصوییر مربوطه، ابتدا هر یک از پاها را بلند نمایید تا عضلات آماده شوند.
سپس به شکل تصویر شماره ۱۹ و تصویر شماره ۲۰ دوبار این حرکات را انجام داده و در پایان هر حرکت پنج ثانیه متوقف شوید.
در پایان هر تکرار کمی استراحت نمایید.
دقت کنید که: همواره عضلات پا و شکم کاملاً راست باشند.
توجه:
-مشتهای گره کرده خود را روی شست محکم به زمین فشار دهید.
-صورت روی زمین باشد.
-به آرامی استراحت نمایید.
ایستادن روی سر
۲۱- حالاتی را که قبلاً آموخته‌اید یکبار انجام داده و در پایان ۳۰ ثانیه متوقف شوید.
سپس سر را کاملاً پایین آورده و استراحت کنید.
تنفس کامل
۲۲- پنج بار این حالت را چهار زانو طبق دستورات قبلی انجام دهید. چند دقیقه در همین حال باقی بمانید و در آرامش فکر خود را بر وجودتان متمرکز سازید.
پایان تمرین روز دوازدهم
مطالب یادداشتی روز دوازدهم
یوگا و تغذیه
می‌دانیم که هوا، آب، غذا، خواب، تنفس و نوشیدن عوامل اصلی حیات آدمی است که به طور استمرار برای زنده ماندن انجام می‌شود.
باید تنفس کرد، هنگام تشنگی نوشید، موقع خستگی خوابید و زمان گرسنگی غذا خورد و … همان طور که گفتیم یکی از این عوامل غذا می‌باشد که در انتخاب آن آزادی عمل داریم.
آنچه که برای یک «یوگی» مهم است انتخاب نوع غذاست که باید با دقت هر چه بیشتر اعمال شود تا بتوان حداکثر بهره حیاتی را از نحوه انتخاب برد.
چه این انتخاب ممکن است به نفع یا ضرر تمام شود و شما با خوردن غذاهای پرحجم ثقیل، هضم آن را مشکل سازید و معده را وادار به تحریک بیش از حد و کمک گرفتن از نیروی اندام‌های دیگر بخصوص مغز و نهایتاً تنبلی آن بنمایید.
عقیده «یوگا» بر این است که با کمتر خوردن، خیال خود را از هر عارضه گوارشی آسوده سازید و اگر ناچاراً بایستی(سایت هیپنوتیسم دات آی آر) در روز چند وعده غذا میل کنید،در صورتی که این غذا سنگین باشد، پس از مدتی کوتاه خواهید دید که نیرو،توان زندگی و حوصله شما کاملاً کاهش یافت و از تفکر مناسبی برخوردار نیستید.
باید دانست که اصولاً بدن انسان با کمترین مقدار غذا، همواره دارای بازده خوبی در حداکثر تلاش می‌باشد زیرا مصرف کم مواد غذایی، فرصت مناسبی را در فعالیت کمتر نیروی حیاتی ایجاد م ی‌نماید.
توصیه ما این است که در انتخاب مواد غذایی دقت لازم را به کار برید و همواره از غذاهای طبیعی و قابل هضم استفاده نمایید.
چه هنگامی که مواد غذایی بر اثر جوشیدن، سرخ کردن، کباب نمودن، صاف کردن، کنسرو شدن، یخ زده و تبخیر شده، و به صورت ماشینی درآمده باشند، خود به خود از کالری کمتر یا بدون نیرو برخوردار گشته و طبعاً نیروی لازم را به شما نخواهد داد.
خلاصه آن که قبل از تغذیه به کالری آن توجه داشته باشید و اصولاً به ارزش غذایی آن پی ببرید. توجه یک فرد «یوگی» به این نکته حیاتی جلب می‌کنیم که همواره در تغذیه به نیروی زندگی آن توجه خاص مبذول دارند. در آینده شما را بیشتر با این مسأله مهم حیاتی آشنا می‌نماییم.
