۱۷ روش برای داشتن اراده فولادین

۱۷ روش برای داشتن اراده فولادین

همه چیز به ذهن ما بر‌می‌گرده: اگر ما برای مدت زیادی با تمایلاتمون مبارزه کنیم، ذهن منطقی ما خسته می‌شه و ما اون اراده مورد نیاز برای انجام چیزی که ذهن منطقی‌مون می‌خواد رو از دست می‌دیم. پربازده بودن، مدیریت کردن انگیزه‌ها، و ایجاد هر تغییری که در زندگی به دنبالش هستیم، همش به توانگر کردن ارابه‌ران واطمینان از اینکه ما می‌تونیم انرژی‌مون رو در مسیر درست هدایت کنیم بستگی داره. برای این‌کار باید اراده رو به وجود بیارین

چطور اراده بیشتری بدست بیاریم؟

اغلب ما آدم‌های سست اراده‌ای هستیم. ما در پیدا کردن حواس پرتی‌هایی مثل شبکه های اجتماعی، تنقلات و تلفن استادیم. سعی کنین بدون چک کردن تلفنتون برید و غذا بخورید. سخت‌تر از اون چیزیه که فکر می‌کنین.

وقتی شما دائما برانگیخته هستین، نیازی نمی بینین که اراده قوی‌تون رو توسعه بدین. اما وقتی که می‌خواین کارهای سخت‌تری مثل کاهش وزن، فشار به ماهیچه، شروع یک شرکت، توسعه‌ی یک مهارت، عوض کردن زمینه کاری یا ملحق شدن به گروه‌ها رو انجام بدین، ممکنه اراده کافی برای به سرانجام رسوندن هیچ کدوم از اینها رو در اختیار نداشته باشین.

پس چطور میشه اراده‌ای پولادین پرورش داد که از پس سخت‌ترین کارها هم بر میاد؟

۱. رژیم غذایی خوب، آب‌رسانی و سلامتی

مغز شما یک ارگانه. پیچیده‌ترین و نیازمندترین ارگان در تمام بدن مغزه. اگر بدن شما سلامت نباشه، ذهنتون هم سالم نیست و ذهن ضعیف هم مستقیما به کنترل ضعیفتر روی محرک‌ها منجر میشه.

بارز ترین علامت ظاهری از این موضوع یک شاخص ساده مثل شاخص توده بدنیه. اگر شاخص توده بدنی بالایی داشته باشین یا دچار اضافه وزن باشین، نتیجش اینه که دچار نوسانات قند خون می‌شین که باعث میشه احساس کسلی و تنبلی کنین . این به این معنیه که شروع به کار کردن و پشتکار داشتن در یک کار برای شما سخت‌تر میشه.

وزن تنها شاخص سلامتی نیست که روی اراده تاثیر میگذاره. کمبود یا کم مصرف کردن عناصری مثل ویتامین D می‌تونه تاثیر منفی روی عمکلرد داشته باشه. به همین خاطر مهمه که غذاهای سالم بخورید. اگر شما وزنتون رو متعادل نگه دارین، و مقدار کافی ویتامین داشته باشین، می‌تونن اراده‌تون رو زیاد کنین.

همه می‌دونیم که آب مهمه. اما آب بیشتر از اون چیزی که فکر می‌کنین روی اراده شما تاثیر داره. حتی از دست دادن مقدار کمی از آب بدن، تاثیر بسیار زیادی روی عمکلرد شناختی شما می‌گذاره.

۲. ورزش و تمرین

همونطور که یک بدن سالم به داشتن یک ذهن سالم منجر میشه، داشتن یک بدن فعال هم به داشتن یک ذهن فعال منجر میشه. وقتی که شما فعالیتی ندارین، مخصوصا وقتی که برای مدت طولانی نشسته کار می‌کنین، ساختمان عضلانی شروع به قفل شدن می‌کنه و ذهن هم به تبع اون قفل میشه.

برای بالا بردن آمادگی جسمانی، نیازی نیست که دونده ماراتن یا وزنه بردار باشین. شما فقط باید فعال باشین. ساده‌ترین راه برای انجام این کار اینه که ورزش هم جزئی از برنامه روزانه‌تون باشه. اگر احساس می‌کنین که نمی‌تونین از طریق کار کردن به خودتون فشار بیارین، پس برید و قدم بزنید. ۵ دقیقه بعد، از اینکه چقدر احساس خوبی دارین متعجب می‌شین.

۳. خواب

برای رسیدن به نهایت سطح اراده، شما باید رژیم غذایی و ورزش رو با خواب شبانه مناسب ترکیب کنین.

محروم بودن از خواب- اینکه کمتر از ۷  یا ۸ ساعت در طول شب بخوابین- از لحاظ عمکلرد ذهنی، شما رو هم رده‌ی یک فرد مست قرار میده. که این کار عملا مترادف با نداشتن اراده‌ست.

حتی اگر شما ممکنه با ۷ یا ۸ ساعت خوابیدن در شب، یک یا دو ساعت از فردا رو از دست بدین، از طریق به اوج رسوندن اراده‌تون می‌تونین بهره‌وری رو بسیار افزایش بدین و اون یکی دوساعت رو جبران کنین.

حتی یک شب محروم بودن از خواب، روی اراده شما تاثیر منفی داره.

۴. مدیتیشن

به گفته دکتر کلی مک گونیگال، نویسنده کتاب “غریزه ارادی”، مدیتیشن بهترین روش برای بهبود اراده‌ست.

قدرت اراده، توانایی شما در متمرکز کردن ذهنتون روی کارهای در دست اجرا برای رام کردن ذهن حواس پرتتونه. به لطف آزار همیشگی تلفن، لپ تاپ و شبکه‌های اجتماعی اکثر ما در انجام این کار خوب عمل نمی‌کنیم.

مدیتیشن- صرف نظر از اینکه شما روش تمرکز حواس یا استعلایی رو تمرین می کنین- مغز رو اموزش میده که جهت تمرکز رو به سمت یک چیز کوچک ببره. حالا این کوچک می‌تونه تنفس شما، یک نقطه در بدنتون یا یک سرود باشه.

اگر شما می‌تونین در سکوت بنشینین و به سادگی اینکه نفس می‌کشین روی یک چیز تمرکز کنین، صرف نظر از اینکه چقدر اطراف شما شلوغی وجود داره، می‌تونین راحتتر روی کارهاتون تمرکز داشته باشین.

علاوه بر این، مدیتیشن به شما آموزش میده که یک ناظر شخص ثالث بر احساساتتون باشید. جای اینکه سریع عصبانی، وسوسه، یا سرخورده بشین، و یا هر احساسی که به صورت عمدی شما رو از انجام دادن کاری منع میکنه، شما خودتون رو می‌بینین که دارین اون احساس رو تجربه می‌کنین و اجازه میدین که اون احساس بگذره و شما به تمرکز اصلی تون بر می‌گردین.

۵. تمرین

قبلا هم به این مورد اشاره کردم اما ساده‌ترین روش برای بهبود قدرت اراده اینه که اون رو امتحان کنید. درست مثل اینکه بلند کردن یک هالتر می‌تونه بازوهای شما رو تقویت کنه، تحت فشار قرار گرفتن از طرف یک مشکل، اراده شما رو تقویت می‌کنه.

نکته‌ی جالب اینجاست که این فشار نیاز نیست که یک فشار بزرگ یا یک کار دشوار باشه. هر مقدار از فشار بر روی اراده  اون رو تقویت می‌کنه. در برابر خوردن دسر بعد از شام مقاومت می کنید؟ خب ۱۰  امتیاز مثبت برای اراده شما. یا مثلا به جای تماشای یک قسمت دیگه از سریال فرندز، برید بخوابید؟ اینجا هم اراده به خرج دادین. به گفته دکتر کلی مک گونیگال، حتی یک کار ساده مثل باز کردن در با دست غیرتخصصی، و یا حتی اجتناب از فحاشی کردن می‌تونه اراده شما رو تقویت کنه.

هر زمانی که شما خلاف عادت ها و غرایزتون عمل کردین. یعنی شما دارین ارادتون رو بهبود می‌دین.

چگونه نیاز به اراده رو کاهش بدیم و ذهن‌مون رو مدیریت کنیم ؟

اینکه مقدار زیادی اراده داشته باشیم به خودی خود کافی نیست. این مثل روندن یک موتور سیکلت می‌مونه: شما ممکنه یک موتور بزرگ و یک مخزن پر از گاز داشته باشین. اما اگر به سرعت جت و مثل فیلم سریع و خشن رانندگی کنین، خیلی زود امپر دستگاه “خالی” رو به شما نشون میده.

به همین خاطره که شما باید یک سیستم خوب رو برای مدیریت کردن ارادتون توسعه بدین. شما می‌تونین مقدار زیادی از ارادتون رو برای یک کار صرف کنین. اما وقتی که مجبور نیستین چرا باید چنین کاری بکنین؟ بخش بعدی به شما نشون میده که چطور از بخشی از اراده‌تون برای انجام یک کار استفاده کنین و بخشی ازش رو برای بعدا نگه دارین.

 

۶٫ کار رو به بخش های کوچک تقسیم کنین

یکی از بزرگترین مضرات برای اراده شما اینه که به یک کار یا پروژه بزرگ که باید انجامش بدین نگاه کنین و از همون ابتدا مرعوب بشین. این مورد برای تغییرات شخصی هم صادقه. اگر شما می‌گید که “من می‌خوام ۲۰ پوند وزن کم کنم” این یک هدف بزرگه که ممکنه یک ماه وقت بگیره.

اما وقتی که شما هدفتون رو به بخش‌های کوچک‌تری مثل نوشتن یک پاراگراف از یک پست وبلاگ، یا کم کردن ۵ پوند وزن تقسیم می‌کنین. هر پروژه‌ی بزرگی رو میشه به راحتی پشت سر گذاشت .

ترسناک ترین بخش یک کار شروعشه که اراده زیادی رو می‌طلبه. اگر شما اون کار رو به تکه‌های کنترل شده تقسیم کنین، شروع کردنش آسون‌تر میشه و وقتی که اولین بخش کوچک رو تموم می‌کنین. بلافاصله به سراغ بخش بعدی میرین .

۷٫ اون رو به یک عادت تبدیل کنین

بر اساس گفته‌ی چارلز داهیگ نویسنده ی کتاب ” The Power of Habit” ، حدود ۴۰ درصد از کارهای روزانه ما بر اساس عادته. این به این معنیه که ما برای کارهایی که انجام می‌دیم آگاهانه تصمیم نمی‌گیریم. ما این کارها رو انجام می‌دیم چون مغز و بدنمون رو عادت دادیم که در یک موقعیت خاص یک عمل خاص رو انجام بدن.

در اکثر مواقع این یک عادت خوبه. تصور کنین هر موقع که سوار ماشین می‌شین به این فکر کنین که ” خب. پارکینگ رو باز کن، ترمز کن، کلید رو بچرخون، به سمت چپ و راست نگاه کن، بزن دنده عقب و … ” حتما متوجه شدین. در این صورت ما وقتی برای فکر کردن به مسائل دیگه نداریم.

اما قطعا عادت‌های بدی هم وجود دارن. مثلا هر موقع که آلارم ساعتتون خاموش میشه شما چرت می‌ز‌نین. یا مثلا هر موقع سرکار ناهار می‌خورین، یه شیرینی هم همراهش می‌خورین. اگر این کارها رو بصورت مکرر انجام بدید، بارهای بعدی دیگه بهشون فکر نمی‌کنین و این ها برای شما عادت میشن.

از طرف دیگه عادت‌های خوب به شما کمک می‌کنه که اراده‌تون رو حفظ کنین. برای مثال اگر در برنامه روزانه‌تون یک زمان رو به ورزش اختصاص بدین دیگه نیاز نیست هر موقع که خواستین ورزش کنین، بهش فکر کنین. یا مثلا اگر هر روز ساعت ۸ صبح خونه رو ترک کنین، بعد از یک هفته دیگه بصورت اتوماتیک در این ساعت از خونه خارج می‌شین و برای خارج شدن از خونه دیگه به هیچ قدرت اراده‌ای احتیاج ندارین.

حتی می‌تونین برای کارتون هم چنین عادت‌هایی رو ایجاد کنید. مثلا هر موقع که سر کار میرید قبل از اینکه ایمیل‌هاتون رو چک کنین یا با کسی حرفی بزنین، ۲۵ دقیقه رو به مهم‌ترین کارهاتون اختصاص بدین. اگر برای یک مدت اینکارو بکنین دیگه وقتی سر کار میرید این برای شما به یک چیز طبیعی تبدیل میشه.

به کارهای پشت سرهمتون که اراده می‌خوان فکر کنین. بعد به این فکر کنین که برای اینکه کاری کنین که اونها اتوماتیک انجام بشن یک عادت ایجاد کنین. حالا شما یک عادتی دارید که باید سعی کنید اجرائیش کنین.

۸٫ از اخبار بد اجتناب کنین

یک بدن ناسالم یک ذهن ناسالم رو هم پرورش میده و یک ذهن ناسالم اراده‌ی کمتری داره. ذهن‌های غمگین و استرسی اراده‌ی بسیار پایین‌تری دارن. به همین خاطر باید در مورد اطلاعاتی که دریافت می‌کنین حساس باشین.

اگر بیش از حد اخبار ترسناک حوادث رو می‌خونین، استرس‌هایی که از طریق فکر کردن به قتل، بمب گذاری یا تغییرات منفی بازار به شما وارد میاد به اراده کمتر در طول روز منجر میشه. حتی نگاه کردن به عکسی از تعطیلات دوستان موفق‌تر در جزایر کارئیب می‌تونه تحرک شما رو کم کنه.

ساده‌ترین راه اینه که از خوندن اخبار بدی که مستقیما به تصمیمات شما ربط ندارن اجتناب کنین. اگر وبسایتتون پایین اومده ، شما باید در موردش چیزهایی بدونین. اگر شما یک دلال هستین، حتما باید به نوسانات بازار توجه داشته باشین. اما برای اکثر ما، اخرین داستان جنایی روزنامه هیچ سودی نداره و فقط می‌تونه ما رو غمگین کنه.

۹٫ محیطی  پشتیبان اراده  خلق کنین

هرچقدر که بتونین کمتر از اراده استفاده کنین، مقدار بیشتری ازش براتون باقی می‌مونه. اینکه بتونین محیطی رو ایجاد کنین که نیاز به استفاده از اراده کاهش می‌ده، می‌تونه توانایی شما برای کارکردن روی کارها روی مهم رو افزایش بده.

اگر شما یک کاسه آب نبات روی میزتون دارین، یا کمی تنقلات در خارج از دفتر موجوده، هر موقع که شما به اونها نگاه می‌کنین و برای نخوردنشون مقاومت به خرج می‌دین، دارید بخشی از اراده‌تون مصرف می‌کنین. یا اگر روی تلفنتون اطلاعیه میاد و صدای اون رو می‌شنوین اما سعی می‌کنین که بهش نگاه نکنین، این داره اراده شما رو مصرف می‌کنه. همچنین نگاه کردن به یک غذای وسوسه کننده می‌تونه اراده شما رو کاهش بده.

حتی دسترسی به اینترنت می‌تونه باعث کاهش اراده بشه. مثلا خیلی سخت‌تره میشه که روی نوشتن این مقاله تمرکز کنین بعد یادتون بیفته که شاید یه کسی چیز مهمتری توییت کرده. به همین دلیله که جاناتان فرانزن- رمان نویس امریکایی- میگه ” شک دارم که کسی که در محل کارش به اینترنت متصله، داره یک داستان خوب می‌نویسه ”

برای بهینه سازی اراده‌‌ای که در اختیار دارین، محیطی رو ایجاد کنین که از اون اراده حمایت می‌کنه. برای مثال موقعی که نیاز به تمرکز دارین می‌تونین از ابزارهایی برای بلاک کردن وبسایت‌های مزاحم استفاده کنین. یا می‌تونین از روشهای مدیریت زمان (مثل پومودورو) برای داشتن تمرکز حداقل برای ۲۵ دقیقه استفاده کنین. و اگر هر غذای وسوسه کننده، بازی و کتاب در نزدیکتون هست، اونها رو از شعاع دیدتون بردارید تا دیگه لازم نباشه در برابرشون مقاومت کنین.

۱۰٫ از قبل تعهد بدین

تا وقتی که شما به چیزی عادت دارین، تعهد دادن از قبل به شما کمک میکنه که با استفاده از کمترین اراده، کارهاتون رو انجام بدین.

روشش هم بسیار ساده‌ست: در ذهنتون یک قانون ایجاد کنین. بگید “وقتی که فلان چیز اتفاق افتاد، من این کار رو انجام می‌دم.” برای مثال ” وقتی که به سر کار میرم، یک ساعت رو به خالی کردن باکس ایمیلم اختصاص میدم”. یا مثلا “وقتی که از خواب پا شدم، بلافاصله لباس می‌پوشم و میرم ورزش”.

قوانینی مثل این، فائق اومدن بر چالش‌های اراده رو آسونتر می‌کنه. اینکه به خودتون بگید “وقتی که فلان چیز اتفاق افتاد من فلان کار رو انجام میدم” انرژی ذهنی کمتری می‌خواد. به علاوه زمانی که اولین چیز اتفاق می‌افته، شما تمایل دارید که مسیرتون رو ادامه بدید چون از لحاظ روان‌شناسی انسان سعی می‌کنه که از ناهماهنگی شناختی اجتناب کنه و انسان اساسا از به عقب برگشتن تنفر داره.

بنابراین زمانی که باید کاری رو انجام بدین که می‌دونین کار سختیه، اون رو به یه کار دیگه زنجیر کنین. این کار باعث میشه که شروع هرکاری آسونتر باشه.

۱۱٫ ریتم‌هاتون رو بشناسین

در نهایت حالا زمانش فرا رسیده که بفهمین در چه مقطعی از روز بهتر کار می‌کنین و یا در چه مقطعی نیاز به استراحت دارین. همه ی ما یک ریتم شبانه‌روزی داریم که خواب ما رو تنظیم می‌کنه. به همین دلیله که در ساعت ۲ بعد از نیمه شب خسته‌تر از هر زمان دیگه‌ای هستیم. اما همین ریتم شبانه‌روزی در ساعت ۲ بعدازظهر باعث ایجاد یک شیب در انرژی میشه. پس اگر موارد گفته شده در مورد شما صادقه، ساده‌ترین کارهاتون رو در شبانه روز برای اون مقطع “شیب؛ زمان‌بندی کنین.

همچنین همه‌ی ما یک ریتم فوق روزانه داریم که انرژی ما رو در چرخه‌های کوتاه در طول شب و روز تنظیم میکنه. اساسا بعد از هر ۹۰ دقیقه ذهن ما از یک چرخه‌ی هوشیاری بالا، به یک سطح پایین از هوشیاری می‌رسه.

اگر در اوج چرخه خودتون کار می‌کنین، به احتمال زیاد می‌تونین بدون زحمت بازده‌تون رو افزایش بدین. اما اینکه سعی کنین فهرست‌وار کار کنین، می‌تونه خیلی سریع اراده‌ی شما رو از بین ببره. سعی کنین که برای ۹۰-۶۰ دقیقه تمرکز کنین و بعد زمانی که احساس خستگی کردین، به مدت ۱۵ دقیقه استراحت کنین. در نتیجه اینکار شما احساس بازده بیشتری می‌کنید.

حالا اراده‌تون رو به حداکثر برسونین

اگر آماده‌این که اطلاعاتی که از این مقاله بدست آوردین رو اجرایی کنین، از اینجا شروع کنین:

۱۲ -ئمشخص کنین که کدوم جنبه‌ سلامتی رو می‌تونین برای اراده بیشتر بهبود بدین. جنبه‌هایی مثل وزن، عادت‌های خواب یا سطح فعالیت ورزشی.

۱۳- از اپلیکشن‌های آموزش مدیتیشن استفاده کنین و مطالبی که در این باره نوشته شده رو بخونین. قطعا شگفت زده می‌شید که چطور آموزش دادن ذهن برای تمرکز در سکوت منجر به بهره‌وری بهتر در کار می‌شه

۱۴-در طول روز دنبال کارهای کوچکی باشین که با اونها اراده‌تون رو تحریک کنید.

۱۵- محیط کارتون رو از لحاظ وجود حواس پرتی ها و موارد وسوسه کننده بررسی کنین. چه چیزی رو می‌تونین مخفی کنین تا دیگه مجبور نباشین در برابرش مقاومت به خرج بدین؟ برای خلاص شدن از شر وبسایت های مزاحم هم می‌تونید از ابزارهای موجود استفاده کنین

۱۶- از طریق یادداشت کردن، بفهمین که چه زمانی در طول روز کمترین بهره‌وری و انرژی رو دارین. دونستن این بازه زمانی به شما کمک میکنه که مهم ترین کارهاتون رو برای زمان هایی که بازدهی ندارین، برنامه ریزی نکنین.

۱۷- به دنبال عادت‌های جدیدی بگردین که می‌تونین ایجاد کنین و تعهد دادن از قبل هم می‌تونه در انجام کارها به شما کمک کنه.

 

۱۷ روش برای داشتن اراده فولادین