تمرینات یازدهمین روز
*******نکات قابل توجه و ضروری قبل از تمرینات یوگا******
۱، ۲-۳- انچه را که در زمینه حرکات «انبساط سینه» آموخته اید یکبار انجام دهید. توجه داشته باشید که:
– سه حالت را انجام دهید.
– وقتی به پشت خم میشوید پنج ثانیه و هنگامی که به جلو خم شدهاید بیست ثانیه متوقف گردید. سپس بایستید و آماده حرکت بعدی شوید.
۴- راست بایستید و به شکل تصویر پای چپ را به پهلو دراز کنید.
۵- به جلو خم شوید، بدن را کمی به پهلو چرخ دهید، سر را تا آنجا که میتوانید به سمت زانو خم نمایید، زانوها راراست نگهداشته تا در عضلات زانو کشش احساس نمایید. دستها را نیز به سمت عقب ببرید.
در این حالت ده ثانیه متوقف شوید و سپس راست بایستید. این حرکت را روی پای دیگر انجام دهید.
یکبار دیگر تکرار کنید.
کمی استراحت نموده و آماده تمرین بعدی شوید.
۶، ۷ و ۸- دوبار در هر سه حالتی که قبلاً آموختهاید تمرین کنید و پس از استراحت آماده تمرین بعدی شوید.
۹- سه بار انچه را که در زمینه «کشش زانو و ران» آموختهاید انجام داده و پس از استراحت آماده تمرین بعدی گردید.
۱۰- دو بار حرکاتی را که قبلاً آموخته اید طبق دستور انجام دهید.
این حرکات را دو مرتبه در پهلوی راست و دو مرتبه در پهلوی چپ تمرین کنید. پس از کمی استراحت آماده تمرین بعدی شوید.
۱۱- سه بار حرکت مربوطه را بر اساس آنچه آموخته اید انجام دهید. توجه داشته باشید که:
-زبان را کاملاً بیرون آورید تا عضلات چشم، صورت و گردن به بازی در آیند.
-انگشتان جدا از هم و چشم کاملاً گشوده باشد.
– آماده تمرین بعدی شوید.
۱۲- یکبار حرکت کبرا را طبق دستور، همان طور که آموخته اید انجام داده و کمی استراحت نمایید. دقت کنید که: صورت روی زمین باشد. حال حرکات دیگر کبرا را به شکل تصویر ۱۲ انجام دهید.
۱۳- کمی آرنجها را خم کنید. سر و بدن را به سمت چپ چرخش دهید. در همین حال ده ثانیه متوقف شوید و سپس به حالت تصویر در آیید.
یکبار حرکات کبرا بخصوص حالات چرخشی را تکرار کنید. پس از کمی استراحت آماده تمرین بعدی شوید.
چرخش سر
این حرکات کلیه ناراحتی های گردن را برطرف مینماید.
۱۵- روی شکم دراز کشیده و آرنجها را روی زمین بگذارید. دقت کنید: دستها موازی هم باشند. حال سر را با دو دست بگیرید. چشمها را ببندید.
۱۶- سر را بلند نمایید.
۱۳- کمی آرنجها را خم کنید. سر و بدن را به سمت چپ چرخش دهید. در همین حال ده ثانیه متوقف شوید و سپس به حالت تصویر در آیید.
یکبار حرکات کبرا بخصوص حالات چرخشی را تکرار کنید. پس از کمی استراحت آماده تمرین بعدی شوید.
چرخش سر
این حرکات کلیه ناراحتی های گردن را برطرف مینماید.
۱۵- روی شکم دراز کشیده و آرنجها را روی زمین بگذارید. دقت کنید: دستها موازی هم باشند. حال سر را با دو دست بگیرید. چشمها را ببندید.
۱۶- سر را بلند نمایید.
چانه را روی کف دست راست قرار داده و دست چپ را پشت سر قرار دهید. به حالت انگشتان ئدر تصویر۱۶ توجه کنید. دقت نمایید که آرنجها روی زمین قرار داشته باشند.
حال آهسته سر را به سمت راست چرخش دهید. در همین حالت ده ثانیه متوقف شوید.
۱۷- سر را به جلو برگردانید.
چانه را روی کف دست چپ قرار دهید. در همین حال ده ثانیه متوقف شوید. سر را به جلو بیاورید و آماده تمرین بعدی گردید.
پا روی پا
۱۸- سه بار در هر طرف حرکات تمرین «پا روی پا» را که قبلاً اموخته اید انجام دهید و سپس استراحت نمایید. دقت نمایید که: در تمرین ابتدا پای راست، سمت چپ و پای چپ به سمت راست میرود. در این حرکت پاها را تا آنجا که میتوانید بالا بیاورید. آماده تمرین بعدی شوید.
تنفس کامل
۱۹- همانگونه که این تمری را آموخته اید حالت چهارزانو، پنج بار انجام دهید. با توجه به پیشرفتی که در تمرین نیمه لوتوس نمودهاید، دقت نمایید که: زانوها تدریجاً به زمین نزدیک شوند.
چنان چه انجام این تمرین دشوار است، حتماً حرکات نیمه لوتوس را به شکل تصویر ۸ انجام دهید. میتوانید تنفس کامل را در همین حالت نشسته اجرا کنید. توجه داشته باشید که:
-حرکات خیلی نرم و آرام انجام شود.
-شکم، سینه و شانه ها به سمت بالا باشد.
– نفسها خیلی آرام و طولانی باشد.
برنامه تمرینات یازدهمین روز
به منظور یادگیری بیشتر وبهتر کلیه تمرینات یازدهمین روز را یکبار انجام میدهیم.
تمرینات به این ترتیب است:
۱- انبساط سینه «توأم با حرکات پا».
۲- حرکت دورانی «به سمت جلو».
۳- کشش زانو و ران.
۴- چرخش ساده «یک بار در هر جهت».
۵- حرکت شیر.
۶- حرکات کبرا «توأم با حرکات اضافی، چرخش در دو جهت».
۷- چرخش سر «در هر جهت یک بار».
۸- پا روی پا «در هر جهت یک بار».
۹- تنفس کامل «توأم با تمرکز اندیشه» در جهت هوشیاری و بیداری، به حالت چهار زانو در تقویت هر چه بیشتر اعضاء بدن به فعالیت بیشتر.
هوشیاری نیروها
همان گونه که قبلاً گفتیم «یوگا» یکی از هدفهای اساسی را در آمادگی و پرورش استعداد از طریق «خودشناسی» دنبال میکند. به عبارت دیگر با بیدار نمودن نیروهای خفته موجب می
گردد که انسان پی به ارزشهای خویش ببرد.
این هدف در کلیه تمرینات «یوگا» مورد نظر بوده و همواره با تحریک و هوشیار نمودن اعضاء بدن در تقویت نیروی فکری و قوای جسمی کوشش شده است.
«یوگا» به خلاف تحریکات مصنوعی وسیله مواد مخدر، الکل و قهوه، سعی دارد که ابتدا عوامل هوشیاری قوای زندگی را بشناساند و با تشخیص عوامل آن کلیه حواس را با تمرکز احساس درونی در جهت پیشبرد هدفهای مثبت و سازنده به کار اندازد.
در این راه تمرینات یازدهمین روز که تکمیل کننده حرکات قبلی بود، شما را به فواید تمرکز عمیق در بیداری و هوشیار نمودن خویش ترغیب نمود.
برای توجه بیشتر لازم است که چند دقیقه چهارزانون نشسته و سعی کنید که به بیدار ساختن وجود خویش بپردازید. و د ر نتیجه گیری بهتر از تمرینات روز، نشسته و تمام توجه خود را به احساس خویش متمرکز کنید و ببینید که درون شما در پی این حرکت جسمانی چه میگوید.
هنگامی که توانستید افکار معمولی خویش را عمیقتر متمرکز سازید، ببینید که در درون شما چه برتری حس میشود.
بنابراین نتیجه میگیریم که هوشیاری مستقیماً به احساس ارتباط دارد نه به تفکر و در آزمایش دیگر در مییابید که اگر حواس خود را در درون خویش متمرکز سازید به زودی توجه خود را از دست میدهید.
با توجه به بحث امروز شما پس از چند هفته خواهید دید که «هوشیاری در سکوت» را که «یوگا» به شما نشان داده همواره قابل لمس بوده و هنگام تمرین «یوگا» لحظات خوش و پرمعنایی خواهید داشت.
ادامه دارد…(بخش تمرینات یوگا در ۳۱ روز)
