تمرینات یوگا چهارمین روز

 تمرینات چهارمین روز

انبساط سینه

(تمرینات شماره ۱ و ۲ را هر کدام یک بار و به مدت ۱۰ ثانیه انجام دهید)

(تمرینات شماره ۳ و ۴ را هر کدام یک بار و به مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید)

*******نکات قابل توجه و ضروری قبل از تمرینات یوگا******

۱و۲-  تصویر مربوطه دوباره تکرار کرده و 

آنگاه چند لحظه استراحت نمائید.

توجه داشته باشید که هنگام تمرین دست­ها را بالا نگه دارید، زانو­ها خم نشوند و هنگامی که به جلو خم می­شوید به عظلات گردن فشار نیاورید. به طوریکه سرتان حالتی آویزان داشته باشد.

در این تمرین ضمن مرور بر تمرینات گذشته، حرکات تکمیلی خواهد داشت.

۵-طبق دستورات قبلی حرکت مثلث را دوبار انجام دهید. چند لحظه استراحت کنید.

۶-حرکت کشش را بیشتر می­کنی، پا­ها را تا آنجا­که می­توانید از هم باز کنید و دست­ها را بالا ببرید.

۷-۸-حال آرام به سمت چپ خم شوید، قوزک پا را محکم بگیرید تا کششی در ران­ها احساس کنید.

(تمرینات شماره ۵ و ۶ و ۸ را هر کدام یک بار و به مدت ۱۵ ثانیه انجام دهید)

توجه نمائید که اگر در انجام تمرین احساس دشواری می­کنید، قوزک پا را رها کرده و ماهیچه ساق پا را بگیرید. در این حالت، آهسته دست راست را تا آن­جا که می­توانید بالا بیاورید، در همین حال پانزده ثانیه متوقف شوید، آهسته وآرام به حالت قائم باستید.

این حرکات را یک­بار در سمت راست بدن تمرین کنید و در پایان پانزده ثانیه متوقف شوید.آهسته و آرام به حالت قائم باستید، دست­ها را پائین بیاورید، با شکیبائی آرام پا­ها را جفت کنید و پس از کمی استراحت آماده تمرین بعدی گردید.

۹و ۱۰ و ۱۱- تمرین­های حرکت دورانی را که آموخته­ اید دوباره انجام دهید.

(تمرینات شماره ۹و۱۰و۱۱ هر کدام ۲ بار و به مدت ۵ ثانیه انجام دهید.)

توجه نمائید که در تکرار تمرینات گذشته وقفه ایجاد نشود و در پایان هربار تمرین استراحت نمائید، هنگام پیچش و چرخش شعاع دایره را وسیع­تر نمائید، چرخش و گردش بدن در قسمت کمر شدید­تر از گذشته انجام دهید.

۱۲- تمرین­های کشش زانو را طبق دستورات قبلی انجام دهید.

توجه داشته باشید که ستون فقرات راست باشد. و به پاها فشار بیاورید تا زانو­ها پائین­ تر بیایند. آماده تمرین بعدی شوید.

(تمرین شماره ۱۲ را ۳ بار و به مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید)

۱۳- طبق دستورات قبلی، حرکت چرخش، ساده را دوباره انجام دهید و ابتدا در سمت راست و سپس در سمت چپ بچرخید.

(تمرین شماره ۱۳ را ۲ بار سمت چپ و ۲ بار سمت راست و به مدت ۱۰ ثانیه انجام دهید)

توجه کنید که بین تکرار هر تمرین کمی مکث کنید و پس از انجام تمرین استراحت نمائید.

هنگام تمرین تا حدامکان سر را به عقب متمایل سازید تا ستون فقرات کاملا چرخش داشته باشید.

۱۴-۱۵- آنچه را که طبق دستور در حرکات کشش پشت آموخته­ اید، بی وقفه دوباره پشت سر هم انجام دهید و سپس کمی استراحت کنید.

(تمرین شماره ۱۴ را یک بار و شماره های ۱۵و۱۶ هر کدام ۲ بار و به مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید)

۱۶- حال حرکات تکمیلی پشت را که آموخته­ اید، دوباره پشت سرهم انجام دهید و کمی استراحت کنید. دقت نمائید که برای استراحت گردن، پیشانی رو به زانو و آرنج­ها به سمت خارج باشد.چند لحظه به همین حالت بی آنکه برخود فشار آورید توقف کنید و سپس آماده تمرین بعدی شوید.

۱۷- آنچه را که در حرکات پاروی پا تمرین کرده­ اید،  سه بار بی وقفه انجام دهید وسپس کمی استراحت کنید.

(تمرین شماره ۱۷ را ۳ بار و هر بار به مدت ۱۰ ثانیه انجام دهید)

(تمرین شماره ۱۸و۱۹ را ۱ بار و هر بار به مدت ۱۵ ثانیه انجام دهید)

توجه داشته باشید تا آنجا که می­توانید پا را به طرف سر بالابیاورید.آماده حرکت بعدی شوید.

۱۸- طبق دستورات حرکت کبرا را انجام دهید و دقت کنید بدن شما از حد گفته شده بالاتر نیاید.

۱۹- تمرین بعدی را طبق دستورات قبلی انجام داده منتهی بدن شما کمی بالاتر بیاید.

چند لحظه استراحت کنید.

توجه داشته باشید که ستون فقرات در تمام مدت تمرین دارای قوس باشد و سر نیز به سمت عقب متمایل و پا­ها آزاد و در حال استراحت و دست­ها طبق دستور قرار داشته باشد. حال استراحت کنید.

برنامه تمرینات چهارمین روز

به منظور اطمینان از فراگیری بهتر هشت تمرین زیر را بی وقفه با حرکات موزون دنبال می­کنیم و یکبار تمرینات گذشته را مرور می­کنیم.

۱- انبساط سینه «حالت دوم».

۲- حرکت مثلث « باقوزک پا».

۳- حرکت دورانی « با شعاع دایره بیشتر»

۴- کشش « زانو و ران»

۵- چرخش ساده «در هر سمت» فقط یک­بار.

۶-  کشش پشت « در حرکت، ماهیچه ساق پا»

۷- پاروی پا « در هر سمت » فقط یکبار.

۸- حرکت کبرا «حالت بالا­تر».

توجه نمائید که در پایان هیچ­یک از حرکات «یوگا» را انجام ندهید.

مطالب یادداشتی روز چهارم

 جذابیت تمرین­ها

یکی از خصوصیات ورزش «یوگا»

این است که علیرغم  ورزش­های سبک دیگر که سلامتی و زیبائی اندام را در تکرار سریع حرکات تا بروز خستگی و ریزش عرق از بدن دنبال می­کند، به ترتیبی برنامه ریزی شده که بدون ایجاد خستگی، نشاطی را در تقویت جسم برای حرکت بعدی به­ وجود آورد و همواره در فضائی مفرح بی آن­که(سایت هیپنوتیسم دات آی آر) خستگی ایجاد کند انجام پذیرد و به همین دلیل پیوسته توصیه می­شود که حرکات در کمال آرامش و نرمی وبا تکرار­های کم اجرا گردد. و در انجام تمرینات فشاری به بدن وارد نیاید.

نکته دیگر این­که در بیشتر ورزش­های سبک، سعی بر این است که حرکات جسمانی باشد و فکر را در آن دخالت ندهید و حتی این حرکات را با موزیک همراه می­سازند اما در «یوگا»  چنین نیست، زیرا هدف نهایی این­ است که هر حرکت در کمال هوشیاری فکر انجام پذیرد و به عبارت دیگر با اندیشه متمرکزتمرین به عمل آید و هر حرکت با بهره گیری از فکر و فارغ از هر احساس دیگری انجام گردد.

به همین جهت روح و جسم در تمرینات «یوگا» توأم می گردد. و خارج از چنین وضعی به کلی منع می­شود.

پیوسته به این مسئله توجه داشته باشید که هنگام تمرین افکار مزاحم را از خود دور سازید و تمام افکار خود را در حرکات «یوگا» متمرکز نمائید وتاثیر مطلوب آن  را در تمرین لمس کنید.

ادامه دارد…(بخش آموزش یوگا در ۳۱ روز)