تمرین روز اول یوگا

 تمرین اولین روز

قبل از تمرین به نکات زیر توجه فرمایید

انبساط سینه

در این تمرین سینه و بالا سینه و بالا تنه پرورش و تقویت می یابد.

۱- ایستاده و آزاد، پا­ها نزدیک هم، و بازو­ها به طرفین، ستون فقرات به صورت قائم و عمودی.

در این حالت آرام دست­ها را تاسینه بالا بیاورید، و توجه داشته باشید، که کف دست­ها به طرف بیرون باشد.

۲- آهسته دست­ها هم تراز سینه را به جلو بازکنید تا آرنج­ها احساس کشش نمایند.

(این تمرین ۳ بار و هر بار ۱۰ ثانیه انجام شود)

۳-به همان حالت، دست­ها را آهسته بالا ببرید، دست هم تراز شانه نگه دارید.

در شانه­ هایتان احساس کشش می­کنید. حال بی آنکه خم شوید، کمی دست­ها را پائین آورده و  انگشتانتان را در آن قلاب نمائید.

۴- آهسته و آرام به سمت عقب خم شوید. به شکل تصویر، درست همان اندازه، دست­ها بالا بکشید و سر خود را نیز را بالا نگهدارید. در همین حالت تا ده ثانیه توقف کنید.

(این تمرین ۳ بار و هر بار ۱۰ ثانیه انجام شود)

۵- آهسته به جلو خم شوید«به شکل تصویر» از پشت دست­ها را بالا بیاورید. در اینجا عضلات گردن استراحت می­کنند.

توجه: پیشانی شما به سمت زانو قرار گیرد، زانو خم نشود. حال که در ستون فقرات آرامشی حس می­کنید، بیست ثانیه توقف کنید، آنگاه آرام به حالت اول یعنی ایستاده برگردید، قفل دست­ها را باز کنید، آهسته و آزاد باستید و آماده تمرین بعدی گردید.

(این تمرین ۳ بار و هر بار ۲۰ ثانیه انجام شود)

کشش پشت

این تمرین برای نرم کردن عضلات پشت و ستون فقرات انجام می­شود.

۶- به تصویر نگاه کنید، همانگونه بنشینید، پا­ها را به یکدیگر بچسبانید. «به شکل تصویر» دست­ها را روی ران بگذارید. دقت کنید ستون فقرات راست باشد.

۷-مثل یک بالرین، آهسته دست­های خود را بالا آورید، درست هم تراز شانه­ ها، دست­ها را بالای سر ببرید. حالا حدود ده سانتی متر به عقب خم شوید.

۸ – حرکت عکس را انجام دهید، یعنی آهسته و آرام به جلو خم شوید، دست­ها را بیرون کشیده، به همین حالت نگه دارید.

  

۹- در این حالت ابتدا با دو دست، زانو­ها را محکم بگیرید. دقت کنید زانو­ها خم نشود، در اینجا سر را به جلو خم کرده وگردن را آزاد کنید.

۱۰-همانطور که زانو­ها را در دست دارید، بدن را پائین بیاورید، پیشانی رو به روی زانو قرار گیرد. آرنج­ها را نیز به سوی خارج بکشید.«دقت کنید حرکت مهمی است»

(این تمرین ۳ بار و هر بار ۲۰ ثانیه انجام شود)

بی آنکه بر خود فشار آورید، هنگامی که کشش در ستون فقرات احساس کردید، در همین حالت بی حرکت بمانید.«حدود بیست ثانیه». حال آهسته به حالت قائم  برگردید و به «شکل تصویر» دست­های خود را به روی زانو بگذارید و آماده تمرین بعدی گردید.

حرکت کبرا

این حرکت عضلات پشت و ستون فقرات را تقویت می­کند.

۱۱- آزاد و آرام روی زیرانداز دراز بکشید. عضلات را روی استراحت کامل بگذارید.

۱۲-در این حالت پیشانی را روی زمین بگذارید، آهسته دست­های خود را تا زیر شانه بالا بکشید « انگشتان را در دست  رو به داخل پهلوی هم قرار دهید».

توجه: حالت دست­ها اهمیت دارد.

۱۳- حال آرام به کندی سر را به عقب خم کنید، در همین حالت خود را روی انگشتان بلند کنید. « ستون فقرات» بایستی انحناء داشته باشد.

۱۴-به «شکل تصویر» بدن را بلند کنید

(این تمرین ۳ بار و هر بار ۱۵ ثانیه انجام شود)

توجه داشته باشید که انحناء بدن حفظ شود و سرتان به سمت بالا و به عقب خم باشد، پاها هم­چنان آزاد است.

به مدت پانزده ثانیه در همین حال باقی بمانید. با همین حالت انحناء، بدن را آرام پائین آورید و آهسته سرتان را به سمت جلو خم کنید. به شکل تصویر ۱۲ و ۱۱ نگاه کنید. به همان شکل عمل کنید، بدن را در حالت استراحت رها کنید و آماده تمرین بعدی شوید.

برنامه تمرینات اولین روز

اکنون که حرکات تمرین روز اول را آموختید، تمرین را آغاز کنید.

۱- ابتدا تمرین «انبساط سینه» را سه بار متوالی بی وقفه انجام داده و پس از یک دقیقه استراحت به تمرین بعدی بروید.

۲-  حال نوبت تمرین « کشش پشت» است، سر باز این حرکات را تمرین کنید و یک دقیقه استراحت نمائید.

۳- « حرکت کبرا» را نیز سه بار انجام داده و سپس یک دقیقه استراحت کنید.

۴- حالا  حرکت فوق را یک بار اما بی وقفه انجام دهید و سعی نمائید که حرکت شما حالتی موزون به خود بگیرد.

حال که حرکت موزون شما به یک حالت رقص مانند شبیه شد، دوباره این حرکت را تکرار کنید.

تمرین روز اول شما به پایان رسید، دیگر حرکتی انجام ندهید، حال به مطالعه مطلبی که نگاشته شده بپردازید.

مطالب روز اول

آن­چه انجام می­دهید برای حفظ سلامتی و زیبائی است.

درتمرینات امروز شما به میزان انحناء ناپذیری یا خشک بودن بدن خود پی می­برید به شکلی که نیاز خود را به نرم ساختن بدن از طریق «یوگا» بهتر می­شناسید، چه اگر به سلامتی خود می­اندیشید، باید بدنی نرم و ساخته داشته باشید، «یوگا» شما را یاری می­دهد که علاوه بر سلامتی، بدنی زیبا و هماهنگ بسازید. لذا باید در تداوم تمرینات سعی خود را به کار گیرید و بیش از توانائی برای رسیدن به حرکات بعدی به خود فشار نیاورید. برای دست­یابی به مقصود طبق دستور عمل کنید، در تمام تمرینات توجه به « توقف و زمان سکون» را از نظر دور نسازید و فراموش نکنید که(سایت هیپنوتیسم دات آی آر) صبر وحوصله و رعایت کامل دستورات، شما را با توجه به سن و سالی که دارید موفق می­نماید و یک عمر حالت به وجود آمده را در جسم و روح شما حفظ می­نماید.

شما را که به ورزش «یوگا» پرداخته­ اید «یوگی» می­نامند. در مقایسه ی که «یوگی»  با اشخاصی که حتی در سنین جوانی هستند، این امر به خوبی دیده می­شود که تمرین کننده «یوگا» قامتی راست و افراشته دارد حال آن­که دیگران خمیده و اندامی خشک و بی­روح دارند، ستون فقرات یک «یوگی» حالت ارتجائی و انعطاف پذیری خاصی دارد و برعکس در افرادی که با «یوگا» آشنا نیستند از اولین مهره گردن تا آخرین مهره کمر همانگی وجود ندارد و حالتی خمیده و انعطاف ناپذیر پیدا کرده­ اند.

شما که به انجام ورزش زیبای «یوگا» پرداخته­ اید، تنها با گذشت دو تا سه هفته از آغاز تمرینات ملاحظه خواهید نمود که در تمام وجودتان احساس جوانی و طراوت می­کنید و احساس نمائید که حالتی تازه یعنی جوان در ستون فقرات و مفاصل خود پیدا کرده­ اید، چه حرکات انبساط سینه، کشش پشت و تمرینات حرکت کبرا مانع تراکم انرژی بی­ جهت در مفاصل و ستون فقرات می­گردند.

حال که بار دیگر اهمیت «یوگا» را یاد آور شدیم، از شما می­خواهیم که ابتدا ناامیدی را از خود دور ساخته و با شکیبائی به دستورات توجه نموده و دقیقاً به تمرین بپردازید، مطمئن باشید که تمام اعضا بدن شما در مقابل «یوگا» واکنش مطلوب نشان خواهند داد.

شما با تمرینات مداوم یوگا تا آخر عمر معنی پیری را نمیفهمید و همیشه جوان و پر انرژی  خواهید ماند.

ادامه دارد…(بخش آموزش یوگا در ۳۱ روز)